Cromo: glicemia, peso e cosa dice la scienza
Cromo: glicemia, peso e cosa dice la scienza
Probabilmente avrai già visto il «cromo picolinato» sugli scaffali della farmacia, di solito accanto a promesse su glicemia o peso. Questo oligoelemento merita davvero tutta questa attenzione? Ecco cosa dice davvero la ricerca.
Che cos'è il cromo?
Il cromo è un minerale di cui il corpo ha bisogno solo in quantità minime, ed è per questo che viene chiamato oligoelemento. È presente nel suolo e nell'acqua, quindi si ritrova nelle piante, negli animali e in molti alimenti di uso quotidiano.
Esistono due forme principali. Il cromo trivalente (scritto anche cromo III) è il tipo presente negli alimenti e negli integratori. Il cromo esavalente (cromo VI) è un sottoprodotto tossico di industrie come la siderurgia e la concia delle pelli. Non è quello che si trova nel flacone del tuo integratore.
Gli esperti non sono del tutto d'accordo su quanto sia importante il cromo. Harvard lo descrive come un minerale essenziale. La scheda informativa per i consumatori del NIH afferma che gli scienziati non lo ritengono più chiaramente necessario, e una carenza non è stata segnalata in persone sane. Esistono quantità di riferimento ufficiali, ma sono stime di «assunzione adeguata», fissate perché le evidenze non erano abbastanza solide per una raccomandazione definitiva.
Perché lo si assume?
Aiuta l'insulina a svolgere il suo compito
L'insulina è l'ormone che funziona come una chiave, permettendo allo zucchero presente nel sangue di entrare nelle cellule per fornire energia. Il cromo sembra far funzionare meglio questa chiave, anche se gli scienziati non hanno ancora capito esattamente come. Le prove più chiare provengono da pazienti nutriti esclusivamente tramite flebo che non conteneva cromo. Svilupparono una glicemia alta che migliorò solo dopo l'aggiunta di cromo. È una situazione rara, e non dimostra che un apporto extra di cromo aiuti le persone che si alimentano già normalmente.
Glicemia e diabete di tipo 2: risultati contrastanti
È l'uso più studiato, e gli studi non concordano. Alcune revisioni hanno rilevato lievi riduzioni della glicemia a digiuno e dell'HbA1c, un esame del sangue che mostra il livello medio di zuccheri negli ultimi mesi. Altre, tra cui una revisione del 2016 su 20 studi, hanno concluso che il beneficio è limitato e che ci sono poche ragioni per raccomandare gli integratori. Il NIH osserva che le persone che hanno risposto tendevano a partire da una insulino-resistenza peggiore e da un controllo più scarso. L'American Diabetes Association non raccomanda il cromo per il diabete.
Dove il diabete è una preoccupazione importante e molte persone tendono a sopportare i sintomi finché uno screening non segnala qualcosa, la tentazione di ricorrere prima a un integratore è forte. Ti preghiamo di non sostituirlo ai farmaci prescritti. A Singapore, inoltre, l'HSA non consente di commercializzare gli integratori con indicazioni relative al diabete o alla glicemia, quindi diffida delle etichette che suggeriscono il contrario.
Peso e composizione corporea: al massimo effetti modesti
Il cromo picolinato viene spesso venduto per la perdita di grasso, partendo dall'idea che attenui fame e voglia di cibo. Una revisione Cochrane di nove studi ha rilevato una perdita di peso leggermente maggiore rispetto al placebo, ma gli studi erano piccoli, brevi e di bassa qualità. Il riepilogo di Harvard afferma che gli integratori di cromo non hanno prodotto una perdita di peso significativa.
Anche i ricercatori che vedono un piccolo effetto dicono che è minimo rispetto a dieta ed esercizio fisico. Se il tuo punto debole è un cibo da asporto a tarda notte o una grande frittura nel weekend, cambiare queste abitudini conterà molto di più di qualsiasi capsula. L'HSA ha inoltre messo in guardia da prodotti dimagranti venduti online a Singapore che erano stati segretamente addizionati con farmaci soggetti a prescrizione, quindi fai attenzione a dove acquisti.
PCOS, colesterolo e muscoli: affermazioni che superano le evidenze
La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione ormonale legata all'insulino-resistenza. Il cromo è stato testato in questo ambito, ma i risultati sono incoerenti. Harvard cita una revisione di sei studi che non ha rilevato alcun beneficio su peso o glicemia, mentre il NIH descrive un'altra analisi che ha osservato piccole variazioni di BMI e insulina a digiuno. Il Linus Pauling Institute afferma che le evidenze per la PCOS e la sindrome metabolica sono in gran parte carenti. Anche le affermazioni su colesterolo e aumento della massa muscolare mancano di prove solide.
Biodisponibilità e assorbimento
L'intestino assorbe pochissimo cromo. Solo una piccola frazione di ciò che ingerisci entra nell'organismo, e la maggior parte viene eliminata con le urine. Questo scarso assorbimento è uno dei motivi per cui gli esperti ritengono improbabile una tossicità da alimenti.
Gli integratori si presentano in diverse forme, tra cui picolinato (cromo legato all'acido picolinico), nicotinato e cloruro. Il picolinato viene spesso presentato come il meglio assorbito. Il NIH afferma che viene assorbito leggermente meglio del cloruro, ma tutte le forme vengono assimilate in quantità ridotte, simili a quelle degli alimenti, quindi un'etichetta più sofisticata non cambia molto.
La vitamina B3 (niacina) e la vitamina C favoriscono l'assorbimento del cromo da parte dell'organismo. Dall'altra parte, diete ricche di zuccheri raffinati, gravidanza, esercizio fisico intenso, infezioni e stress fisico possono aumentare le perdite di cromo. Una vera carenza si osserva di solito solo in caso di malnutrizione generale o malattie gravi.
Nozioni di base sulla sicurezza
Il cromo assunto con gli alimenti è considerato sicuro, e per gli integratori non è stato fissato alcun limite massimo ufficiale. Ma «nessun limite fissato» non equivale a «nessun rischio», perché la ricerca a lungo termine sull'uso di dosi elevate di integratori è scarsa.
Gli effetti collaterali segnalati sono per lo più lievi: mal di stomaco, gonfiore, diarrea, mal di testa, capogiri e orticaria. Rari casi clinici collegano gli integratori ad alto dosaggio a problemi ai reni e al fegato, degradazione muscolare e reazioni cutanee.
Fai particolare attenzione se hai una malattia renale o epatica. Se assumi farmaci per il diabete, in particolare insulina, il cromo potrebbe far scendere troppo la glicemia. Sono state segnalate interazioni anche con corticosteroidi, farmaci che riducono l'acidità chiamati inibitori di pompa protonica, beta-bloccanti e antidolorifici antinfiammatori (FANS).
A Singapore, l'HSA consente il cromo negli integratori alimentari solo fino a un limite giornaliero stabilito. Molti multivitaminici contengono già cromo, quindi controlla le etichette prima di sovrapporre più prodotti. I giovani professionisti appassionati di integratori e i parenti più anziani che li guardano con scetticismo possono concordare su una regola: di' al tuo medico o al farmacista tutto ciò che assumi.
Fonti alimentari naturali
La maggior parte delle persone ne assume abbastanza con un'alimentazione varia. Le quantità variano in base al terreno in cui gli alimenti sono stati coltivati, e le pentole in acciaio inox possono aggiungere un po' di cromo a ciò che mangi.
- Cereali integrali e pane integrale: una scelta migliore rispetto al riso bianco o alla pasta raffinata, che ne contengono poco.
- Broccoli, fagiolini e patate: pensa a dei broccoli saltati in padella con l'aglio, a un semplice piatto di fagiolini o a una patata al forno.
- Manzo, pollo e uova: presenti in uno stufato di manzo, in un pollo arrosto della domenica e in una colazione a base di uova.
- Molluschi e crostacei: ostriche e cozze spiccano, quindi anche un piatto di cozze conta.
- Frutta: mele e banane, oltre al succo d'uva.
- Caffè, frutta secca e lievito di birra: il tuo caffè del mattino ne apporta un po'.
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Considerazioni finali
Il cromo è un vero minerale con un vero legame con l'insulina, ma le affermazioni sulle etichette degli integratori hanno superato le evidenze. I risultati sulla glicemia sono contrastanti, gli effetti sulla perdita di peso sono modesti e le basi per la maggior parte degli altri usi sono deboli.
Per la maggior parte delle persone in Veneto, scelte integrali, verdure, uova, carne o pesce e frutti di mare, e qualche tazzina di caffè coprono già le basi. Se stai pensando a un integratore per la glicemia o per il peso, parlane prima con il tuo medico. Concentrati su movimento regolare, pasti equilibrati e screening, che fanno molto più di una capsula.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/