Alanina: cichy pomocnik w energii i pracy wątroby
Alanina: cichy pomocnik w energii i pracy wątroby
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak organizm utrzymuje stały poziom cukru we krwi podczas długiego spotkania, gdy obiad się opóźnia, albo jak lekarze sprawdzają na podstawie zwykłego badania krwi, czy wątroba pracuje prawidłowo? Za oboma tymi codziennymi procesami stoi niewielki, niepozorny aminokwas o nazwie alanina.
Czym jest alanina?
Alanina to jeden z najprostszych aminokwasów w organizmie człowieka, zaliczany do aminokwasów „endogennych" (nieesencjonalnych). To nie znaczy, że jest nieważna — oznacza to, że wątroba i mięśnie potrafią ją wytworzyć samodzielnie, więc nie musisz koniecznie dostarczać jej z jedzeniem, tak jak aminokwasów egzogennych (niezbędnych).
Aminokwasy to drobne elementy budulcowe, które łączą się w białka, a białka tworzą wszystko — od mięśni i skóry po enzymy sterujące metabolizmem. Alanina jest jednym z takich elementów budulcowych i występuje szczególnie obficie w tkance mięśniowej, gdzie jest nieustannie wytwarzana i zużywana.
Prawdopodobnie widziałeś nazwę alaniny w wynikach badania krwi, nawet o tym nie wiedząc. Enzym wątrobowy ALT — skrót od aminotransferazy alaninowej — wziął nazwę od tego aminokwasu, ponieważ zadaniem tego enzymu jest przenoszenie grupy azotowej alaniny na inną cząsteczkę podczas prawidłowego metabolizmu wątroby.
Dlaczego ludzie po nią sięgają?
Pomaga utrzymywać stały poziom cukru we krwi między posiłkami
Gdy pomijasz posiłek, wybierasz się na długi bieg albo po prostu nie jadłeś od kilku godzin, mięśnie uwalniają alaninę do krwiobiegu. Trafia ona do wątroby, gdzie zostaje przekształcona z powrotem w glukozę — proces ten naukowcy nazywają cyklem glukozowo-alaninowym. To jeden ze sposobów, dzięki którym organizm unika nagłego spadku energii, gdy jedzenie nie jest od razu dostępne. Ten sam mechanizm działa podczas długiego postu, intensywnego treningu, a nawet w godzinach między pospiesznym śniadaniem a spóźnionym obiadem w barze.
Wspiera codzienną pracę wątroby
Ponieważ alanina jest tak ściśle związana z metabolizmem wątroby, stanowi też podstawę jednego z najczęstszych badań krwi wykorzystywanych przez lekarzy — testu ALT (aminotransferazy alaninowej). Ten enzym uczestniczy w rozkładzie alaniny w ramach prawidłowego funkcjonowania komórek, ale gdy komórki wątroby ulegają uszkodzeniu, ALT przedostaje się do krwiobiegu w większych ilościach. Dlatego wynik ALT bywa jedną z pierwszych wartości, które lekarz sprawdza podczas rutynowych badań kontrolnych, zwłaszcza gdy istnieje obawa o stłuszczenie wątroby lub nadmierne spożycie alkoholu.
Pełni rolę budulca mięśni i tkanek oraz ich odbudowy
Podobnie jak inne aminokwasy, alanina jest wykorzystywana przez organizm do budowy i odbudowy białek, w tym białek tworzących włókna mięśniowe. Po treningu, po bolesnym upadku, a nawet przy zwykłym codziennym zużyciu tkanek organizm czerpie z puli aminokwasów — w tym z alaniny — aby naprawić uszkodzenia. To raczej gracz drugiego planu niż gwiazda, ale stały dopływ aminokwasów ze zwykłej diety wspiera tę ciągłą pracę naprawczą.
Pomaga organizmowi sprawnie radzić sobie z odpadowym azotem
Za każdym razem, gdy organizm rozkłada białko na energię — podczas intensywnego wysiłku, choroby lub długiego postu — powstaje produkt uboczny zawierający azot, który trzeba bezpiecznie usunąć. Alanina działa jak nośnik: zbiera ten azot w mięśniach i transportuje go do wątroby, gdzie zostaje przekształcony w mniej toksyczną substancję i ostatecznie usunięty z organizmu. Ta cicha „praca porządkowa" stanowi część prawidłowego postępowania organizmu z odpadowym azotem w komórkach mięśniowych w okresach zwiększonego zapotrzebowania na energię.
Biodostępność i wchłanianie
Alanina z pożywienia jest wchłaniana w jelicie cienkim razem z innymi aminokwasami z białka, które zjadasz — czy to kurczak z niedzielnego obiadu, ryba w sosie, czy tofu w wegetariańskim daniu smażonym na patelni. Ponieważ organizm potrafi też wytwarzać alaninę wewnętrznie z pirogronianu, związku powstającego podczas prawidłowego metabolizmu węglowodanów, pożywienie nie jest jedynym źródłem, na którym polegasz.
To podwójne źródło — z diety i z produkcji wewnętrznej — jest jednym z powodów, dla których niedobór alaniny wynikający wyłącznie z diety jest praktycznie niespotykany u osób odżywiających się w miarę urozmaicenie. Wątroba i mięśnie po prostu wytwarzają jej więcej, gdy poziom krążącej alaniny spada, zwłaszcza podczas postu lub wysiłku, na czym opiera się opisany wyżej cykl glukozowo-alaninowy.
Podstawy bezpieczeństwa
Alanina występuje naturalnie w produktach białkowych, które większość ludzi i tak je, a w takich ilościach jest uważana za normalny element zbilansowanej diety. Ponieważ alanina może wpływać na poziom cukru we krwi, osoby z cukrzycą lub przyjmujące leki obniżające poziom cukru powinny zachować ostrożność i porozmawiać z lekarzem, zanim zaczną stosować skoncentrowany suplement z alaniną zamiast pozyskiwać ją wyłącznie z codziennego jedzenia.
Suplementacja alaniną nie została dobrze zbadana w większości zastosowań, do których bywa reklamowana, i brakuje mocnych dowodów potwierdzających wiele z tych twierdzeń. Warto pamiętać, że alanina i beta-alanina, popularny suplement dla sportowców, to dwa różne związki — mimo podobnej nazwy zachowują się w organizmie inaczej, więc nie zakładaj, że informacje o jednym automatycznie dotyczą drugiego.
Osoby z chorobami wątroby, chorobami nerek lub z przewlekłymi problemami zdrowotnymi powinny skonsultować się z pracownikiem ochrony zdrowia przed rozpoczęciem przyjmowania jakiegokolwiek suplementu z aminokwasami, ponieważ takie schorzenia mogą zmieniać sposób, w jaki aminokwasy są przetwarzane i usuwane z organizmu.
Naturalne źródła w żywności
- Kurczak, wieprzowina i wołowina — popularne białka w daniach takich jak niedzielny obiad
- Ryby i owoce morza, w tym śledzie, obecne na wielu tradycyjnych polskich stołach
- Jajka, podstawowe białko śniadaniowe
- Produkty mleczne, takie jak mleko, jogurt i ser (np. twaróg, który w Wielkopolsce podaje się z pyrami jako gzik)
- Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i mleko sojowe, popularne w dietach wegetariańskich i roślinnych
- Rośliny strączkowe i fasola, w tym groch w tradycyjnej zupie grochowej
- Produkty pełnoziarniste, które wnoszą mniejsze ilości obok swojej zawartości węglowodanów
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki odżywcze
Na koniec
Alanina nie jest składnikiem, który pojawia się na etykiecie suplementu z odważnymi hasłami reklamowymi, i dzieje się tak głównie dlatego, że tego nie potrzebuje — organizm i tak wytwarza jej pod dostatkiem i każdego dnia wykorzystuje ją w sposób stały i sensowny. Od tego, że poziom cukru we krwi nie spada zbyt nisko między posiłkami, po cichą pracę porządkową wątroby — alanina przypomina, że nie każdy ważny składnik odżywczy musi być efektowny, by miał znaczenie.
Dla większości osób samo urozmaicone odżywianie z regularnym udziałem białka — czy to z ryb, jajek, tofu, czy mięsa — wystarcza, by poziom alaniny utrzymywał się tam, gdzie powinien. Jeśli kiedykolwiek zaciekawi Cię stan Twojej wątroby, ten znajomy wynik ALT w badaniu krwi to historia alaniny w Twoim organizmie, opowiedziana po cichu językiem liczb.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Źródła
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/003473.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/22028-alanine-transaminase-alt - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1247/alanine - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049573902692 - National University of Singapore (PMC) 🇸🇬 SG
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551953/