Antiossidanti: lo scudo del corpo contro l'usura quotidiana
Antiossidanti: lo scudo del corpo contro l'usura quotidiana
Probabilmente hai già sentito parlare spesso di "antiossidanti": negli articoli sulla salute, sulle confezioni degli integratori e persino sulle etichette degli alimenti. Ma che cosa sono esattamente? E perché dovrebbero interessarti? Vediamolo insieme, con parole semplici e senza inutili tecnicismi.
Che cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono composti che proteggono le cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi. Immagina i radicali liberi come piccoli guastafeste che si aggirano nel corpo, urtando le cellule e danneggiandole. Questo danno si chiama stress ossidativo ed è collegato all'invecchiamento e a diversi problemi di salute. Gli antiossidanti sono come le guardie di sicurezza che neutralizzano questi guastafeste prima che possano creare problemi. Il tuo corpo produce naturalmente alcuni antiossidanti, ma li assumi anche con l'alimentazione, in particolare da frutta, verdura, frutta a guscio e cereali integrali.
Perché si dà tanta importanza agli antiossidanti?
🛡️ Proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi
È questo il compito principale degli antiossidanti. I radicali liberi si formano naturalmente quando il corpo trasforma il cibo in energia. Derivano anche da fonti esterne come l'inquinamento, il fumo di sigaretta e le radiazioni UV. Alcuni nutrienti antiossidanti contribuiscono alla protezione delle cellule, del DNA e di altri componenti dell'organismo dallo stress ossidativo causato dai radicali liberi.
🧠 Salute del cervello
Il cervello è particolarmente vulnerabile allo stress ossidativo perché consuma molto ossigeno e contiene elevate quantità di grassi. Antiossidanti come le vitamine C ed E, i flavonoidi e i polifenoli si trovano negli alimenti vegetali; le vitamine C ed E contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Alcune ricerche suggeriscono che le diete ricche di antiossidanti siano associate a una migliore memoria e a una migliore funzione cognitiva con l'avanzare dell'età.
❤️ Salute del cuore
Lo stress ossidativo può danneggiare i vasi sanguigni e, nel tempo, contribuire a problemi cardiaci. Antiossidanti come le vitamine C ed E contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Un'alimentazione ricca di frutta e verdura colorata, piena di antiossidanti, è costantemente associata a una migliore salute cardiovascolare.
🧴 Pelle e segni visibili dell'invecchiamento
I radicali liberi derivanti dai raggi UV e dall'inquinamento possono danneggiare le cellule della pelle, causando segni di invecchiamento precoce come rughe sottili e colorito non uniforme. La vitamina C e la vitamina E contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo; il betacarotene è un altro antiossidante presente nella frutta e nella verdura colorata. Per questo motivo molti prodotti per la cura della pelle contengono oggi antiossidanti.
👁️ Salute degli occhi
Gli occhi sono costantemente esposti alla luce e all'ossigeno, e per questo sono soggetti ai danni ossidativi. Luteina, zeaxantina, vitamine C ed E e zinco sono nutrienti presenti in numerosi alimenti; lo zinco contribuisce al mantenimento della visione normale, e le vitamine C ed E contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
Assorbimento e biodisponibilità
Non tutti gli antiossidanti vengono assorbiti allo stesso modo. Alcuni sono liposolubili (come le vitamine A, D, E e K), cioè si assorbono meglio se assunti insieme a grassi sani. Altri sono idrosolubili (come la vitamina C e la maggior parte dei polifenoli): si assorbono più facilmente, ma vengono anche eliminati più in fretta dall'organismo. Consumare nell'arco della giornata una varietà di alimenti ricchi di antiossidanti garantisce al corpo un apporto costante. In generale, gli alimenti integrali sono preferibili agli integratori perché contengono miscele complesse di antiossidanti che agiscono in sinergia.
Nozioni di base sulla sicurezza
Effetti collaterali comuni: assumere antiossidanti dagli alimenti integrali è estremamente sicuro. Tuttavia, gli integratori antiossidanti ad alto dosaggio possono talvolta causare problemi. Ad esempio, dosi molto elevate di integratori di betacarotene sono state associate a rischi per la salute in alcuni gruppi di persone. Gli alimenti integrali non comportano questo rischio.
Chi deve prestare attenzione: chi assume determinati farmaci dovrebbe consultare un medico prima di iniziare integratori antiossidanti ad alto dosaggio. I fumatori dovrebbero evitare gli integratori di betacarotene ad alto dosaggio. Le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero parlarne con il proprio medico o operatore sanitario prima di assumere qualsiasi integratore.
Rischi da eccesso: con gli alimenti integrali il rischio di assumere troppi antiossidanti è minimo. Il corpo elimina semplicemente con le urine l'eccesso di quelli idrosolubili. Tuttavia, gli integratori ad alto dosaggio possono talvolta fare più male che bene. Il messaggio da ricordare: puntare prima di tutto sul cibo. Un piatto colorato è il miglior integratore antiossidante.
Fonti alimentari naturali ricche di antiossidanti
- Frutti di bosco: mirtilli, fragole, lamponi, more, bacche di goji
- Verdure a foglia verde scuro: spinaci, cavolo riccio, bietola, broccoli
- Frutta a guscio e semi: noci, noci pecan, semi di girasole, semi di lino
- Verdure colorate: peperoni, pomodori, carote, patate dolci, barbabietole
- Frutta: arance, uva, ciliegie, melograni, prugne
- Cioccolato fondente (cacao al 70% o più)
- Tè verde e caffè (con moderazione)
- Legumi: fagioli rossi, fagioli neri, lenticchie
- Spezie ed erbe aromatiche: curcuma, cannella, origano, chiodi di garofano, zenzero
- Cereali integrali: avena, riso integrale, quinoa
Altri articoli
Scopri i nutrienti e gli ingredienti correlati
- Vitamina C – Una vitamina antiossidante idrosolubile che contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario e alla normale formazione del collagene per la normale funzione della pelle.
- Vitamina E – Un antiossidante liposolubile che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo.
- Betacarotene – Un pigmento vegetale che il corpo converte in vitamina A; agisce come antiossidante.
Considerazioni finali
Gli antiossidanti sono il sistema di difesa naturale del corpo contro i danni cellulari di ogni giorno. Il modo migliore per assumerli è seguire un'alimentazione colorata e varia, ricca di frutta, verdura, frutta a guscio, semi e cereali integrali. Nessun singolo "superfood" o integratore può sostituire i benefici di un'ampia varietà di alimenti vegetali. Quindi, la prossima volta che passi dal mercato rionale o dal supermercato, cerca di riempire il carrello e poi il piatto con più colori possibile. Le tue cellule ti ringrazieranno.
Avvertenza: questo articolo ha esclusivamente scopo informativo e non costituisce un consiglio medico. Rivolgiti sempre a un professionista sanitario qualificato per qualsiasi problema di salute.
Fonti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts