Biotina: capelli, unghie ed energia spiegati bene
Biotina: capelli, unghie ed energia spiegati bene
Entra in una farmacia o in un'erboristeria del Veneto e noterai gommose e capsule di biotina che promettono capelli più folti e unghie più forti. È davvero un alleato di bellezza o semplicemente una vitamina che assumi già con i pasti di ogni giorno? Ecco cosa dice davvero la ricerca.
Che cos'è la biotina?
La biotina è nota anche come vitamina B7. Appartiene alla famiglia delle vitamine del gruppo B, un gruppo di nutrienti che aiutano il tuo corpo a trasformare il cibo in energia. È idrosolubile, cioè si scioglie in acqua: per questo il corpo ne conserva solo una piccola riserva ed elimina le quantità in eccesso con le urine.
Immagina la biotina come un aiutante in una cucina affollata durante il servizio. Gli enzimi, minuscoli operai all'interno delle tue cellule, scompongono i grassi, i carboidrati e le proteine dei pasti, e la biotina aiuta diversi di loro a svolgere il proprio lavoro. Partecipa inoltre all'attivazione e alla disattivazione di alcuni geni.
Le vere carenze sono rare, perché la biotina è presente in molti alimenti di uso quotidiano. Per questo le autorità sanitarie affermano che la maggior parte delle persone ne assume abbastanza con un'alimentazione varia. Ciononostante, l'attenzione verso gli integratori è in crescita tra i giovani adulti che lavorano, mentre molti familiari più anziani preferiscono la cucina casalinga e rinunciano del tutto alle pillole. Entrambi i punti di vista hanno le loro ragioni, come vedrai qui sotto.
Perché la si assume?
Aiutare a trasformare il cibo in energia
Questo è il ruolo meglio documentato della biotina. Sostiene le reazioni chimiche che il tuo corpo usa per elaborare grassi, zuccheri e amminoacidi, ovvero i mattoni delle proteine. Quando la biotina scarseggia, queste reazioni rallentano: ecco perché una vera carenza può manifestarsi contemporaneamente in diverse parti del corpo. Per chi segue un'alimentazione mista a base di riso, uova, pesce e verdure, questo lavoro avviene silenziosamente in sottofondo.
Capelli, pelle e unghie: il motivo più popolare
Una carenza di biotina può causare diradamento dei capelli, eruzioni cutanee e unghie fragili. È quindi naturale supporre che un apporto extra di biotina renda capelli e unghie sani ancora migliori. Le evidenze, però, non lo confermano in modo chiaro. I National Institutes of Health (NIH) degli Stati Uniti citano alcuni piccoli studi in cui persone con unghie sottili e fragili hanno ottenuto unghie più dure, ma definiscono i risultati troppo preliminari per potersi basare su di essi.
Anche l'HealthHub di Singapore ha una posizione simile. Afferma che la perdita di capelli può verificarsi quando la causa è una carenza, ma che la biotina non ha alcun effetto dimostrato sulla crescita dei capelli nelle persone sane.
Un supporto in più in gravidanza e durante l'allattamento
Si ritiene che il fabbisogno di biotina aumenti durante la gravidanza e l'allattamento, e l'assunzione raccomandata ufficiale è fissata un po' più in alto per le madri che allattano. Questo è in parte il motivo per cui la biotina compare in molti multivitaminici prenatali. Se sei in attesa o allatti, confrontarti con il tuo medico o con un dietista è una guida migliore che scegliere da sola un prodotto ad alto dosaggio per i capelli.
Rare condizioni ereditarie
Alcune persone nascono con condizioni che impediscono al corpo di riciclare o utilizzare correttamente la biotina, come il deficit di biotinidasi (la carenza dell'enzima che libera la biotina dal cibo). In questa condizione la biotina viene usata sotto controllo medico, spesso per tutta la vita, e se non viene somministrata i sintomi compaiono di solito nei primi mesi di vita. Una rara condizione nervosa chiamata malattia dei gangli della base responsiva a biotina e tiamina è una situazione in cui biotina e tiamina (vitamina B1) vengono usate sotto la guida di uno specialista. Si tratta di situazioni mediche gestite da specialisti, non di un motivo per cui la persona comune debba prescriversi da sola un integratore.
Biodisponibilità e assorbimento
La maggior parte della biotina presente negli alimenti è legata a proteine. Durante la digestione, gli enzimi del tuo intestino spezzano questi legami e un enzima ausiliario chiamato biotinidasi libera la biotina, che può così essere assorbita nell'intestino tenue. Gran parte di essa viene poi immagazzinata nel fegato.
Poiché la biotina si scioglie in acqua, ciò che il corpo non riesce a usare esce con le urine. Anche i batteri presenti nell'organismo possono produrne un po', ma il cibo resta la fonte su cui la maggior parte delle persone fa affidamento.
Alcuni fattori possono ostacolarne l'assorbimento. L'albume crudo contiene una proteina che si lega alla biotina e ne blocca l'assorbimento, e un consumo elevato e prolungato di albume crudo è stato associato a carenza. La cottura modifica questa proteina, quindi un uovo alla coque con il pane tostato ogni tanto non è un problema. La preoccupazione riguarda il consumo regolare di grandi quantità di albume crudo per un lungo periodo.
Anche l'uso a lungo termine di alcuni farmaci anticonvulsivanti può interferire con il modo in cui il corpo assorbe e gestisce la biotina. Anche un consumo elevato e continuativo di alcol è un riconosciuto fattore di rischio per livelli bassi.
Nozioni di base sulla sicurezza
La biotina è generalmente considerata molto sicura. Le autorità sanitarie non hanno fissato un limite massimo, perché non ci sono prove di tossicità nell'uomo nemmeno con assunzioni elevate. Ma sicuro per il tuo corpo non significa innocuo per i tuoi esami medici.
La biotina ad alto dosaggio può alterare alcuni esami del sangue, tra cui quelli della tiroide, alcuni test ormonali e perfino alcuni marcatori legati al cuore. Un risultato può sembrare anomalo quando non c'è nulla che non va, oppure può nascondere un problema reale. La Health Sciences Authority di Singapore ha richiamato l'attenzione degli operatori sanitari su questo aspetto e osserva che il rischio aumenta con quantità più elevate di biotina. Segnala inoltre che finora a Singapore non risultano casi di risultati errati causati dalla biotina.
Se assumi biotina, in un prodotto per capelli, pelle e unghie o in un multivitaminico, informa il tuo medico e il personale del laboratorio prima di qualsiasi esame del sangue. Molte persone dimenticano che anche un integratore di bellezza conta.
Presta particolare attenzione se sei in gravidanza, se allatti, se assumi a lungo farmaci per le convulsioni o se sei seguita per una condizione della tiroide. Parlane prima con un farmacista o con il medico.
Infine, cerca di non limitarti a sopportare una perdita di capelli senza spiegazione. Può avere molte cause possibili, dalle acconciature troppo tirate all'uso del calore per lo styling, fino a un basso apporto di ferro o di proteine. Un controllo accurato è più utile di mesi passati ad aspettare che le gommose facciano effetto.
Fonti alimentari naturali
Non servono ingredienti esotici per assumere biotina. La cucina di tutti i giorni offre già molte fonti:
- Uova intere cotte: l'uovo sodo, l'uovo alla coque con il pane tostato o una frittata. Una colazione abbondante e fritta è gustosa, ma ricca di sale e olio: meglio concedersela come strappo occasionale.
- Frattaglie: il fegato, ad esempio di pollo o di maiale, in umido o con le cipolle, è una delle fonti più ricche.
- Carne, maiale e pesce: salmone, altro pesce e carni magre contribuiscono tutti.
- Frutta secca e semi: le arachidi e le mandorle che sgranocchi come spuntino, più i semi di girasole.
- Verdure: patata dolce, spinaci e broccoli.
- Fagioli, lenticchie e cereali integrali: una zuppa di lenticchie, i fagioli e i cereali integrali apportano quantità costanti.
- Latte e lievito: il latte naturale aiuta, ma una cioccolata calda zuccherata o un caffellatte portano con sé molto zucchero, quindi scegli più spesso la versione naturale.
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Considerazioni finali
La biotina è un vero nutriente essenziale e il suo ruolo nella trasformazione del cibo in energia è ben documentato. La promessa per capelli e unghie che si legge sulle etichette degli integratori, tuttavia, è più forte nel marketing che nella ricerca per le persone che non sono carenti.
Per la maggior parte degli adulti, un piatto equilibrato con uova, pesce, verdure, frutta secca e cereali integrali è sufficiente. Se stai pensando a un integratore, parlane prima con il tuo farmacista o con il medico e menzionalo sempre prima di un esame del sangue.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere di un professionista sanitario. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integratori.
Bibliografia
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/biotin - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002410.htm - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/biotin-vitamin-b7/ - Health Sciences Authority (HSA) Singapore 🇸🇬 SG
https://www.hsa.gov.sg/announcements/biotin-interference-with-thyroid-function-tests/