Caffeina: vigilanza, concentrazione e uso sicuro
Caffeina: vigilanza, concentrazione e uso sicuro
Si può davvero iniziare la giornata senza quel primo caffè? Per molte persone la caffeina è il motore silenzioso dietro gli spostamenti all'alba, le riunioni interminabili e le scadenze notturne. Ecco che cosa fa davvero nel tuo organismo e come gustarla con buon senso.
Che cos'è la caffeina?
La caffeina è una sostanza amara presente in natura nelle foglie, nei semi e nei frutti di decine di piante, tra cui i chicchi di caffè, le foglie di tè, le bacche di cacao e le noci di cola. Può anche essere prodotta in laboratorio e aggiunta alle bevande energetiche, ad alcuni farmaci per il raffreddore e ad alcuni analgesici.
La caffeina è uno stimolante, cioè accelera l'attività del sistema nervoso centrale (il cervello e i nervi che trasportano i suoi messaggi). Non fornisce vero carburante come fa il cibo. Pensala come un abbassamento del volume del segnale di stanchezza del corpo, più che come una ricarica della batteria.
Ecco come funziona. Quando sei sveglio, una sostanza chimica naturale chiamata adenosina si accumula lentamente nel cervello e ti fa sentire sonnolento. La caffeina ha una forma simile, quindi si inserisce negli stessi punti di aggancio e blocca il messaggio. La sonnolenza resta lì; semplicemente smetti di avvertirla per un po'. MedlinePlus sottolinea che il tuo organismo non ha alcun bisogno nutrizionale di caffeina: è una scelta, non una necessità.
Perché la si assume?
Maggiore vigilanza quando sei stanco
È il motivo principale per cui la maggior parte di noi prende una tazza di caffè. La caffeina viene usata per un sollievo a breve termine da stanchezza e sonnolenza. In un piccolo studio controllato su adulti tenuti svegli per tutta la notte, chi aveva assunto caffeina presentava meno cali di attenzione sostenuta rispetto a chi aveva ricevuto un placebo.
Per i professionisti sempre di corsa, con scadenze incalzanti e pochi momenti di pausa, questo spiega il rito del caffè del primo pomeriggio. È però un rimedio temporaneo per un cervello stanco, non un sostituto del sonno.
Umore, memoria e spinta mentale
La caffeina stimola inoltre il corpo a rilasciare sostanze simili all'adrenalina, chiamate catecolamine, che aumentano lo stato di attivazione e possono sollevare l'umore. HealthHub Singapore osserva che un'assunzione moderata è stata associata a una migliore memoria, a un migliore umore e a un migliore funzionamento generale del pensiero.
Ampi studi sulla popolazione hanno inoltre esaminato il consumo regolare di caffè e la malattia di Parkinson. I ricercatori stanno ancora cercando di capire quale ruolo abbiano la caffeina stessa e gli altri componenti del caffè. Si tratta di schemi osservati in gruppi di persone, non di promesse valide per il singolo individuo.
Una spinta per l'attività fisica
La caffeina è uno dei supporti alla prestazione sportiva più studiati. Le ricerche mostrano che può essere d'aiuto nelle attività di resistenza come corsa, nuoto e ciclismo, e anche negli sforzi brevi e intensi, in parte perché l'esercizio sembra un po' meno faticoso.
La Nutrition Source di Harvard avverte che la maggior parte di queste ricerche è stata condotta su atleti agonisti. Se ti alleni solo occasionalmente, per esempio con una corsa del fine settimana sulle mura di Lucca, chiedi il parere di un medico prima di usare integratori di caffeina o polveri pre-allenamento.
Parte del pacchetto più ampio di caffè e tè
Caffè e tè contengono più della sola caffeina. Contengono composti vegetali chiamati polifenoli, classificati come antiossidanti (sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi).
Studi a lungo termine, tra cui i lavori dello Singapore Chinese Health Study, hanno esaminato le abitudini legate a caffè e tè e il rischio di diabete di tipo 2. Harvard riporta questi risultati per chi beve caffè regolarmente. È interessante notare che i risultati differiscono tra il caffè e le altre bevande contenenti caffeina, quindi quegli altri composti vegetali contano probabilmente quanto la caffeina. La caffeina è inoltre un ingrediente di alcuni farmaci per il mal di testa e l'emicrania, in cui è combinata con altri principi attivi.
Biodisponibilità e assorbimento
La caffeina viene assorbita rapidamente dall'intestino. Si scioglie sia in acqua sia nei grassi, quindi raggiunge facilmente il cervello. I livelli nel sangue raggiungono in genere il picco entro circa un'ora e gli effetti possono farsi sentire per circa quattro-sei ore.
Il cibo modifica la velocità. Mangiare, soprattutto alimenti ricchi di fibre, ritarda il picco. Quindi un caffè a stomaco vuoto fa effetto più in fretta di un caffè accompagnato da una colazione abbondante.
L'organismo smaltisce circa metà della caffeina in circa tre-cinque ore, ma questo varia molto da persona a persona. Dipende da quanto velocemente la elabora il fegato. Per questo una persona sta benissimo dopo un caffè preso a fine cena, mentre un'altra resta sveglia alle 2 di notte. Anche la gravidanza rallenta in modo evidente lo smaltimento.
Nozioni di base sulla sicurezza
Per la maggior parte degli adulti sani una quantità moderata di caffeina va bene, e la Mayo Clinic osserva che di solito non causa problemi di salute. Ma la sensibilità varia. Chi non assume caffeina ogni giorno spesso reagisce più intensamente di chi ne beve regolarmente.
Un eccesso può causare nervosismo, battito cardiaco accelerato, ansia, difficoltà a dormire, mal di testa, mal di stomaco e minzione più frequente. La caffeina aumenta inoltre l'acidità di stomaco e rilassa la valvola che impedisce all'acido di risalire, quindi può peggiorare il bruciore di stomaco. Può far salire la pressione sanguigna, soprattutto in chi non vi è abituato.
Se interrompi di colpo dopo un uso regolare, aspettati mal di testa, sonnolenza e irritabilità per qualche giorno. Ridurre gradualmente è più delicato.
Presta particolare attenzione e parlane con il tuo medico o farmacista se:
- sei in gravidanza, stai cercando di concepire o stai allattando, perché la caffeina attraversa la placenta e raggiunge il bambino
- hai un disturbo del ritmo cardiaco, pressione alta, reflusso acido, ansia o difficoltà a dormire
- assumi regolarmente farmaci, poiché alcuni possono interagire con la caffeina
- sei un bambino o un adolescente, perché i dietisti in genere consigliano di evitarla, quando possibile
Non mescolare mai la caffeina con l'alcol. Può nascondere quanto sei davvero ubriaco, rendendo più probabili scelte rischiose. Le bevande energetiche e le polveri pre-allenamento possono contenere molta caffeina, spesso insieme a parecchio zucchero, quindi leggi con attenzione le etichette.
Molti di noi sono abituati a stringere i denti di fronte ai disagi. Non farlo in caso di dolore al petto, di battito martellante che non si calma o di sensazione di svenimento dopo la caffeina. Fatti controllare subito.
Sull'idratazione: le bevande con caffeina contano ai fini dei liquidi giornalieri e le evidenze di un forte effetto disidratante sono deboli. Tuttavia non dovrebbero sostituire l'acqua semplice. Anche le abitudini di forte consumo di caffè sono state associate a una densità ossea leggermente inferiore in alcune donne. Il calcio contribuisce al mantenimento di ossa normali.
Fonti alimentari naturali
- Caffè Robusta e Arabica: alcune miscele sono preparate con chicchi Robusta, che contengono naturalmente più caffeina dei chicchi Arabica, comuni nei bar.
- Caffè filtro rispetto all'espresso: una tazza di caffè filtro spesso fornisce più caffeina di un singolo espresso, e un latte macchiato grande può contenere più dosi di espresso.
- Tè nero e tè verde: in genere contengono meno caffeina del caffè, anche se conta l'intensità dell'infusione. Conta anche il bubble tea preparato con vero tè.
- Cioccolato e bevande al cacao: piccole quantità provenienti dal cacao, più elevate nelle varietà fondenti e non zuccherate.
- Cole, bevande energetiche e gomme o snack "energetici": facili da consumare rapidamente, soprattutto se ghiacciati.
- Farmaci e integratori: alcuni analgesici, prodotti per raffreddore e influenza, compresse per la vigilanza e prodotti pre-allenamento.
- Caffè decaffeinato: non è privo di caffeina, perché ne restano piccole tracce.
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Considerazioni finali
La caffeina è uno strumento utile se usata con un po' di consapevolezza. Può rendere più nitida la concentrazione, aiutarti a superare un momento di stanchezza e far sembrare l'esercizio meno faticoso. Ma si tratta di vigilanza presa in prestito, non di energia creata, e il conto spesso arriva sotto forma di sonno disturbato.
Fai caso a come ti senti un'ora dopo ogni tazza e a quanto dormi bene la notte successiva. Tieni d'occhio le fonti nascoste, dai latte macchiati grandi alle bevande energetiche, e cerca di lasciare un buon intervallo prima di andare a letto, soprattutto se le bevande serali tendono a tenerti sveglio. Se sei in gravidanza, hai una condizione cardiaca o di pressione, o assumi farmaci regolarmente, una breve chiacchierata con il tuo medico ti dirà che cosa è giusto per te.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di modificare la tua alimentazione o la tua routine di integratori.
Riferimenti
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/caffeine/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/caffeine.html - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/i-love-coffee-i-love-tea - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8468147/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8935086/