Fitoestrogeni: cosa sono e dove si trovano
Fitoestrogeni: cosa sono e dove si trovano
Hai mai notato come le donne delle culture in cui l'alimentazione tradizionale prevede tofu, latte di soia e tempeh sembrino parlare meno di vampate di calore rispetto alle donne toscane di oggi? Parte della spiegazione potrebbe risiedere in un gruppo di composti vegetali chiamati fitoestrogeni.
Che cosa sono i fitoestrogeni?
I fitoestrogeni sono composti naturali presenti nelle piante che hanno una forma simile a quella dell'ormone estrogeno: per questo possono, in modo approssimativo, "incastrarsi" negli stessi recettori che l'estrogeno utilizza nell'organismo. I fitoestrogeni sono composti presenti nelle piante che, per struttura molecolare e dimensioni, somigliano agli estrogeni, in particolare all'estradiolo, ed esercitano effetti estrogenici e/o antiestrogenici. Non sono ormoni essi stessi e il loro effetto è molto più lieve di quello degli estrogeni prodotti dal tuo corpo.
Le famiglie principali sono due. Gli isoflavoni, presenti in quantità elevate nei prodotti a base di soia, e i lignani, presenti nei cereali integrali, nella frutta, nella verdura e nei semi di lino. Gli isoflavoni sono il tipo più studiato nelle diete asiatiche, poiché i semi di soia ne sono la fonte naturale più ricca, mentre i lignani compaiono discretamente nel pane integrale, nell'avena e nelle verdure che molti di noi già mangiano.
Curiosamente, ciò che i batteri intestinali fanno con questi composti conta quasi quanto la quantità che ne assumi. Alcuni effetti della soia sulla salute potrebbero dipendere dalla capacità di ciascuno di convertire l'isoflavone daidzeina in equolo durante la digestione. Non tutti i microbiomi intestinali compiono questa conversione con la stessa efficienza, ed è uno dei motivi per cui due persone che mangiano la stessa ciotola di tofu possono sperimentare effetti diversi.
Perché li assumono le persone?
Vampate di calore e sudorazioni notturne in menopausa
È il motivo di cui si parla di più quando le donne si rivolgono ad alimenti ricchi di soia o a integratori di isoflavoni. La ricerca suggerisce che l'effetto sia reale ma modesto: una revisione sistematica con meta-analisi del 2016 su 62 studi che hanno coinvolto 6.653 donne ha rilevato che specifiche integrazioni di fitoestrogeni, come gli isoflavoni della soia, erano associate a modeste riduzioni della frequenza delle vampate di calore e della secchezza vaginale, ma non a una riduzione significativa delle sudorazioni notturne. Per molte donne, che magari sopportano in silenzio questi sintomi invece di chiedere aiuto per tempo, può essere rassicurante sapere che gli alimenti a base di soia consumati ogni giorno sono stati oggetto di studio in relazione a questi sintomi, anche se non rappresentano una soluzione risolutiva.
Salute del cuore
Gli isoflavoni della soia hanno alle spalle una storia di studi più lunga, in questo ambito, di quasi qualsiasi altro beneficio. Gli integratori di isoflavoni sono stati studiati anche per le vampate di calore della menopausa, in prodotti contenenti quantità sufficienti di genisteina, il principale isoflavone della soia, mentre le evidenze secondo cui gli isoflavoni riducono la perdita di massa ossea nelle donne in postmenopausa sono poco convincenti. Al di là degli isoflavoni in particolare, alcuni integratori, come aglio e soia, sono stati studiati per i loro effetti sul colesterolo; tali effetti sono modesti rispetto a quelli dei farmaci per abbassare il colesterolo. Considerali come un piccolo tassello utile di un'alimentazione più ampia e attenta al cuore, non come un suo sostituto.
La ricerca sulla soia e il tumore al seno
È un ambito sfumato, che merita di essere spiegato con attenzione. La ricerca sul consumo di alimenti a base di soia nelle quantità consumate dalle popolazioni asiatiche ha preso in esame il tumore al seno, compresi studi su donne cinesi di Singapore in premenopausa che erano forti consumatrici di soia. Un'importante struttura clinica statunitense ricorda con prudenza il quadro più ampio: mangiare semi di soia o alimenti che contengono soia non aumenta il rischio di tumore al seno di una persona.
Ossa e glicemia: aree di studio
Gli isoflavoni sono studiati anche per la loro attività antiossidante nelle cellule che rivestono i vasi sanguigni e in altre parti del corpo. In esperimenti in provetta e su animali, gli isoflavoni sono stati studiati per i loro effetti sulle difese antiossidanti dell'organismo. Gli studi sull'uomo riguardo in particolare alla densità ossea restano contrastanti, quindi questo beneficio va considerato promettente piuttosto che dimostrato.
Biodisponibilità e assorbimento
Quanto bene il tuo corpo utilizzi davvero i fitoestrogeni dipende molto dalla forma dell'alimento e dal tuo microbioma intestinale. Nei semi di soia interi gli isoflavoni sono legati a molecole di zucchero; la digestione o la fermentazione (come nel tempeh o nel miso) li libera in una forma che il corpo assorbe più facilmente. È uno dei motivi per cui gli alimenti di soia fermentati possono comportarsi in modo leggermente diverso nell'organismo rispetto al latte di soia non fermentato o all'edamame.
La composizione dei batteri intestinali di ciascuno spiega gran parte della variabilità da persona a persona che i ricercatori osservano negli studi: alcune persone convertono la daidzeina nel composto più attivo, l'equolo, in modo efficiente, altre a malapena, e questa lotteria genetica e del microbioma può spiegare in parte perché le risposte ai fitoestrogeni cambiano da una persona all'altra.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte delle persone che consumano quantità normali di alimenti a base di soia come parte dei pasti, i fitoestrogeni sono considerati sicuri. Fatta eccezione per le persone con allergia alla soia, la soia è considerata un alimento sicuro e, negli studi di ricerca, le proteine di soia in integratore e gli estratti di soia ricchi di isoflavoni sono stati usati in sicurezza nel breve periodo; la sicurezza dell'uso a lungo termine non è certa.
Alcuni gruppi dovrebbero prestare maggiore attenzione. Gli effetti collaterali più comuni della soia sono disturbi digestivi, come stitichezza e diarrea, e la soia può alterare la funzione tiroidea nelle persone carenti di iodio. C'è anche un'avvertenza specifica per l'uso di integratori a dosi più elevate: l'uso a lungo termine di estratti di soia, che contengono fitoestrogeni, è stato associato a un ispessimento del rivestimento dell'utero. Chiunque abbia una storia personale o familiare di tumori ormono-sensibili, o stia assumendo farmaci di tipo ormonale, dovrebbe parlarne con il proprio medico prima di aggiungere alla propria routine integratori concentrati di isoflavoni, a differenza delle comuni fonti alimentari.
Fonti alimentari naturali
- Tofu e tofu morbido: alimenti versatili della cucina vegetariana e dell'Asia orientale e sudorientale, reperibili nella maggior parte dei supermercati
- Latte di soia e bevande a base di soia, facili da versare su una ciotola di fiocchi d'avena o da usare nella tazza della colazione
- Tempeh, un alimento di soia fermentato originario dell'Indonesia
- Edamame e semi di soia interi
- Miso e salsa di soia (con quantità di isoflavoni molto inferiori rispetto alla soia intera)
- Semi di lino e semi di sesamo, ricchi di lignani
- Ceci, lenticchie e altri legumi
- Cereali integrali come il riso integrale e l'avena
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Considerazioni finali
I fitoestrogeni non sono una soluzione miracolosa e di certo non sostituiscono l'assistenza medica se i sintomi della menopausa incidono seriamente sulla qualità della vita. Ma, in quanto componente naturale di soia, legumi e cereali integrali di uso quotidiano, già presenti in molte cucine toscane, rappresentano un modo a basso rischio e incentrato sul cibo per inserire più di questi composti vegetali nella propria alimentazione. Dato che legumi e cereali integrali come l'avena sono già presenti in molti pasti, da una ribollita a una corposa zuppa di lenticchie, la maggior parte di noi non ha bisogno del reparto integratori per assumere più fitoestrogeni: basta un piatto un po' più consapevole.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere medico professionale. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm