Complesso vitaminico B: energia, nervi e umore
Complesso vitaminico B: energia, nervi e umore
Hai saltato la colazione, hai mangiato un panino a pranzo e ora, alle tre del pomeriggio, l'energia è sparita? A questo punto in tanti pensano a un flacone di complesso B. È uno degli integratori più diffusi, quindi è utile sapere che cosa fa davvero e a chi serve realmente.
Che cos'è il complesso vitaminico B?
Il complesso vitaminico B è una famiglia di otto vitamine che lavorano come una squadra: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (folato, chiamato acido folico negli integratori) e B12 (cobalamina). La numerazione arriva più in alto, ma le vitamine sono soltanto otto.
Immaginale come gli aiutanti nella cucina di una trattoria affollata. I cuochi del tuo organismo sono gli enzimi, le proteine che governano le reazioni chimiche, e senza questi aiutanti non possono lavorare bene. Insieme trasformano il cibo in energia utilizzabile, contribuiscono alla formazione dei globuli rossi e permettono ai nervi di inviare segnali chiari.
La maggior parte delle vitamine del gruppo B si scioglie in acqua, quindi l'organismo ne conserva poche scorte e ha bisogno di un apporto regolare con l'alimentazione. Un integratore di complesso B riunisce semplicemente in un unico prodotto diverse vitamine, o tutte.
Perché lo si assume?
Trasformare il cibo in energia
Tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico e biotina aiutano le cellule a liberare energia dai carboidrati, dai grassi e dalle proteine che mangi. Questo vale anche per il riso e la pasta che compaiono in tanti pasti. La lavorazione del riso bianco elimina gran parte delle vitamine del gruppo B naturalmente presenti nel chicco, perciò una dieta basata soprattutto su riso bianco, pane bianco e noodles può contenerne meno di quanto ci si aspetti.
Ecco il punto: queste vitamine aiutano a utilizzare l'energia contenuta negli alimenti, ma non creano energia in più. Sia i NIH sia Harvard sottolineano che chi ne assume già abbastanza con l'alimentazione non ottiene alcun effetto particolare assumendone di più.
Nervi e sangue in salute
B12, B6 e folato contribuiscono tutti alla formazione dei globuli rossi, che trasportano ossigeno in tutto il corpo. La B12 contribuisce inoltre al mantenimento della mielina, il rivestimento protettivo delle fibre nervose, un po' come la guaina di plastica che isola un filo elettrico.
Quando i livelli sono bassi, i segnali possono includere stanchezza, pelle pallida e formicolio o intorpidimento a mani e piedi. Molte persone sopportano questi sintomi per mesi e danno la colpa allo stress da lavoro. I medici a volte prescrivono associazioni di vitamine del gruppo B a chi ha intorpidimento di origine nervosa, e possono volerci molti mesi prima che si noti un cambiamento. Un formicolio persistente merita un controllo adeguato e un esame del sangue, non tentativi alla cieca.
Umore e stress quotidiano
Le vitamine del gruppo B sono necessarie per produrre i neurotrasmettitori, i messaggeri chimici che il cervello usa per regolare umore, concentrazione e memoria. Quando più vitamine del gruppo B scarseggiano insieme, i primi segnali sono spesso a carico del cervello: stanchezza, umore basso, ansia e difficoltà di concentrazione.
Un piccolo studio di tre mesi su 60 adulti lavoratori ha rilevato che chi assumeva un complesso B ad alto dosaggio riferiva meno tensione personale, confusione e umore basso rispetto al gruppo placebo. È un dato interessante per chi ha un'agenda piena di impegni. Ma si tratta di un singolo studio di piccole dimensioni, e altre misure di umore e ansia non sono cambiate: considerarlo un indizio, non una prova.
Salute del cuore e gravidanza: che cosa è dimostrato
Folato, B6 e B12 aiutano l'organismo a smaltire l'omocisteina, un amminoacido associato a un maggior rischio di malattie cardiache e ictus quando si accumula. Gli integratori abbassano in modo affidabile l'omocisteina. Tuttavia, i grandi studi non hanno mostrato una riduzione dei casi di infarto, anche se alcune revisioni hanno esaminato il rischio di ictus.
Il folato ha un ruolo più chiaro in gravidanza. Livelli bassi sono associati a difetti congeniti del cervello e della colonna vertebrale, come la spina bifida. Per questo alle donne che pianificano una gravidanza di solito si consiglia di parlare specificamente di acido folico con il proprio medico, anziché affidarsi a un generico complesso B.
Biodisponibilità e assorbimento
Poiché le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, ciò che l'organismo non utilizza viene eliminato in gran parte con le urine. Per questo un complesso B può rendere l'urina di un giallo intenso, cosa del tutto innocua. La B12 fa eccezione: il fegato può immagazzinarne scorte per diversi anni.
La B12 è anche la più difficile da assorbire. Negli alimenti deve prima essere liberata dalle proteine dall'acido dello stomaco, poi abbinarsi a una proteina prodotta dallo stomaco chiamata fattore intrinseco. Gli anziani spesso producono meno acido gastrico. Possono avere difficoltà anche le persone con alcune condizioni autoimmuni dello stomaco, con precedenti interventi chirurgici allo stomaco o all'intestino, o che usano a lungo farmaci che riducono l'acidità. La B12 presente negli integratori e negli alimenti fortificati salta il primo passaggio, ed è per questo che i NIH consigliano agli anziani di assumere la maggior parte della B12 da queste fonti.
L'acido folico, la forma di folato usata negli integratori, viene assorbito meglio del folato presente naturalmente negli alimenti. Un forte consumo di alcol riduce l'assorbimento di diverse vitamine del gruppo B. Poiché le vitamine del gruppo B passano anche nell'acqua di cottura, le zuppe in cui si beve il brodo ne conservano più delle verdure bollite e scolate.
Nozioni di base sulla sicurezza
Le vitamine del gruppo B assunte con gli alimenti sono sicure per la maggior parte delle persone sane. Con gli integratori è un'altra storia, perché idrosolubile non significa illimitato.
L'assunzione elevata e prolungata di B6 è la preoccupazione più nota. Può danneggiare i nervi e causare formicolio, bruciore o intorpidimento a mani e piedi, paradossalmente gli stessi sintomi che molte persone associano a livelli bassi di vitamine del gruppo B. Controlla con attenzione le etichette: la B6 compare in multivitaminici, bevande energetiche e compresse per la salute dei nervi, e le quantità si sommano tra i diversi prodotti. Grandi quantità di niacina possono causare arrossamento, prurito, mal di testa e capogiri. Grandi quantità di acido folico possono mascherare una carenza di B12: l'anemia migliora mentre il danno ai nervi continua silenziosamente. La biotina può alterare i risultati di alcuni esami del sangue, compresi i marcatori della tiroide e dell'infarto, quindi informa il medico se la usi.
Possono comparire effetti lievi come nausea, mal di stomaco o diarrea; le reazioni allergiche sono rare ma richiedono cure urgenti. Parla prima con un medico o un farmacista se sei in gravidanza o in allattamento, se sei anemico/a, se hai problemi ai reni o al fegato o se assumi regolarmente farmaci. Le autorità di regolamentazione non sempre approvano in anticipo gli integratori per la salute, anche se possono fissare limiti massimi per le vitamine del gruppo B in essi contenute: acquista da venditori affidabili.
Fonti alimentari naturali
- Pesce e frutti di mare: pesce al forno, salmone al forno, sgombro alla griglia e pesce al vapore forniscono B12, B6 e niacina. Il pesce era la principale fonte di B12 e B6 in un ampio studio sulla salute dei cinesi di Singapore.
- Pollo e carne: pollo arrosto, pollo al curry e stufato di manzo apportano niacina, B6 e B12.
- Uova: le uova alla coque con pane tostato o le uova strapazzate sul pane offrono B12, riboflavina e biotina. Vanno cotte, perché l'albume crudo ostacola l'assorbimento della biotina.
- Latte e latticini: un caffellatte, lo yogurt e un bicchiere di latte apportano riboflavina e B12.
- Verdure a foglia verde e legumi: broccoli, cavolo, spinaci, ceci e lenticchie sono buone fonti di folato. Nello stesso studio di Singapore il folato era la vitamina del gruppo B più carente.
- Tofu e tempeh: tofu e tempeh contengono B6 e altre vitamine del gruppo B e sono utili per i vegetariani.
- Arachidi, cereali integrali e banane: arachidi, riso integrale, fiocchi d'avena e pane integrale aggiungono folato, tiamina e niacina, mentre le banane forniscono B6.
- Alimenti fortificati: alcuni cereali per la colazione e il lievito alimentare hanno B12 aggiunta, cosa importante perché gli alimenti vegetali non ne contengono naturalmente.
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Considerazioni finali
Per la maggior parte delle persone che seguono un'alimentazione varia, le vitamine del gruppo B arrivano dai pasti di tutti i giorni: un piatto di pesce, un uovo con il pane tostato, un piatto di verdure, un bicchiere di latte. Un integratore di complesso B ha più senso per chi ha un motivo concreto per non assumerne abbastanza. Rientrano in questo gruppo gli anziani, i vegetariani rigorosi e i vegani, le persone con disturbi digestivi e chi segue a lungo determinati farmaci. L'ideale sarebbe parlarne prima con un medico o un farmacista.
Se ti senti costantemente stanco/a o noti intorpidimento o formicolio, fatti controllare invece di tirare a indovinare. Prima il cibo, esami in caso di dubbio e integratori solo con un motivo chiaro.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di modificare la tua alimentazione o la tua routine di integrazione.
Riferimenti
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/bvitamins.html - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/News/Special_Supplement_-_March_12_2019.aspx - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12 - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-b