Antiossidanti: proteggere le cellule con l'alimentazione
Antiossidanti: proteggere le cellule con l'alimentazione
Ti sei mai chiesto perché quasi ogni articolo sulla salute consiglia di mangiare più frutta e verdura colorata? Dietro questo consiglio c'è un gruppo di sostanze naturali chiamate antiossidanti. Attorno a loro c'è molto clamore pubblicitario, quindi vediamo cosa fanno davvero e cosa non possono fare.
Cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono sostanze che aiutano a limitare i danni alle cellule. Il corpo ne produce alcuni da sé, mentre il resto proviene soprattutto dagli alimenti di origine vegetale.
I danni da cui ci proteggono sono causati dai radicali liberi. Sono molecole instabili contenenti ossigeno che le cellule producono di continuo, semplicemente trasformando il cibo in energia. Pensa a una mela tagliata che diventa scura, o al ferro che lentamente arrugginisce: quella è ossidazione, e gli antiossidanti aiutano a rallentare un processo simile all'interno del corpo.
Quando i radicali liberi si accumulano più in fretta di quanto il corpo riesca a gestirli, si parla di stress ossidativo, che con il tempo può danneggiare le cellule. Fumo, inquinamento atmosferico e consumo eccessivo di alcol contribuiscono ad aumentare questo carico.
Gli antiossidanti non sono un unico nutriente, ma una grande famiglia. Tra i membri più noti ci sono la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene (un pigmento vegetale che il corpo può trasformare in vitamina A), la luteina, il licopene (il pigmento rosso dei pomodori), il selenio e i composti vegetali chiamati flavonoidi. Ognuno agisce in modo un po' diverso, quindi uno non può semplicemente sostituire un altro. I radicali liberi, inoltre, non sono solo dei nemici: il corpo li usa per difendersi dai germi e per trasmettere segnali tra le cellule, ed è uno dei motivi per cui di più non è sempre meglio.
Perché le persone li assumono?
Aiutano a proteggere le cellule dall'usura quotidiana
Ogni respiro, pasto e allenamento genera qualche radicale libero. Lo stesso vale per il fumo di sigaretta, i gas di scarico del traffico e i periodi di smog. Gli antiossidanti neutralizzano queste molecole cedendo un elettrone di riserva, la minuscola particella carica che le rende instabili.
Gli enzimi antiossidanti del tuo stesso corpo sono la principale linea di difesa. Gli antiossidanti che assumi con il cibo sembrano svolgere un ruolo di supporto. Pensali come una squadra di manutenzione più che come uno scudo magico: per questo un'alimentazione regolare e varia conta più di qualsiasi singolo nutriente.
Associati a un minor rischio di malattie croniche, attraverso il cibo
Molte ricerche mostrano che chi mangia più verdura e frutta tende ad avere un rischio più basso di patologie di lungo periodo, come le malattie cardiache. Il limite, da riconoscere con onestà, è che gli scienziati non sono sicuri che gli antiossidanti siano la ragione. Potrebbero esserlo le fibre, altri composti vegetali, oppure le abitudini più sane che accompagnano un maggiore consumo di vegetali.
Le pillole di antiossidanti, nella maggior parte dei casi, non hanno mostrato lo stesso beneficio negli studi, con un'eccezione descritta più sotto. Uno studio su 66 verdure vendute a Singapore ha rilevato che quelle di colore intenso e verde scuro tendevano a essere le più ricche. Cavolo cinese, spinacio d'acqua (kangkong), coriandolo e peperoncino rosso si sono collocati ai primi posti.
Possono sostenere la salute degli occhi in situazioni specifiche
La retina, lo strato sensibile alla luce sul fondo dell'occhio, lavora in un ambiente ad alto stress ossidativo. Luteina e zeaxantina sono due pigmenti antiossidanti presenti nelle verdure a foglia verde e nei tuorli d'uovo. Si accumulano nella macula, la parte centrale della retina, dove contribuiscono ad assorbire la luce blu e a neutralizzare i radicali liberi.
Grandi studi sostenuti dai NIH hanno inoltre rilevato che una particolare formula di vitamine C ed E, beta-carotene e zinco ha rallentato la degenerazione maculare senile avanzata (AMD, una delle principali cause di perdita della vista negli adulti più anziani). Questo è avvenuto in persone già ad alto rischio. Il risultato vale per l'AMD e per quella specifica formula, quindi è un argomento da discutere con un oculista, non un motivo per prescriversi qualcosa da soli.
Composti vegetali nelle bevande di ogni giorno, come il tè
Il tè è ricco di flavonoidi, gli antiossidanti vegetali che gli danno colore e una leggera nota amara. Il tè verde è il più ricco di catechine, mentre il tè nero è più ricco di teaflavine. Entrambi sono oggetto di studio per la salute del cuore e dei vasi sanguigni, anche se i risultati degli studi sull'uomo sono contrastanti.
Ecco un punto per chi ama una buona tazza di tè. Le ricerche suggeriscono che la proteina del latte può legarsi ai flavonoidi del tè e ridurne l'attività antiossidante. Un tè nero semplice (senza latte né zucchero) potrebbe quindi conservarne di più rispetto a un tè con il latte. Consideralo un piccolo vantaggio del tè semplice, non una panacea.
Biodisponibilità e assorbimento
Quanto ne trai beneficio dipende dal tipo di antiossidante e da ciò con cui lo assumi. La vitamina E e i carotenoidi come il licopene e il beta-carotene sono liposolubili: si sciolgono nei grassi e vengono assorbiti meglio se il pasto contiene un po' di olio. È una buona notizia per i broccoli saltati in padella o per i pomodori cotti a lungo in un sugo di pasta o in uno stufato.
La vitamina C è idrosolubile e delicata, quindi una lunga bollitura può disperderne gran parte. Una cottura rapida, o il consumo di frutta fresca, ne conserva di più.
Conta anche la forma. Gli antiossidanti presenti negli alimenti integrali arrivano insieme alle fibre e a centinaia di altri composti vegetali, che una capsula con un solo nutriente non può riprodurre. Quantità molto elevate di un singolo antiossidante possono perfino interferire con le normali difese e con la segnalazione cellulare, quindi assorbirne di più non è automaticamente meglio.
Nozioni di base sulla sicurezza
Gli antiossidanti assunti con gli alimenti sono considerati sicuri per quasi tutti. Le cautele riguardano gli integratori concentrati.
Gli integratori di beta-carotene ad alto dosaggio sono stati associati a un rischio più elevato di tumore del polmone nei fumatori. La vitamina E ad alto dosaggio è stata associata a un rischio più elevato di tumore della prostata e di un tipo di ictus. Gli integratori antiossidanti possono inoltre interagire con i farmaci, compresi gli anticoagulanti e alcuni trattamenti oncologici. Se sei in gravidanza, fumi, convivi con una patologia di lungo corso o prendi farmaci regolarmente, parlane prima con il medico o con il farmacista.
HealthHub Singapore sottolinea che le vitamine antiossidanti non sostituiscono il controllo della pressione sanguigna e del colesterolo né lo smettere di fumare. Raccomanda di assumere gli antiossidanti da frutta, verdura, cereali integrali e oli vegetali anziché da integratori. Inoltre, gli integratori alimentari venduti a Singapore non hanno bisogno dell'approvazione dell'HSA prima di arrivare sugli scaffali, quindi leggi con attenzione le etichette. I controlli periodici dal medico di base valutano i fattori di rischio che le pillole non possono correggere.
Fonti alimentari naturali
- Verdure verde scuro e dai colori vivaci: cavolo riccio, broccoli, spinaci, patata dolce, carote, zucca, peperoncino rosso e coriandolo.
- Pomodori: una fonte classica di licopene; cuocerli con un po' d'olio aiuta il corpo ad assorbirlo.
- Frutta: papaya, mango, arance, mele (mangia la buccia) e frutti di bosco, tra i più alti in contenuto di antiossidanti.
- Tè e caffè: entrambi contengono polifenoli, un ampio gruppo di antiossidanti vegetali.
- Frutta secca, semi e oli vegetali: mandorle, semi di girasole e olio di girasole o di soia forniscono vitamina E.
- Cereali integrali: avena e riso integrale contengono composti fenolici che agiscono come antiossidanti.
- Uova: una comoda fonte di luteina e zeaxantina per gli occhi.
- Insalate di contorno e insalate di cavolo: insalate crude di erbe e verdure che aggiungono colore e varietà a un piatto di riso o di patate.
Articoli correlati
Scopri i nutrienti correlati
Considerazioni finali
Gli antiossidanti sono importanti, ma danno il meglio all'interno di un'alimentazione basata su cibi integrali, non sotto forma di capsula. Le evidenze più solide indicano di mangiare più verdura e frutta, non di assumere integratori concentrati.
Se la tua settimana ruota attorno a una frittura di paranza alla napoletana, a una pizza fritta o a un curry da asporto, piatti gustosi ma ricchi di grassi e sodio e poveri di verdure, bastano piccole aggiunte per fare la differenza. Chiedi più verdure, aggiungi un'insalata di contorno o dei pomodori grigliati al pasto, sostituisci una bevanda zuccherata con un tè semplice e tieni un frutto sulla scrivania. I piatti della tradizione, dalla minestra maritata alla parmigiana di melanzane, offrono già molte opzioni colorate: parti da quelle.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un medico o di un altro professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o all'uso di integratori.
Riferimenti
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidant-supplements-what-you-need-to-know - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/antioxidants.html - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/fun-fruity-facts - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S030881460901348X