Fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen voor hormoonbalans
Fyto-oestrogenen: plantaardige stoffen voor hormoonbalans
Is het je weleens opgevallen dat vrouwen in culturen waar tofu, sojamelk en tempeh bij de traditionele voeding horen, minder over opvliegers lijken te praten dan vrouwen in Amsterdam tegenwoordig? Een deel van de verklaring ligt mogelijk bij een groep plantaardige stoffen die fyto-oestrogenen heet.
Wat zijn fyto-oestrogenen?
Fyto-oestrogenen zijn natuurlijke stoffen in planten die toevallig een vorm hebben die lijkt op die van het hormoon oestrogeen. Daarom kunnen ze als het ware in dezelfde receptoren "passen" die oestrogeen in het lichaam gebruikt. Fyto-oestrogenen zijn stoffen in planten die door hun moleculaire structuur en grootte op oestrogenen lijken, in het bijzonder op oestradiol, en die oestrogene en/of anti-oestrogene effecten uitoefenen. Het zijn zelf geen hormonen en hun effect is veel milder dan dat van het oestrogeen dat je lichaam zelf aanmaakt.
Er zijn twee hoofdfamilies die je tegenkomt. De isoflavonen, die in hoge hoeveelheden voorkomen in sojaproducten, en de lignanen, die voorkomen in volkorengranen, fruit en groenten en in lijnzaad. Isoflavonen zijn het type dat het meest is onderzocht in Aziatische voedingspatronen, aangezien sojabonen de rijkste natuurlijke bron zijn. Lignanen duiken ongemerkt op in het volkorenbrood, de haver en de groenten die velen van ons al eten.
Opvallend genoeg is wat je darmbacteriën met deze stoffen doen bijna net zo belangrijk als hoeveel je ervan eet. Sommige gezondheidseffecten van soja kunnen afhangen van het vermogen om het isoflavon daidzeïne tijdens de vertering om te zetten in equol. Niet elk darmmicrobioom voert die omzetting even goed uit. Dat is een reden waarom twee mensen die dezelfde kom tofu eten, verschillende effecten kunnen ervaren.
Waarom gebruiken mensen het?
Verlichting van opvliegers en nachtelijk zweten tijdens de overgang
Dit is de meestbesproken reden waarom vrouwen naar sojarijke voeding of isoflavonensupplementen grijpen. Onderzoek wijst erop dat het effect echt maar bescheiden is: een systematische review en meta-analyse uit 2016 van 62 studies met 6.653 vrouwen vond dat specifieke fyto-oestrogeensupplementen, zoals sojaisoflavonen, werden geassocieerd met bescheiden afnames in de frequentie van opvliegers en vaginale droogheid, maar niet met een significante afname van nachtelijk zweten. Voor veel vrouwen, die deze klachten misschien liever stilletjes ondergaan dan vroeg hulp te zoeken, kan het geruststellend zijn te weten dat gewone sojaproducten mogelijk zachte verlichting kunnen bieden, ook al is het geen spectaculaire oplossing.
Hartgezondheid
Sojaisoflavonen hebben hier een langere staat van dienst dan bijna elk ander voordeel. Isoflavonensupplementen zijn ook onderzocht bij opvliegers in de overgang, in producten met voldoende hoeveelheden van het belangrijkste sojaboonisoflavon genisteïne, terwijl het bewijs dat isoflavonen botverlies bij vrouwen na de menopauze verminderen weinig indrukwekkend is. Los van isoflavonen in het bijzonder zijn sommige supplementen, zoals knoflook en soja, onderzocht op hun effecten op cholesterol; die effecten zijn klein in vergelijking met die van cholesterolverlagende medicijnen. Zie het als één klein, nuttig onderdeel van een breder hartvriendelijk voedingspatroon, niet als vervanging ervan.
Onderzoek naar sojaconsumptie en borstkanker
Dit is een genuanceerd onderwerp dat zorgvuldig uitleg verdient. Onderzoek naar de inname van sojaproducten in de hoeveelheden die in Aziatische bevolkingsgroepen worden gegeten, heeft borstkanker onderzocht, waaronder studies bij premenopauzale Chinese vrouwen in Singapore die veel soja consumeerden. Een Amerikaanse medische kliniek wijst voorzichtig op het grotere geheel: het eten van sojabonen of voedsel met soja verhoogt het risico op borstkanker bij een persoon niet.
Botten en bloedsuiker in onderzoek
Isoflavonen worden ook onderzocht vanwege hun antioxidatieve activiteit in cellen die de bloedvaten bekleden en elders in het lichaam. In reageerbuis- en dierstudies zijn isoflavonen onderzocht op hun effecten op de eigen antioxidatieve afweer van het lichaam. Studies bij mensen naar met name botdichtheid blijven wisselend, dus dit voordeel is het best te zien als veelbelovend in plaats van bewezen.
Biologische beschikbaarheid & opname
Hoe goed je lichaam fyto-oestrogenen daadwerkelijk benut, hangt sterk af van de vorm van het voedsel en van je darmmicrobioom. In hele sojabonen zijn isoflavonen gebonden aan suikermoleculen; vertering of fermentatie (zoals bij tempeh of miso) maakt ze vrij in een vorm die je lichaam gemakkelijker opneemt. Dit is een reden waarom gefermenteerde sojaproducten zich in het lichaam iets anders kunnen gedragen dan ongefermenteerde sojamelk of edamame.
De samenstelling van de darmbacteriën van een individu verklaart een groot deel van de verschillen tussen personen die onderzoekers in studies zien: sommige mensen zetten daidzeïne efficiënt om in de actievere stof equol, anderen nauwelijks, en deze loterij van genen en microbioom kan gedeeltelijk verklaren waarom reacties op fyto-oestrogenen van persoon tot persoon verschillen.
Basisinformatie over veiligheid
Voor de meeste mensen die normale hoeveelheden sojaproducten als onderdeel van maaltijden eten, worden fyto-oestrogenen als veilig beschouwd. Behalve voor mensen met een sojaallergie wordt soja beschouwd als een veilig voedingsmiddel, en in onderzoeken zijn sojaeiwitsupplementen en sojaextracten rijk aan isoflavonen op korte termijn veilig gebruikt; de veiligheid van langdurig gebruik is onzeker.
Een paar groepen moeten voorzichtiger zijn. De meest voorkomende bijwerkingen van soja zijn spijsverteringsklachten, zoals constipatie en diarree, en soja kan de schildklierfunctie veranderen bij mensen met een jodiumtekort. Er is ook een specifieke waarschuwing voor supplementgebruik in hogere doseringen: langdurig gebruik van sojaextracten, die fyto-oestrogenen bevatten, is in verband gebracht met verdikking van het baarmoederslijmvlies. Wie zelf of in de familie een voorgeschiedenis heeft van hormoongevoelige kankers, of op dit moment hormoongerelateerde medicatie gebruikt, moet met de huisarts overleggen voordat geconcentreerde isoflavonensupplementen, in tegenstelling tot gewone voedingsbronnen, aan de routine worden toegevoegd.
Natuurlijke voedselbronnen
- Tofu en zachte sojabonenwrongel (beancurd) — veelzijdige basisproducten in de vegetarische keuken en de Oost- en Zuidoost-Aziatische keuken, te vinden in de meeste supermarkten
- Sojamelk en andere sojadranken, makkelijk te schenken over een kom havermoutpap of in je ochtendkopje
- Tempeh, een gefermenteerd sojaproduct dat oorspronkelijk uit Indonesië komt
- Edamame en hele sojabonen
- Miso en sojasaus (met veel minder isoflavonen dan hele soja)
- Lijnzaad en sesamzaad, rijk aan lignanen
- Kikkererwten, linzen en andere peulvruchten
- Volkorengranen zoals zilvervliesrijst en haver
Gerelateerde artikelen
Ontdek verwante voedingsstoffen
Slotgedachten
Fyto-oestrogenen zijn geen wondermiddel en zeker geen vervanging voor medische zorg als overgangsklachten je kwaliteit van leven ernstig beïnvloeden. Maar als van nature voorkomend onderdeel van gewone soja, peulvruchten en volkorengranen die al in veel keukens te vinden zijn, vormen ze een laagrisico, voedingsgerichte manier om meer van deze plantaardige stoffen in je voeding op te nemen. Omdat peulvruchten en volkorenproducten zoals haver al in veel Amsterdamse maaltijden voorkomen, van een kom havermoutpap tot een stevige linzensoep, hebben de meesten van ons geen schap met supplementen nodig om meer fyto-oestrogenen binnen te krijgen — gewoon een iets bewustere maaltijd.
Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg een gekwalificeerde zorgprofessional voordat je wijzigingen aanbrengt in je voeding of supplementenroutine.
Referenties
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm