Taurina: non solo un ingrediente delle energy drink
Taurina: non solo un ingrediente delle energy drink
Stai facendo tardi in ufficio, così prendi una lattina di energy drink dal distributore automatico. Sull'etichetta, subito dopo la caffeina, noti la parola «taurina». Che cosa ci fa davvero lì dentro, e fa qualcosa anche per te?
Che cos'è la taurina?
La taurina è un piccolo amminoacido contenente zolfo, uno dei mattoni che il corpo usa per mantenere in funzione le cellule. A differenza della maggior parte degli amminoacidi, non serve a costruire le proteine muscolari. Si trova invece libera all'interno delle cellule, soprattutto nel cuore, nel cervello, nei muscoli e negli occhi.
Viene spesso definita amminoacido «semi-essenziale» o «condizionatamente essenziale». Significa che il fegato è in grado di produrla da solo a partire da un altro amminoacido, la cisteina, che si assume con gli alimenti ricchi di proteine. La maggior parte degli adulti sani produce abbastanza taurina ogni giorno senza doverci pensare. I neonati, invece, non ne producono molta da soli, ed è per questo che la taurina viene aggiunta al latte artificiale per l'infanzia.
La taurina è presente in natura anche negli alimenti di origine animale, come pesce e frutti di mare, pollame e manzo, ed è un ingrediente quasi immancabile delle energy drink, insieme a caffeina e zucchero. Per la maggior parte delle persone in Sicilia che seguono una tipica dieta mista, con pesce e frutti di mare, pollo o manzo alcune volte a settimana, la taurina assunta con l'alimentazione è un piccolo supplemento a quella che l'organismo già produce.
Perché la si assume?
Sostegno a cuore e pressione sanguigna
La taurina è uno degli amminoacidi più abbondanti all'interno delle cellule del muscolo cardiaco, dove contribuisce a regolare il movimento del calcio, un processo di cui il cuore ha bisogno per contrarsi correttamente. Diversi studi sull'uomo e sull'animale suggeriscono che l'integrazione di taurina possa ridurre in modo modesto i trigliceridi e favorire una corretta gestione del colesterolo, aiutando il fegato a elaborare gli acidi biliari. Alcune ricerche indicano anche piccole riduzioni della pressione sanguigna, anche se i risultati sono più coerenti nelle persone che hanno già valori elevati rispetto a quelle con pressione normale.
Prestazioni fisiche e recupero muscolare
La taurina è molto concentrata nel muscolo scheletrico e ha un ruolo nel modo in cui le fibre muscolari gestiscono il calcio durante la contrazione. Per questo è diventata popolare tra gli atleti, e diversi studi hanno riportato piccoli miglioramenti della resistenza, del tempo all'esaurimento o della potenza espressa dopo l'assunzione di taurina. Altri studi, inclusi alcuni su atleti di sport di squadra e di arti marziali, non hanno trovato alcun beneficio significativo, quindi il quadro complessivo resta contrastante e non definito.
Equilibrio metabolico e glicemico
Alcune ricerche collegano la taurina a una migliore sensibilità all'insulina e a un miglior metabolismo dei grassi, con alcuni studi sull'uomo in persone in sovrappeso che hanno mostrato marcatori infiammatori più bassi e profili lipidici migliori dopo l'integrazione. Tuttavia, studi più ampi su persone con diabete di tipo 2 non hanno mostrato un effetto chiaro sul controllo della glicemia, quindi la taurina non va considerata un trattamento per il diabete: è piuttosto un comprimario ancora allo studio.
Funzione degli occhi e del sistema nervoso
La taurina è l'amminoacido più abbondante nella retina, dove sembra avere un ruolo nel funzionamento delle cellule sensibili alla luce. Nel cervello agisce come segnale calmante e inibitorio, con un ruolo simile a quello del GABA, e i ricercatori hanno collegato livelli adeguati di taurina a una sana funzione della memoria a lungo termine, in particolare perché i livelli diminuiscono naturalmente con l'età.
Biodisponibilità e assorbimento
La taurina non ha bisogno di essere scomposta come le proteine più grandi: viene assorbita quasi tal quale nell'intestino tenue e passa nel flusso sanguigno abbastanza rapidamente. Dopo aver bevuto una bevanda contenente taurina, i livelli nel sangue di solito aumentano entro circa dieci minuti e raggiungono il picco circa un'ora dopo, per poi tornare al valore di base nelle ore successive.
Poiché anche il fegato produce taurina al proprio interno a partire dalla cisteina, l'assunzione con gli alimenti e la produzione interna lavorano insieme per mantenere stabili i livelli. Chi mangia poca o nessuna carne, pesce o latticini, compresi vegetariani rigorosi e vegani, assume con il cibo pochissima taurina, perché gli alimenti vegetali non ne contengono praticamente affatto. Per la maggior parte delle persone che seguono una tipica dieta mista in Sicilia questo non è un problema, perché il consumo regolare di pesce, pollo o frutti di mare fornisce un apporto costante in aggiunta a ciò che l'organismo già produce.
Nozioni di base sulla sicurezza
Da sola, la taurina è in genere ben tollerata, e gli effetti collaterali segnalati, come lieve mal di stomaco, nausea o stanchezza, sono poco comuni. La questione più importante di sicurezza di solito non riguarda la taurina in sé, ma ciò a cui viene abbinata. Le energy drink uniscono la taurina alla caffeina e spesso a molto zucchero, ed è soprattutto il carico di caffeina e zucchero a causare gran parte dell'agitazione, dei disturbi del sonno o delle palpitazioni che le persone associano a queste bevande.
Chi assume farmaci per la pressione dovrebbe prestare attenzione, perché la taurina può sommarsi all'effetto di riduzione della pressione di questi farmaci. Può inoltre interagire con alcuni antidepressivi, farmaci anticonvulsivanti, statine o anticoagulanti, quindi è opportuno segnalarlo al medico o al farmacista se si assume uno di questi farmaci. Le donne in gravidanza o in allattamento, e chiunque abbia patologie renali o epatiche, dovrebbero rivolgersi a un professionista sanitario prima di usare integratori di taurina o di consumare regolarmente energy drink. Bambini e adolescenti sono in genere più sensibili alla caffeina che di solito accompagna la taurina in queste bevande, quindi in questo caso è necessaria particolare cautela.
Fonti alimentari naturali
La taurina si trova quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, con quantità minime in quelli vegetali. Tra gli alimenti comuni nelle cucine siciliane e nei mercati che contengono naturalmente taurina rientrano:
- Frutti di mare come capesante, vongole, cozze e calamari, comuni negli antipasti di mare e nelle zuppe di pesce
- Tonno e altri pesci a carne scura, comprese le varietà usate nelle polpette di tonno e nei panini con il pesce in scatola
- Pollame a carne scura, come le cosce di pollo arrosto con le patate o il pollo in umido, che contiene molta più taurina del petto di pollo
- Manzo, compresi i tagli usati per uno spezzatino o per le polpette al sugo
- Alghe, come il nori usato nel sushi, una delle poche fonti vegetali con un contenuto significativo di taurina
- Latticini, in quantità minori ma comunque utili
Poiché il contenuto di taurina varia molto da alimento ad alimento e persino da taglio a taglio, non serve calcolarlo con precisione: una dieta che include regolarmente pesce e frutti di mare, pollame o carne ne fornirà in modo naturale, in aggiunta alla produzione propria del corpo.
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
La taurina non è una misteriosa sostanza chimica da energy drink: è un amminoacido presente in natura che il tuo corpo produce già e usa ogni giorno nel cuore, nei muscoli e negli occhi. La ricerca sulla taurina assunta in più, che riguardi la salute del cuore, l'attività fisica o il metabolismo, è in alcuni punti davvero promettente, ma è ancora lontana dall'essere conclusiva su tutta la linea. Per la maggior parte delle persone che seguono una tipica dieta siciliana con pesce e frutti di mare, pollame o carne con regolarità, ci sono poche ragioni per pensare in modo specifico all'assunzione di taurina. Se ogni tanto scegli un'energy drink, vale la pena ricordare che la caffeina e lo zucchero che accompagnano la taurina sono di solito i fattori più importanti da tenere d'occhio.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8152067/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/taurine/faq-20058177 - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/energy-drinks/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326714