Kwas asparaginowy: aminokwas stojący za energią komórek
Kwas asparaginowy: aminokwas stojący za energią komórek
Czy zdarzyło Ci się zauważyć w aptece suplement obiecujący wzrost testosteronu dzięki „kwasowi D-asparaginowemu” i zastanowić się, czy to to samo, co Twój organizm wytwarza sam? W dużej mierze tak — a historia tego związku jest ciekawsza niż marketing.
Czym jest kwas asparaginowy?
Kwas asparaginowy to aminokwas endogenny, a aminokwasy są budulcem białek. „Endogenny” oznacza po prostu, że nasz organizm potrafi go wytworzyć, nawet jeśli nie dostarczymy go z jedzeniem. To coś innego niż na przykład witamina C, którą trzeba przyjmować z dietą.
W Twoim organizmie występują właściwie dwie formy tego aminokwasu. Kwas asparaginowy istnieje jako kwas L-asparaginowy, główna forma wykorzystywana do budowy białek i w metabolizmie, oraz w znacznie mniejszej ilości jako kwas D-asparaginowy, który pełni odrębną rolę w rozwoju tkanki nerwowej i neurotransmisji. Większość formy L powstaje w komórkach wątroby i mięśni w toku zwykłych procesów metabolicznych z udziałem innych aminokwasów dostarczanych z pożywieniem. Dlatego znajdziemy go w niemal każdym daniu bogatym w białko na polskim stole, od grillowanej ryby po tofu.
Dlaczego ludzie go przyjmują?
Uczestniczy w tym, jak komórki wytwarzają energię
Po wchłonięciu do komórek kwas asparaginowy jest wykorzystywany do budowy białek i nukleotydów, w cyklu mocznikowym, który usuwa zbędny amoniak, oraz w procesie zwanym wahadłem jabłczanowo-asparaginianowym, które pomaga dostarczać cząsteczki przenoszące energię do mitochondriów — maleńkich „elektrowni” w każdej komórce. Można go porównać do jednej z ciężarówek dostawczych, dzięki którym fabryka energii w Twoim organizmie działa sprawnie, zwłaszcza w tak intensywnie pracujących tkankach jak wątroba i mięśnie.
Bierze udział w sygnalizacji w mózgu i nerwach
Kwas asparaginowy uwalniany z komórek nerwowych łączy się z cyklem recyklingu wspólnym z glutaminianem, innym aminokwasem, uczestnicząc w gospodarowaniu energią i w metabolizmie amoniaku w komórkach podporowych mózgu. Forma D odgrywa szczególną rolę w rozwoju mózgu i w regulacji podwzgórza, części mózgu odpowiedzialnej za gospodarkę hormonalną. Niektórzy badacze uważają, że może on też działać bezpośrednio jako pobudzający sygnał w mózgu, choć dowody na tę konkretną rolę nie są jeszcze w pełni rozstrzygnięte.
Budulec innych aminokwasów i białek
Poza budową białek kwas asparaginowy uczestniczy też w powstawaniu argininy, tlenku azotu i asparaginy — innych związków, których organizm potrzebuje do krążenia i sygnalizacji komórkowej. Specyficzny enzym obecny w komórkach w całym ciele przekształca kwas asparaginowy bezpośrednio w asparaginę, utrzymując równowagę między tymi spokrewnionymi aminokwasami. Ta cicha praca w tle odbywa się nieustannie, niezależnie od tego, czy jesz obfity niedzielny obiad, czy jesteś na czczo przed badaniem krwi.
Reklamowany pod kątem wysiłku i testosteronu — z różnym skutkiem
To właśnie dlatego kwas asparaginowy — zwykle jako kwas D-asparaginowy — trafia do suplementów sportowych, które mają podnosić testosteron, poprawiać wyniki sportowe i budować mięśnie, choć nie jest jasne, czy takie suplementy dają jakąkolwiek realną korzyść, skoro organizm sam go wytwarza. Przegląd systematyczny wykazał, że kwas D-asparaginowy podnosił testosteron w badaniach na zwierzętach, ale badania z udziałem ludzi dały niespójne wyniki, a dowody u ludzi uznano za skąpe ze względu na niewielką liczbę i jakość badań. Jedno badanie z grupą kontrolną placebo, przeprowadzone wśród wspinaczy-mężczyzn, wykazało, że suplement nie przynosi realnej korzyści dla wyników sportowych. Co bardziej uderzające, w badaniu z udziałem mężczyzn trenujących siłowo wyższa dawka dobowa faktycznie obniżyła zarówno testosteron całkowity, jak i wolny, zamiast go podnieść. Jeśli kolega z siłowni przysięga na ten suplement, warto wiedzieć, że faktyczne badania są znacznie mniej przekonujące, niż sugeruje etykieta.
Biodostępność i wchłanianie
Ponieważ wątroba i tkanka mięśniowa wytwarzają większość potrzebnego Ci kwasu asparaginowego, jego podaż z diety — z bogatych w białko obiadów w barze mlecznym, domowych posiłków czy suplementów — odgrywa mniejszą rolę niż w przypadku aminokwasów egzogennych, takich jak lizyna czy tryptofan. Występuje w całym organizmie, także w mózgu, w ramach zwykłego obrotu białek. Rzadsza forma D powstaje głównie w naturalnym procesie przekształcania formy L w organizmie, a nie jest wchłaniana bezpośrednio z większości pokarmów w znaczących ilościach. To jeden z powodów, dla których połknięcie kapsułki z kwasem asparaginowym nie przekłada się automatycznie na przewidywalny wzrost jakiegokolwiek hormonu — organizm ściśle reguluje własną podaż.
Podstawowe zasady bezpieczeństwa
Dla większości osób, które przyjmują kwas asparaginowy w zwykły sposób — z rybami, mięsem, jajami, soją czy nabiałem — nie ma powodów do obaw; to po prostu element codziennego białka. Z formami suplementacyjnymi jest inaczej: organy regulacyjne nie dokonały formalnej oceny bezpieczeństwa i skuteczności suplementów z kwasem asparaginowym.
Niektóre badania wskazują na konkretne kwestie, o których warto wiedzieć. Suplementacja wyższymi dawkami kwasu D-asparaginowego została w co najmniej jednym badaniu kontrolowanym powiązana z obniżeniem, a nie podwyższeniem poziomu testosteronu w ciągu kilku tygodni. Ponadto badania na zwierzętach, w których stosowano bardzo wysokie stężenia w paszy, wykazały zmiany w nerkach oraz wpływ na tkankę ślinianek, choć dawki te znacznie przekraczały to, co ktokolwiek mógłby realnie spożyć z jedzeniem lub w typowej porcji suplementu. Jeśli jesteś w ciąży, masz chorobę nerek lub schorzenie wrażliwe na hormony, warto skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą, zanim dodasz do swojej rutyny jakikolwiek suplement aminokwasowy — również ten — zamiast zakładać, że „skoro jest naturalny, to na pewno jest w porządku”.
Naturalne źródła w żywności
Mięso i produkty mięsne są konsekwentnie największym codziennym źródłem kwasu asparaginowego w większości diet. W naszych warunkach znaczące ilości znajdziesz w:
- Rybach i owocach morza — w zupach, daniach gotowanych na parze i zapiekankach rybnych
- Kurczaku, wołowinie i wieprzowinie — podstawie gulaszy, pieczeni i dań obiadowych w całej Polsce
- Jajach — także w weekendowej jajecznicy
- Produktach sojowych — tofu, tempeh, mleko sojowe i edamame
- Nabiale — mleko, ser i jogurt
- Roślinach strączkowych i kiełkach — kiełki fasoli, soczewica i ciecierzyca
- Awokado i szparagach — coraz częściej serwowanych w nowoczesnych warszawskich kawiarniach i lokalach śniadaniowych
- Płatkach owsianych — bogatej w błonnik propozycji o niższym indeksie glikemicznym w miejsce bułki z boczkiem czy tłustego śniadania
Jeśli już stosujesz zasadę zbilansowanego talerza — wypełniając jedną czwartą talerza produktami bogatymi w białko — bardzo prawdopodobne, że dostarczasz całą ilość kwasu asparaginowego, jakiej Twój organizm kiedykolwiek będzie potrzebował, bez żadnego suplementu.
Powiązane artykuły
Poznaj powiązane składniki
Podsumowanie
Kwas asparaginowy nie jest żadnym egzotycznym składnikiem, którego trzeba szukać — już teraz po cichu pracuje w każdej komórce Twojego ciała, powstając z białka, które jedzesz niemal przy każdym posiłku. Obietnice z półek z suplementami dotyczące testosteronu i przyrostu mięśni opierają się na cieńszych i bardziej niespójnych dowodach, niż sugeruje marketing, a co najmniej jedno solidne badanie wykazało przy wyższych dawkach efekt odwrotny.
Dla większości osób w Polsce najprostsze i najlepiej poparte dowodami podejście to nadal zbilansowany talerz z odpowiednią ilością białka z codziennych źródeł — ryb, jaj, tofu, kurczaka — zamiast sięgania po kapsułkę z izolowanym aminokwasem w nadziei na drogę na skróty.
Ten artykuł ma charakter ogólnoinformacyjny i nie zastępuje profesjonalnej porady medycznej. Przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie lub suplementacji skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem ochrony zdrowia.
Bibliografia
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002234.htm - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10536334/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5340133/ - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids