Citrullina: l'amminoacido alla base dell'ossido nitrico
Citrullina: l'amminoacido dietro la produzione di ossido nitrico
Ti è mai capitato di sentire le gambe come gelatina a metà di una lezione di spinning, o di notare che i valori della pressione misurati dal medico salgono piano piano nonostante un'alimentazione piuttosto "pulita"? Un amminoacido noto soprattutto perché presente nell'anguria potrebbe valere la pena di essere conosciuto.
Che cos'è la citrullina?
La citrullina è un amminoacido non essenziale, il che significa semplicemente che il corpo è in grado di produrla da solo, senza doverla assumere direttamente con il cibo. La L-citrullina è un amminoacido non essenziale prodotto nell'organismo, principalmente a partire dalla glutammina, e ottenuto anche dalla dieta. Per quanto riguarda gli alimenti, si trova nelle angurie, in altri meloni, nelle zucche (squash), nei cetrioli, nelle zucche e nei ceci: alimenti piuttosto comuni nelle cucine italiane, come le fette di anguria in estate o i cetrioli nell'insalata.
Ecco la parte interessante: una volta assorbita la citrullina, circa l'80% della citrullina dell'organismo viene convertito nei reni in arginina, un altro amminoacido. L'arginina è ciò che il corpo utilizza concretamente per produrre ossido nitrico, un segnale di natura gassosa che indica alle pareti dei vasi sanguigni di rilassarsi e dilatarsi. Questa catena citrullina-arginina-ossido nitrico è proprio il motivo per cui la citrullina è fra gli ingredienti di base più comuni negli integratori pre-allenamento a più ingredienti venduti nelle palestre e nei negozi di integratori in Italia.
Perché si assume?
Ossido nitrico e flusso sanguigno
Il motivo principale per cui la citrullina attira attenzione è il suo ruolo nella via dell'ossido nitrico. La L-citrullina è il precursore naturale della L-arginina, il substrato della ossido nitrico sintasi nella produzione di ossido nitrico. Una maggiore disponibilità di ossido nitrico significa che i vasi sanguigni possono rilassarsi più facilmente, aspetto che conta per chi passa molte ore alla scrivania, magari in un ufficio milanese illuminato al neon, con pochissimo movimento all'aperto.
Ricerche sulla pressione sanguigna
Diversi studi hanno esaminato la citrullina in modo specifico in relazione alla pressione sanguigna. Alcuni studi hanno valutato l'integrazione di citrullina o di anguria in adulti con prepertensione o ipertensione, e in individui normotesi. Separatamente, l'integrazione cronica è stata studiata per i suoi effetti sulla sintesi di ossido nitrico, sulla pressione sanguigna e sul flusso sanguigno periferico in alcuni gruppi di studio, anche se i risultati dei diversi studi non sono sempre coerenti.
Recupero dopo l'esercizio e affaticamento muscolare
È qui che la citrullina compare più spesso nel mondo del fitness. La citrullina agisce come precursore dell'ossido nitrico con il potenziale di aumentare il flusso sanguigno e migliorare la prestazione nell'esercizio di resistenza, anche se servono ulteriori ricerche per confermarne il potenziale ergogenico. Alcuni studi sull'allenamento di forza hanno riportato miglioramenti modesti nel numero di ripetizioni eseguite, mentre altri studi acuti, a dose singola, non hanno rilevato alcun beneficio misurabile: l'effetto sembra dipendere molto dalla dose, dal tipo di esercizio e da da quanto tempo si assume l'integratore.
Salute vascolare e metabolica con l'età
Oltre alla palestra, i ricercatori sono interessati a capire come la citrullina possa sostenere la funzione dei vasi sanguigni con il passare degli anni. L'integrazione di citrullina è stata studiata in adulti con prepertensione o ipertensione, e in relazione al rivestimento dei vasi sanguigni. Questo è rilevante considerando quanto siano diffusi in Italia l'ipertensione e i problemi cardiometabolici correlati, in un contesto in cui l'alimentazione tende spesso a più sodio e carboidrati raffinati, come nel caso di fast food e cibo da asporto.
Biodisponibilità e assorbimento
Uno dei motivi per cui la citrullina viene spesso preferita agli integratori di arginina riguarda semplici meccanismi intestinali. La citrullina si è affermata come alternativa migliore all'integrazione di arginina perché è ben assorbita e aumenta la biodisponibilità di arginina e la segnalazione dipendente dall'ossido nitrico in misura maggiore rispetto all'integrazione diretta di arginina. Questo accade perché, a differenza dell'arginina, la citrullina non viene estratta in modo quantitativo dall'intestino o dal fegato prima di raggiungere il circolo, risultando più efficace nell'aumentare i livelli di arginina e la sintesi di ossido nitrico. In parole semplici: l'arginina viene scomposta prima di poter fare molto, mentre la citrullina supera questa degradazione di primo passaggio e svolge il suo compito più a valle, nei reni.
Nozioni di base sulla sicurezza
La citrullina è generalmente considerata ben tollerata. Il disturbo riportato più spesso è un lieve fastidio digestivo: un effetto collaterale comune è il mal di stomaco. A causa dei suoi effetti sui vasi sanguigni, chi già assume farmaci per la pressione o per la disfunzione erettile dovrebbe usare cautela, perché l'assunzione di citrullina insieme agli inibitori della fosfodiesterasi di tipo 5 può far scendere troppo la pressione sanguigna, causando ipotensione. In genere si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di evitarla, poiché si raccomanda di non usare L-citrullina in gravidanza o durante l'allattamento a causa dei dati limitati sulla sicurezza in questi gruppi. Chi ha patologie vascolari preesistenti, pressione bassa o assume più farmaci dovrebbe parlarne con il medico o con il farmacista prima di inserirla nella propria routine; questo vale in particolare se si assumono anche rimedi tradizionali cinesi, malesi o ayurvedici insieme a integratori occidentali, perché le interazioni non sono sempre ben studiate.
Fonti alimentari naturali
- Anguria: di gran lunga la fonte più ricca e più nota, scorza inclusa
- Altri meloni, come il melone honeydew e il cantalupo
- Cetrioli, comunemente presenti in insalate e panini
- Zucca e squash, spesso usati in zuppe e curry
- Ceci, usati in zuppe, insalate, hummus e curry
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Considerazioni finali
La citrullina si colloca in un punto d'incontro interessante tra alimentazione quotidiana e scienza moderna degli integratori: lo stesso composto presente in una fetta di anguria estiva è quello studiato in relazione alla pressione sanguigna e al recupero dopo l'esercizio. La ricerca si è concentrata soprattutto su persone con pressione sanguigna elevata e sul flusso sanguigno durante e dopo l'esercizio, mentre i risultati per individui già allenati e normotesi sono più contrastanti. Come per la maggior parte degli integratori di amminoacidi, non sostituisce le basi: sonno sufficiente, movimento regolare e un'alimentazione non costantemente sbilanciata verso sale e carboidrati raffinati. Se sei curioso di inserirla nella tua routine, soprattutto se assumi già dei farmaci, la scelta più sensata è parlarne prima brevemente con il farmacista o con il medico.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori, consulta un professionista sanitario qualificato.
Riferimenti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073798/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9592950/ - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-citrulline