Radice di valeriana: erba naturale per sonno e calma
Radice di valeriana: erba naturale per sonno e calma
È quasi mezzanotte, domani hai una riunione presto e la tua mente continua a ripassare i messaggi di oggi. Se ti sei mai chiesto se esista un'alternativa più delicata, di origine vegetale, prima di ricorrere a un sonnifero, la radice di valeriana è probabilmente uno dei nomi che hai sentito.
Che cos'è la valeriana?
La valeriana è una pianta da fiore che cresce da secoli in Europa e in alcune zone dell'Asia, e a essere usati sono la radice e il rizoma (il fusto spesso sotterraneo), non le foglie né i fiori. Già nell'antica Grecia e nell'antica Roma i praticanti tradizionali impiegavano la valeriana come ingrediente erboristico, e da allora è rimasta in uso tradizionale.
Oggi si trova di solito essiccata e preparata come tisana, in capsule oppure come tintura liquida, nelle erboristerie e nelle farmacie del Veneto. Ha un odore marcatamente terroso e un po' di muffa che ad alcuni risulta sgradevole da solo, ed è in parte per questo che spesso la si trova in capsule anziché da sorseggiare pura.
Il nome stesso deriva dal verbo latino valere, che significa «essere in buona salute»: un indizio di quanto tempo le persone la considerino un classico del benessere, ancora prima che la scienza moderna si mettesse a verificare se quella fiducia fosse meritata.
Perché la si assume?
Prepararsi al sonno
È il motivo numero uno per cui si sceglie la valeriana. L'idea è che alcuni composti presenti nella radice, tra cui uno chiamato acido valerenico, possano interagire con la stessa via calmante del cervello che aiuta a placare un sistema nervoso iperattivo prima di andare a letto. Alcuni studi suggeriscono che possa ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la sensazione di riposo il mattino seguente, soprattutto con un uso regolare per un paio di settimane piuttosto che con una singola dose. Poiché la chimica corporea e i livelli di stress sono diversi da persona a persona, alcuni notano un delicato effetto di rilassamento nel giro di pochi giorni, mentre altri non avvertono quasi nessuna differenza: è in parte per questo che la ricerca continua ad arrivare a un «forse, per alcune persone» anziché a un sì chiaro. Detto questo, i dati della ricerca sono davvero contrastanti, e le società di medicina del sonno non si sono mai spinte a definirla un trattamento affidabile per l'insonnia persistente.
Allentare la tensione di ogni giorno
Tra treni dei pendolari affollati, videochiamate una dopo l'altra e il ritmo generale della vita di città, molte persone cercano semplicemente di sentirsi meno tese a fine giornata. La valeriana è tradizionalmente usata proprio per questo tipo di tensione, e la sua presunta azione calmante sul sistema nervoso è lo stesso meccanismo che i ricercatori indicano per i suoi effetti sul sonno. Le evidenze in questo ambito sono però ancora considerate troppo limitate per trarre conclusioni solide.
Valeriana e vampate di calore in menopausa
Alcuni piccoli studi clinici hanno valutato se la valeriana possa ridurre la frequenza o l'intensità delle vampate di calore durante la menopausa, e i primi risultati sono cautamente promettenti. Non sarà la prima cosa che la maggior parte dei medici consiglia, ma è uno degli ambiti più specifici in cui la valeriana è stata effettivamente testata direttamente contro un placebo.
Un'erba tradizionale usata per mal di testa tensivo e rigidità muscolare
Oltre al sonno e allo stress, la valeriana ha una lunga storia popolare di impiego per mal di testa, crampi mestruali e tensione muscolare generale. Uno studio clinico dedicato specificamente alle cefalee di tipo tensivo ha rilevato alcuni risultati incoraggianti per chi assumeva un estratto di valeriana insieme alla propria routine abituale, anche se resta un ambito di studio più ridotto e più recente rispetto al suo uso per il sonno.
Biodisponibilità e assorbimento
Poiché la valeriana è un prodotto a base di erba intera e non una vitamina o un minerale isolato, qui l'«assorbimento» funziona in modo un po' diverso rispetto a qualcosa come il calcio o il ferro. Conta di più quali composti finiscono nella tazza o nella capsula, e questo può variare parecchio da un prodotto all'altro. La concentrazione di composti attivi come l'acido valerenico dipende da come la pianta è stata coltivata, raccolta e lavorata, perciò due confezioni etichettate come radice di valeriana di marche diverse potrebbero non comportarsi allo stesso modo.
La maggior parte delle ricerche che indicano un effetto percepibile riguardava persone che assumevano la valeriana con costanza per una o più settimane, anziché in una singola dose occasionale. Tende inoltre a essere studiata da sola, separatamente dalle altre erbe calmanti con cui viene spesso associata nelle miscele commerciali, il che rende più difficile capire quanta parte di un eventuale effetto derivi dalla valeriana stessa una volta mescolata ad altri ingredienti. Assumerla con una piccola quantità di cibo può aiutare a tranquillizzare lo stomaco in alcune persone, anche se non è stato dimostrato che cambi in modo significativo l'efficacia dei composti attivi.
Nozioni di base sulla sicurezza
La valeriana è generalmente considerata abbastanza delicata per la maggior parte degli adulti sani se usata per un breve periodo, ma non è del tutto priva di aspetti negativi. I disturbi segnalati più di frequente sono mal di testa, mal di stomaco, capogiri e una sensazione di confusione mentale o di insolita sonnolenza il mattino dopo. Alcune persone riferiscono anche sogni insolitamente vividi.
Poiché può avere un effetto calmante, simile a quello di un sedativo, non è una buona idea associare la valeriana ad alcol, farmaci per dormire o farmaci ansiolitici, dato che gli effetti possono sommarsi in modi difficili da prevedere. Se la assumi con regolarità da un po' e decidi di interromperla di colpo, alcune persone notano sintomi di tipo astinenziale come irritabilità o difficoltà a dormire, perciò ridurla gradualmente tende a essere la strada più confortevole. Casi molto rari di problemi al fegato sono stati collegati alla valeriana, di solito quando era associata ad altri ingredienti erboristici, quindi chi ha già problemi epatici dovrebbe essere particolarmente prudente. La valeriana può inoltre amplificare gli effetti di altri integratori commercializzati per il sonno o la calma, come l'erba di San Giovanni, quindi vale la pena parlare di tutto ciò che assumi — integratori compresi — alla prossima visita dal medico o dal farmacista, soprattutto se stai già gestendo una condizione cronica.
Inoltre, non è ben studiata in gravidanza, durante l'allattamento o nei bambini piccoli, perciò è meglio evitarla in queste situazioni, a meno che un medico non si sia espresso specificamente in merito. E poiché gli integratori a base di erbe venduti online non sono sempre ciò che l'etichetta dichiara, le autorità sanitarie consigliano di rivolgersi a farmacie affidabili o a rivenditori consolidati anziché a venditori esteri sconosciuti, in particolare per qualsiasi prodotto presentato come aiuto per il sonno o la calma.
Fonti alimentari naturali
A differenza della vitamina C o del magnesio, la valeriana non è qualcosa di cui il corpo abbia bisogno attraverso l'alimentazione, e non esiste un piatto di risi e bisi, una ricetta casalinga o un ingrediente di uso quotidiano che la contenga naturalmente. Esiste quasi esclusivamente come preparazione erboristica e non come nutriente presente in una dieta equilibrata.
- Radice di valeriana essiccata, di solito in infusione come tisana
- Tinture liquide o estratti, spesso mescolati con acqua
- Capsule o compresse, di solito vendute come formule a base di una sola erba o miscele per il sonno
- Occasionalmente usata come agente aromatizzante in un piccolo numero di prodotti alimentari e bevande commerciali
Se sei abituato a rilassarti con una tazza di camomilla o un bicchiere di latte caldo dopo cena, una tisana di valeriana è un rituale simile, solo con un sapore decisamente più terroso e un effetto previsto diverso. Pensala meno come un nutriente da integrare e più come una tisana a cui ricorrere al posto della solita camomilla o menta piperita, magari dopo un abbondante pranzo della domenica.
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Considerazioni finali
La radice di valeriana ha una storia davvero lunga come erba calmante e a sostegno del sonno, e molte persone la apprezzano come parte della propria routine serale, soprattutto dopo una lunga giornata di lavoro alla scrivania o un tragitto di ritorno stressante. Allo stesso tempo, le evidenze scientifiche a suo favore sono ancora più promettenti che dimostrate, quindi conviene considerarla uno strumento tra tanti e non una soluzione garantita per le notti insonni. Buone abitudini di sonno, orari ragionevoli per la caffeina, che sia il tè o il caffè, e l'attenzione alla vera fonte del tuo stress conteranno sempre più di qualsiasi singola erba.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare modifiche alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/valerian - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/valerian/faq-20057875 - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-valerian/art-20366099 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/318088