Ferro: energia, ossigeno e salute del sangue
Ferro: energia, ossigeno e salute del sangue
Ti trascini per una giornata di lavoro infinita, la chiudi con una cena d'asporto dopo le 22 e la mattina dopo ti senti ancora spento? Il sonno scarso è di solito il primo sospettato, ma vale la pena conoscere anche un altro possibile motivo: il ferro basso.
Che cos'è il ferro?
Il ferro è un minerale essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per produrre l'emoglobina; poiché l'organismo non è in grado di produrlo, deve arrivare dal cibo. L'emoglobina è la proteina presente nei globuli rossi che trasporta l'ossigeno dai polmoni a ogni parte del corpo.
Il ferro fa parte anche della mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Contribuisce alla crescita, allo sviluppo del cervello e alla produzione di alcuni ormoni.
Il ferro presente negli alimenti è di due tipi. Il ferro eme, contenuto in carne, pollame e pesce e frutti di mare, viene assorbito più facilmente. Il ferro non eme, presente nei vegetali e negli alimenti fortificati, è più difficile da assorbire per il tuo organismo. In realtà carne e frutti di mare contengono entrambi i tipi.
Perché lo si assume?
Mantenere in circolo l'ossigeno per sentirsi meno stanchi
Quando il ferro scarseggia, il midollo osseo non riesce a produrre abbastanza emoglobina. Ai tessuti arriva meno ossigeno e, dato che le cellule hanno bisogno di ossigeno per produrre energia, ne deriva stanchezza. Pensa a una flotta di consegne con troppi pochi mezzi.
Tra i segnali di allarme più comuni ci sono stanchezza costante, pelle pallida, battito cardiaco accelerato, fiato corto per le scale, capogiri e unghie fragili. Un farmacista del Singapore General Hospital segnala che la carenza di ferro è la causa più comune di anemia a Singapore. Anemia significa semplicemente avere troppi pochi globuli rossi sani.
Una precisazione: se non hai una carenza di ferro, non ci sono prove che assumere integratori di ferro per avere più energia sia utile.
Muscoli, resistenza e sistema immunitario
La mioglobina funziona come una piccola bombola d'ossigeno all'interno dei muscoli, così l'ossigeno è disponibile quando ti muovi. Il ferro è anche una delle diverse vitamine e dei diversi minerali di cui il sistema immunitario ha bisogno in ogni fase della sua risposta.
I maratoneti e i corridori di lunga distanza rientrano tra i gruppi con maggiori probabilità di avere il ferro basso. La corsa può causare minuscole perdite di sangue nell'intestino e distruggere più rapidamente i globuli rossi. Da tenere presente se i tuoi fine settimana sono fatti di lunghe corse lungo l'alzaia del Naviglio Grande.
Sviluppo cerebrale e concentrazione
Nei bambini il ferro è necessario per la crescita e per lo sviluppo del cervello. Una carenza può rallentare lo sviluppo e gli effetti possono essere permanenti. I bambini piccoli e gli adolescenti sono a rischio perché crescono in fretta e spesso mangiano in modo irregolare.
Il latte è una fonte di ferro molto scarsa, quindi i bambini piccoli che bevono molto latte e rifiutano altri cibi possono sviluppare quella che viene chiamata anemia da latte. Negli adulti l'anemia da carenza di ferro può manifestarsi con poca energia e difficoltà di concentrazione e di memoria.
Fabbisogno maggiore durante il ciclo mestruale e la gravidanza
Le donne hanno bisogno di più ferro degli uomini a causa del sangue perso con le mestruazioni. La gravidanza aumenta ulteriormente il fabbisogno, per via del bambino in crescita e della maggiore circolazione di sangue. Nelle donne più giovani l'anemia da carenza di ferro è dovuta soprattutto a perdite mestruali abbondanti non compensate, e può restare non trattata o non riconosciuta.
La carenza di ferro è la causa più comune di anemia in gravidanza. HealthHub segnala che nel 2011 fino a due donne su cinque in età riproduttiva nel Sud-est asiatico avevano un'anemia da carenza di ferro.
I controlli di routine, come quelli offerti dal tuo medico di base, sono una buona abitudine. Ma se ti senti stanca o stanco da settimane, chiedi al medico se abbia senso fare un esame del sangue per il ferro. Con orari di lavoro lunghi è facile liquidare questi segnali.
Biodisponibilità e assorbimento
Non tutto il ferro che hai nel piatto finisce nel tuo organismo. Il ferro eme viene assorbito meglio di quello non eme, ed è meno influenzato dagli altri alimenti. Per questo chi non mangia carne, pollame o pesce e frutti di mare ha bisogno di quasi il doppio del ferro.
Alcuni abbinamenti aiutano. HealthHub suggerisce di abbinare il ferro vegetale a frutta ricca di vitamina C come guava, papaya, arance e kiwi. Mescolare un po' di carne, pesce o pollame con legumi o verdure a foglia verde scuro può migliorare fino a tre volte l'assorbimento del ferro vegetale. Un buon esempio è il cavolo saltato in padella con qualche gambero, seguito da un'arancia.
Altre cose invece ostacolano l'assorbimento. Caffè e tè contengono caffeina e tannini che inibiscono l'assorbimento del ferro, per cui HealthHub consiglia di berli a un paio d'ore di distanza dai pasti. Anche la crusca, grandi quantità di calcio e sostanze vegetali chiamate fitati e tannini possono ridurre l'assorbimento. SingHealth consiglia inoltre di tenere il ferro separato dal latte e dagli alimenti ricchi di calcio. Un tè al latte subito dopo pranzo è tè e latte insieme, quindi conviene distanziarli.
Il tuo organismo elimina pochissimo ferro, perciò controlla l'assorbimento in modo rigoroso. Un ormone chiamato epcidina blocca l'assorbimento del ferro quando le tue riserve sono già sufficienti. Di più non è sempre meglio. Anche cucinare in pentole di ghisa può aggiungere un po' di ferro ai cibi.
Nozioni di base sulla sicurezza
La maggior parte delle persone sane riesce a coprire il proprio fabbisogno con l'alimentazione. Per gli integratori è diverso, perché il ferro è un nutriente di cui l'eccesso causa problemi reali. Un eccesso di ferro può danneggiare fegato, cuore e altri organi.
Gli integratori di ferro ad alto dosaggio, soprattutto a stomaco vuoto, possono causare mal di stomaco, stitichezza, nausea, dolori addominali, vomito e diarrea. Quantità elevate possono inoltre infiammare la mucosa dello stomaco e provocare ulcere. Troppo ferro può anche ridurre l'assorbimento dello zinco.
Alcune persone richiedono una cautela in più:
- Le persone con emocromatosi ereditaria, una condizione in cui il ferro si accumula fino a livelli tossici, rischiano gravi problemi al fegato, al cuore e ad altri organi.
- HealthHub raccomanda di informare il proprio professionista sanitario se si soffre di talassemia (un disturbo del sangue) o di emocromatosi, o se si assumono altri medicinali, integratori o prodotti tradizionali o a base di erbe.
- Il Linus Pauling Institute consiglia che gli uomini e le donne in postmenopausa evitino in generale i multivitaminici contenenti ferro.
- Il ferro può ridurre l'effetto di levodopa e levotiroxina.
- L'overdose accidentale di prodotti a base di ferro è una delle principali cause di avvelenamento mortale nei bambini piccoli, quindi conservali ben fuori dalla loro portata.
L'uso regolare di antidolorifici antinfiammatori come aspirina e ibuprofene può causare sanguinamento dello stomaco, che a sua volta fa perdere ferro. La consapevolezza sugli integratori sta crescendo tra i giovani adulti che lavorano, mentre le generazioni più anziane tendono a essere più scettiche. Entrambi gli istinti hanno una loro ragione: prendi sul serio la stanchezza, ma non improvvisare terapie da solo. Assumere troppi integratori di ferro senza supervisione può essere pericoloso, quindi parlane con il tuo medico o farmacista prima di iniziare.
Fonti alimentari naturali
- Carne rossa, pollame e fegato: HealthHub indica il fegato come la fonte più ricca di ferro eme, ma le donne in gravidanza e le persone con colesterolo alto dovrebbero limitarlo e cuocerlo bene.
- Molluschi, crostacei e pesce: Vongole, ostriche, sardine e gamberi sono buone fonti di ferro eme. I cockle (cuori di mare) presenti in un piatto d'asporto di noodles saltati contano, ma il piatto è ricco di sodio e grassi, quindi non dovrebbe essere il tuo piano per il ferro.
- Tuorli d'uovo: Le uova, soprattutto i tuorli, rientrano nell'elenco delle buone fonti di MedlinePlus.
- Verdure a foglia verde scuro: Kailan e broccoli sono fonti di ferro non eme.
- Legumi e prodotti a base di soia: Tofu, tempeh, semi di soia, lenticchie e ceci sono adatti ai vegetariani.
- Cereali integrali e alimenti fortificati: Noodles integrali, riso integrale e cereali e pani fortificati con ferro sono utili.
- Frutta secca e noci: Prugne secche, uvetta, bacche di goji (gou qi zi), frutta a guscio e semi sono spuntini facili.
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Considerazioni finali
Il ferro è un nutriente discreto. Di rado te ne accorgi finché non scarseggia, e allora tutto, dal tragitto del mattino alla concentrazione, sembra più faticoso. Il cibo è il miglior punto di partenza, e qualche abbinamento intelligente, come le verdure con la frutta ricca di vitamina C, fa una differenza concreta.
Se sospetti di avere il ferro basso, fai un controllo invece di tirare a indovinare. Un semplice esame del sangue ti dice molto più di un flacone di pillole.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002422.htm - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/000584.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/low-in-energy-you-could-be-low-in-iron