Citrulline: aminozuur achter de aanmaak van stikstofmonoxide
Citrulline: aminozuur achter de aanmaak van stikstofmonoxide
Voelden je benen halverwege een spinningles ooit als pap, of zag je dat je bloeddruk bij de huisarts langzaam opliep, terwijl je toch redelijk "schoon" eet? Een aminozuur dat vooral bekend is van watermeloen is misschien het kennen waard.
Wat is citrulline?
Citrulline is een niet-essentieel aminozuur. Dat betekent simpelweg dat je lichaam het zelf kan aanmaken en het niet rechtstreeks uit voeding hoeft te halen. L-citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat in het lichaam wordt aangemaakt, voornamelijk uit glutamine, en ook via voeding wordt verkregen. Qua voeding komt het voor in watermeloenen, andere meloenen, pompoenachtigen, komkommers, pompoenen en kikkererwten, voedingsmiddelen die in Nederlandse keukens regelmatig op tafel komen, of het nu gaat om schijven watermeloen tijdens een zomerse picknick in het Julianapark of komkommer op een broodje.
Het interessante is dit: zodra citrulline is opgenomen, wordt ongeveer 80% van de citrulline in het lichaam in de nieren omgezet in arginine, een ander aminozuur. Arginine gebruikt je lichaam om stikstofmonoxide aan te maken, een gasachtig signaalstofje dat de wanden van bloedvaten vertelt om te ontspannen en te verwijden. Juist deze keten van citrulline naar arginine naar stikstofmonoxide is de reden dat citrulline een van de veelvoorkomende kernbestanddelen is van pre-workoutsupplementen met meerdere ingrediënten, die in sportscholen en supplementenwinkels in heel Nederland worden verkocht.
Waarom nemen mensen het?
Stikstofmonoxide en bloedstroom
De belangrijkste reden dat citrulline aandacht krijgt, is de rol ervan in de stikstofmonoxideroute. L-citrulline is de natuurlijke voorloper van L-arginine, het substraat voor stikstofmonoxidesynthase bij de aanmaak van stikstofmonoxide. Een betere beschikbaarheid van stikstofmonoxide betekent dat bloedvaten gemakkelijker kunnen ontspannen, en dat is van belang voor iedereen die urenlang achter een bureau zit onder tl-licht en nauwelijks buiten beweegt.
Onderzoek naar bloeddruk
Verschillende onderzoeken hebben specifiek naar citrulline en bloeddruk gekeken. In sommige studies is suppletie met citrulline of watermeloen onderzocht bij volwassenen met prehypertensie of hypertensie, en bij personen met een normale bloeddruk. Daarnaast is langdurige suppletie in sommige onderzoeksgroepen bestudeerd op het effect op de stikstofmonoxideaanmaak, de bloeddruk en de perifere bloedstroom, al zijn de resultaten van de onderzoeken niet altijd consistent.
Herstel na inspanning en spiervermoeidheid
Hier komt citrulline het meest voor in de fitnesswereld. Citrulline fungeert als voorloper van stikstofmonoxide en heeft het potentieel om de bloedstroom te vergroten en de prestaties bij krachttraining te verbeteren, hoewel meer onderzoek nodig is om het prestatieverhogende potentieel te bevestigen. Sommige onderzoeken bij krachttraining meldden bescheiden verbeteringen in het aantal uitgevoerde herhalingen, terwijl andere acute onderzoeken met één enkele dosis geen meetbaar voordeel vonden. Het effect lijkt sterk af te hangen van de dosis, het type training en hoe lang iemand al suppleert.
Vaat- en stofwisselingsgezondheid bij het ouder worden
Naast de sportschool zijn onderzoekers geïnteresseerd in hoe citrulline de functie van bloedvaten zou kunnen ondersteunen naarmate we ouder worden. Suppletie met citrulline is bestudeerd bij volwassenen met prehypertensie of hypertensie, en in relatie tot de binnenbekleding van bloedvaten. Dat is relevant gezien hoe vaak hypertensie en aanverwante cardiometabole problemen in Nederland voorkomen, waar het eetpatroon vaak neigt naar meer natrium en geraffineerde koolhydraten, zoals in snackbar- en afhaaleten.
Biologische beschikbaarheid en opname
Een reden waarom citrulline vaak wordt verkozen boven argininesupplementen, komt neer op eenvoudige darmchemie. Citrulline is naar voren gekomen als een beter alternatief voor argininesuppletie, omdat het goed wordt opgenomen en de biologische beschikbaarheid van arginine en de stikstofmonoxide-afhankelijke signalering in sterkere mate verhoogt dan rechtstreekse suppletie met arginine. Dat komt doordat citrulline, anders dan arginine, niet in kwantitatieve mate uit de darm of lever wordt gehaald voordat het de bloedsomloop bereikt, waardoor het effectiever is in het verhogen van de argininespiegels en de aanmaak van stikstofmonoxide. In gewone taal: arginine wordt afgebroken voordat het veel kan doen, terwijl citrulline die eerste afbraak (first-pass) ontglipt en verderop in de nieren zijn werk doet.
Basisinformatie over veiligheid
Citrulline wordt over het algemeen als goed verdraagbaar beschouwd. Het vaakst gemelde probleem is milde spijsverteringsklachten: een veelvoorkomende bijwerking is een maagklacht. Vanwege het effect op bloedvaten moeten mensen die al medicijnen gebruiken voor hun bloeddruk of voor erectiestoornissen voorzichtig zijn, want het innemen van citrulline samen met fosfodiësterase-5-remmers kan ervoor zorgen dat de bloeddruk te sterk daalt, wat tot hypotensie leidt. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven wordt over het algemeen geadviseerd het te vermijden, omdat het wordt aanbevolen L-citrulline niet te gebruiken tijdens zwangerschap of borstvoeding wegens beperkte veiligheidsgegevens bij deze groepen. Wie al bestaande aandoeningen van de bloedvaten of een lage bloeddruk heeft, of meerdere medicijnen gebruikt, bespreekt het best met een arts of apotheker voordat citrulline aan de routine wordt toegevoegd. Dit geldt in het bijzonder als je naast westerse supplementen ook traditionele Chinese, Maleise of ayurvedische middelen gebruikt, aangezien interacties niet altijd goed onderzocht zijn.
Natuurlijke voedingsbronnen
- Watermeloen: veruit de rijkste en meest bekende bron, inclusief de schil
- Andere meloenen, zoals honingmeloen en cantaloupe
- Komkommers, vaak te vinden in salades en op broodjes
- Pompoen en andere pompoenachtigen, vaak gebruikt in curry's en soepen
- Kikkererwten, gebruikt in hummus, curry's en salades in heel Nederland
Gerelateerde artikelen
Ontdek gerelateerde voedingsstoffen
Slotgedachten
Citrulline bevindt zich op een interessant snijpunt van alledaagse voeding en moderne supplementenwetenschap: dezelfde stof die in een schijf zomerse watermeloen zit, wordt onderzocht in verband met bloeddruk en herstel na inspanning. Het onderzoek richt zich vooral op mensen met een verhoogde bloeddruk en op de bloedstroom tijdens en na inspanning, terwijl de resultaten bij al fitte personen met een normale bloeddruk gemengder zijn. Zoals bij de meeste aminozuursupplementen is het geen vervanging voor de basis: voldoende slaap, regelmatig bewegen en een eetpatroon dat niet voortdurend doorslaat naar zout en geraffineerde koolhydraten. Ben je nieuwsgierig om het aan je routine toe te voegen, zeker naast bestaande medicatie, dan is het verstandig om eerst even met een apotheker of arts te overleggen.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Bronnen
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9592950/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrulline