Acido folico: ruolo in gravidanza e nel sangue
Acido folico: ruolo in gravidanza e nel sangue
Probabilmente hai sentito dire che chi pianifica una gravidanza dovrebbe iniziare ad assumere acido folico. Ma che cosa fa davvero questa vitamina del gruppo B, e ne assumi abbastanza con il tuo solito pranzo feriale?
Che cos'è l'acido folico?
L'acido folico è la forma sintetica della vitamina B9. La sua controparte naturale, il folato, si trova in verdure, legumi e frutta. Spesso i due nomi vengono usati come sinonimi e, nella conversazione di tutti i giorni, va bene così. La differenza conta soprattutto per il modo in cui l'organismo assorbe ciascuna forma, come vedremo più avanti.
Immagina il folato come il capocantiere delle tue cellule. Aiuta l'organismo a produrre il DNA, il manuale di istruzioni contenuto in ogni cellula, ed è necessario ogni volta che le cellule si dividono rapidamente. Questo vale per il midollo osseo che produce i globuli rossi, per il rivestimento dell'intestino e per un bambino che cresce nel grembo materno.
L'acido folico è inoltre idrosolubile: si scioglie in acqua anziché essere immagazzinato nel grasso corporeo. Ciò che non viene utilizzato viene eliminato con le urine, perciò serve un apporto costante da cibo o integratori, più che una grossa dose occasionale.
Perché lo si assume?
Il ruolo nella gravidanza iniziale
Il tubo neurale è la struttura che diventa il cervello e il midollo spinale del bambino e si forma nelle prime settimane di gravidanza, spesso prima che una donna sappia di essere incinta. Il folato contribuisce alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza, ed è per questo che gli ospedali consigliano alle donne che pianificano una gravidanza di iniziare per tempo. L'acido folico è la forma studiata negli studi clinici sulla gravidanza iniziale, perciò i medici di solito lo raccomandano rispetto ad altre forme.
Contribuisce alla normale formazione dei globuli rossi
Senza abbastanza folato, i globuli rossi diventano troppo grandi e immaturi e trasportano male l'ossigeno: è la cosiddetta anemia megaloblastica, che provoca stanchezza, debolezza e fiato corto. Livelli bassi di folato possono derivare da un'alimentazione povera, dal consumo elevato di alcol, da malattie intestinali che limitano l'assorbimento o da farmaci come il metotrexato e la sulfasalazina. In questi casi il medico può prescrivere acido folico per ripristinare i livelli. È anche per questo che negli esami del sangue di solito si controllano insieme folato e vitamina B12.
Contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina
L'omocisteina è un amminoacido, uno dei mattoni delle proteine, che può danneggiare l'organismo quando si accumula. Il folato, insieme alle vitamine B6 e B12, aiuta a trasformarla in qualcosa di utile. Gli integratori di acido folico riducono in modo affidabile l'omocisteina, ma grandi studi non hanno dimostrato che questo prevenga gli infarti. La ricerca sugli esiti dell'ictus è ancora in corso, quindi non si tratta di una scorciatoia per proteggere il cuore.
Il ruolo nella divisione cellulare, soprattutto se si beve alcol
L'alcol interferisce con il modo in cui l'organismo assorbe e utilizza il folato, perciò chi beve regolarmente ha più probabilità di avere livelli bassi. Il folato contribuisce alla normale divisione cellulare, anche se questo non rende sicuro il consumo di alcol. Il quadro riguardo ai tumori è complesso: gli integratori ad alto dosaggio assunti dopo la formazione di polipi intestinali precancerosi potrebbero non essere utili e potrebbero accelerarne la crescita. Per questo gli esperti raccomandano di assumerne a sufficienza, non di assumerne di più.
Biodisponibilità e assorbimento
Biodisponibilità significa semplicemente quanta parte di un nutriente l'organismo assorbe e utilizza davvero. L'acido folico se la cava molto bene: viene assorbito molto meglio del folato naturale degli alimenti, che è disponibile solo per circa la metà. Per questo le linee guida usano un'unità speciale, gli equivalenti di folati alimentari, per confrontare le due forme in modo equo.
Contano anche i tempi e la cottura. L'acido folico viene assorbito al meglio a stomaco vuoto e in misura leggermente inferiore durante un pasto. Il folato naturale è delicato: passa nell'acqua di cottura e si degrada con il calore prolungato, quindi una rapida saltatura di cavolo riccio ne conserva più di una lunga bollitura. L'acido folico è più resistente, ed è per questo che viene usato per arricchire gli alimenti.
Diversi fattori possono ostacolare l'assorbimento. L'alcol lo blocca, alcuni farmaci per il Parkinson riducono l'assorbimento delle vitamine del gruppo B, folato compreso, e malattie intestinali come la celiachia possono causare uno scarso assorbimento. Alcuni integratori riportano il metilfolato, una forma di folato già pronta all'uso. Può essere adatta ad alcune persone, ma nella gravidanza iniziale la forma utilizzata negli studi è l'acido folico.
Nozioni di base sulla sicurezza
Alle quantità tipiche degli integratori, l'acido folico è ben tollerato. Può comparire occasionalmente gonfiore addominale e, raramente, una reazione allergica con eruzione cutanea, prurito, gonfiore del viso o delle labbra o difficoltà respiratorie, che richiede assistenza medica urgente.
La principale cautela riguarda la vitamina B12. L'acido folico può correggere l'anemia causata da bassi livelli di B12 mentre il danno ai nervi dovuto alla carenza di B12 prosegue silenziosamente. Gli anziani, chi segue da lungo tempo una dieta vegetariana e chiunque abbia problemi di assorbimento dovrebbero chiedere al medico informazioni sulla B12 prima di assumere acido folico da solo.
Conta anche l'assunzione complessiva. Un multivitaminico, un integratore prenatale e i cereali fortificati possono sommarsi senza che tu te ne accorga, ed esiste un limite massimo per l'acido folico proveniente da integratori e alimenti fortificati. Anche le autorità di regolamentazione degli integratori fissano un tetto alla quantità di acido folico che un integratore alimentare può contenere. I prodotti a dosaggio più elevato sono pensati per situazioni mediche specifiche, come una precedente gravidanza interessata da un difetto del tubo neurale, e vanno assunti sotto la guida del medico.
Parla prima con il tuo medico se hai una storia di polipi intestinali o di tumore del colon-retto, se assumi farmaci per epilessia, artrite o tumori, o se usi prodotti tradizionali o a base di erbe, perché sono possibili interazioni. I giovani adulti che lavorano sono sempre più interessati agli integratori, mentre molti parenti più anziani restano scettici; in ogni caso, una breve chiacchierata con il medico di base o il farmacista vale più che andare a tentoni.
Fonti alimentari naturali
Il folato è facile da trovare, se sai dove cercarlo:
- Verdure a foglia verde scuro – spinaci, cavolo riccio e cime di rapa. In un classico piatto di carne con contorno, una porzione generosa di verdure contribuisce al tuo apporto di folato più delle patate.
- Fagioli, piselli e lenticchie – dhal, ceci, fagioli rossi e arachidi. Un contorno di lenticchie accanto al piatto principale è un'aggiunta facile.
- Asparagi, broccoli e avocado – si trovano in molti supermercati e nei banchi dell'insalata, e sono un buon sostituto dei semplici contorni raffinati.
- Agrumi – arance e succo d'arancia sono tra le migliori fonti di frutta.
- Fegato – una fonte concentrata, come il fegato alla veneziana.
- Alimenti fortificati – ad alcuni cereali per la colazione e ad alcuni pani viene aggiunto acido folico. Controlla l'elenco degli ingredienti o l'etichetta nutrizionale, perché la fortificazione varia da prodotto a prodotto.
Meglio essere realisti sui cibi preferiti di ogni giorno. Un panino con il pollo e pane bianco o un piatto di pasta in bianco sono appaganti, ma si basano su carboidrati raffinati con poche verdure, quindi apportano poco folato a meno che non li abbini a verdure a foglia verde. Poiché il folato naturale è fragile e viene assorbito solo in parte, il cibo da solo spesso non è una rete di sicurezza affidabile per le donne che potrebbero rimanere incinte, ed è qui che entra in gioco un integratore. Una conversazione con il medico può aiutare a definire il piano giusto.
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
L'acido folico è una piccola vitamina con un compito sproporzionato: aiutare l'organismo a costruire nuove cellule, dai globuli rossi alla colonna vertebrale in sviluppo di un bambino. Per la maggior parte delle persone, un'alimentazione ricca di verdure a foglia verde, legumi e frutta fa già molta strada. Per le donne che potrebbero rimanere incinte, però, i tempi contano, quindi vale la pena parlarne con il medico prima del concepimento anziché dopo. Al di fuori della gravidanza, di più non significa meglio: tieni sotto controllo l'assunzione complessiva e fai controllare la B12 se sei a rischio.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integrazione.
Riferimenti bibliografici
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate