Aminoacidi: i mattoni essenziali del corpo
Aminoacidi: i mattoni essenziali del corpo
Ti sei mai chiesto che cosa succede davvero a quel piatto di pollo arrosto o a quella scodella di ribollita dopo che li hai mangiati? Molto prima di diventare muscoli, pelle o gli enzimi che ti tengono in movimento, il corpo li scompone in minuscole unità chiamate aminoacidi. Capirli aiuta a spiegare perché le proteine contano molto più che per "mettere massa".
Che cosa sono gli aminoacidi?
Gli aminoacidi sono piccole molecole che si legano tra loro, come perline su un filo, per formare le proteine. Aminoacidi e proteine sono considerati i mattoni fondamentali della vita e, quando le proteine che mangi vengono digerite, si scompongono di nuovo in queste singole unità di aminoacidi.
Gli aminoacidi che il corpo utilizza sono 20 e servono a costruire le migliaia di proteine diverse presenti nei muscoli, nella pelle, nei capelli, negli ormoni e nelle cellule immunitarie. Nove di questi sono detti aminoacidi essenziali perché il corpo non è in grado di produrli da solo: devono arrivare dal cibo nel piatto, che sia pesce, uova, tofu o dhal. Gli altri sono non essenziali, cioè il corpo può produrli autonomamente, anche se alcuni di essi diventano "condizionatamente essenziali" durante una malattia, un esercizio fisico intenso o il recupero da un infortunio, quando il fabbisogno dell'organismo supera ciò che riesce a produrre da solo.
Pensa agli aminoacidi come alle lettere di un alfabeto. Da sole non significano molto, ma disposte in combinazioni e sequenze diverse compongono ogni proteina di cui il corpo ha bisogno: dal collagene della pelle agli enzimi che digeriscono il tuo prossimo pasto.
Perché le persone li assumono?
Costruire e riparare i muscoli
Tre degli aminoacidi essenziali — leucina, isoleucina e valina — sono noti come aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per la forma ramificata della loro molecola. Sono particolarmente importanti per la sintesi proteica muscolare, il processo che il corpo usa per riparare e costruire il tessuto muscolare dopo l'attività fisica. Per questo chi frequenta la palestra e gli adulti più anziani che vogliono mantenere la massa muscolare prestano spesso molta attenzione ad assumere proteine complete lungo tutta la giornata, non solo dopo l'allenamento.
Fabbisogni durante malattia o stress
Nei periodi di malattia, di recupero dopo un intervento chirurgico o di intenso stress fisico, il fabbisogno del corpo di certi aminoacidi come la glutammina e l'arginina aumenta più velocemente di quanto l'organismo riesca a produrli. Per questo vengono chiamati "condizionatamente essenziali": di solito la produzione dell'organismo basta, ma sotto sforzo l'apporto alimentare diventa più importante.
Intestino e cellule immunitarie
Alcuni aminoacidi specifici, in particolare la glutammina, sono utilizzati dalle cellule della mucosa digestiva e dalle cellule immunitarie, che dipendono molto dagli aminoacidi per l'energia e per il rinnovamento. Questo aspetto conta più di quanto si pensi quando i pasti da asporto sono frequenti e l'alimentazione è irregolare, perché nel tempo possono mettere sotto maggiore sforzo la digestione.
Produrre le sostanze chimiche del cervello legate all'umore
Alcuni aminoacidi fungono da materia prima per i neurotrasmettitori, i messaggeri chimici del cervello. Il triptofano, per esempio, è un precursore della serotonina, che è collegata alla regolazione dell'umore e del sonno, mentre la tirosina contribuisce alla produzione di dopamina. È uno dei motivi per cui un'alimentazione equilibrata che includa proteine viene spesso associata a un'energia e a un umore più stabili durante una giornata di lavoro intensa.
Biodisponibilità e assorbimento
Non tutte le fonti proteiche forniscono gli aminoacidi allo stesso modo. Le proteine complete — presenti in uova, pesce, pollame, latticini e soia — contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità adeguate, e per questo il corpo riesce a utilizzarle con più efficienza. Molte proteine vegetali, come quelle di fagioli o cereali consumati da soli, sono considerate incomplete perché tendono ad avere meno di uno o più aminoacidi essenziali.
La buona notizia per chi segue un'alimentazione abituale è che non serve ossessionarsi con gli abbinamenti proteici a ogni singolo pasto, come riso e fagioli. Conta di più la varietà nell'arco della giornata: una zuppa di pesce come il cacciucco a pranzo, un pezzo di pesce al vapore con del riso a cena e un po' di latte di soia o di arachidi negli spuntini coprono naturalmente il fabbisogno di aminoacidi senza bisogno di una pianificazione speciale.
Anche la velocità con cui gli aminoacidi vengono assorbiti varia a seconda del tipo di proteina. Le proteine del siero del latte (whey), per esempio, vengono digerite e assorbite rapidamente, mentre la caseina (presente nel latte) si scompone più lentamente e rilascia gli aminoacidi nel sangue per un periodo più lungo. Nessuna delle due è intrinsecamente migliore: cambia semplicemente il momento in cui quegli aminoacidi diventano disponibili per muscoli e organi.
Nozioni di sicurezza
Per la maggior parte degli adulti sani che seguono un'alimentazione varia, assumere gli aminoacidi dagli alimenti integrali non comporta reali problemi di sicurezza: il corpo è ben attrezzato per elaborare ciò che gli serve e usare il resto come energia. Gli integratori concentrati di aminoacidi o di BCAA, invece, sono un'altra questione e vanno affrontati con maggiore cautela, soprattutto da chi ha patologie renali o epatiche già note, dato che questi organi si occupano di elaborare i rifiuti azotati derivanti dalla scomposizione degli aminoacidi.
Le persone con alcune malattie metaboliche ereditarie, come la fenilchetonuria (PKU), devono limitare in modo rigoroso aminoacidi specifici come la fenilalanina, ed è per questo che i neonati vengono sottoposti di routine a screening per questi disturbi. Se sei in gravidanza, stai allattando, convivi con una patologia cronica o assumi già farmaci prescritti, è opportuno chiedere il parere di un medico o di un dietista prima di aggiungere alla tua routine un integratore concentrato di aminoacidi, invece di dare per scontato che "più proteine è sempre meglio".
Fonti alimentari naturali
- Uova e latticini come latte, yogurt e formaggio — proteine complete con tutti gli aminoacidi essenziali
- Pesce e frutti di mare, compresi grandi classici come il baccalà o il pesce al vapore — proteine magre e complete
- Pollame e carni magre, presenti nel pollo arrosto e in altri piatti a base di pollo
- Alimenti a base di soia come tofu, tempeh e latte di soia — una delle poche proteine vegetali complete
- Legumi e lenticchie, compresi il dhal e i fagioli all'uccelletto
- Frutta secca e semi, come arachidi, burro di arachidi o semi di sesamo
- Cereali integrali come riso integrale e avena, che completano la varietà di aminoacidi nell'arco della giornata
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Considerazioni finali
Gli aminoacidi non sono solo una parola di moda tra gli integratori da palestra: sono i silenziosi cavalli di battaglia dietro quasi ogni processo del corpo, dal riparare i muscoli dopo una lunga giornata in piedi al mantenere stabile l'umore durante una settimana lavorativa fitta di impegni. La parte rassicurante è che probabilmente non serve rivoluzionare la tua alimentazione per assumerne a sufficienza. Un piatto vario che alterni pesce, uova, tofu, legumi e, di tanto in tanto, una porzione di carne nell'arco della giornata, seguendo l'impostazione della dieta mediterranea, di norma copre il fabbisogno senza abbinamenti particolari né corse agli integratori. Lascia gli integratori concentrati di aminoacidi ai casi in cui un medico o un dietista li abbia effettivamente raccomandati.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un operatore sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Fonti
- MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/workout-supplements/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551953/