Calcio: ossa, muscoli e nervi spiegati
Calcio: ossa, muscoli e nervi spiegati
Ti è mai capitato di liquidare un mal di schiena o i crampi notturni come un semplice effetto dell'età, andando avanti come se niente fosse? Pensa alle tue ossa come a un conto di risparmio, in cui il calcio è il versamento. Ecco come funziona il calcio e come continuare a rifornirne l'organismo con il cibo di tutti i giorni.
Che cos'è il calcio?
Il calcio è un minerale, cioè un materiale di base che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo. È il minerale più abbondante nell'organismo e quasi tutto si trova immagazzinato nelle ossa e nei denti, a cui dà struttura e durezza. La piccola quota restante circola nel sangue, nei muscoli e nei nervi.
Quella piccola quota è importante. L'organismo controlla con grande rigore il livello di calcio nel sangue. Quando scende, gli ormoni dicono alle ossa di rilasciarne un po', mentre i reni ne trattengono di più invece di eliminarlo con le urine. Immagina lo scheletro come una banca del calcio da cui il corpo preleva in silenzio ogni volta che l'alimentazione quotidiana non basta.
A Singapore è una preoccupazione reale. HealthHub Singapore osserva che molti singaporiani non assumono abbastanza calcio. L'osteoporosi è una condizione in cui le ossa diventano sottili, fragili e più facili da fratturare.
Perché lo si assume?
Ossa e denti
L'osso è un tessuto vivo, continuamente demolito e ricostruito. Fino a circa 30 anni la costruzione di solito prevale sulla demolizione, se si assumono abbastanza calcio e si fa regolare movimento. Dopo quell'età la demolizione tende a passare in vantaggio, per cui l'osso accumulato presto è quello a cui si attingerà più avanti.
L'osteoporosi dà pochi segnali precoci. Molti di noi si limitano a sopportare i dolori e a tirare dritto, finché una piccola caduta provoca una frattura. Le donne spesso perdono massa ossea più rapidamente dopo la menopausa, perché calano gli ormoni che contribuiscono a proteggere l'osso.
Buon funzionamento di muscoli e nervi
Ogni volta che contrai un muscolo, dal sollevare una borsa della spesa al battito del cuore, il calcio fa parte del segnale. Aiuta inoltre i nervi a trasportare i messaggi tra il cervello e il resto del corpo. Quando il calcio nel sangue resta stabile, tutto questo funziona silenziosamente in background.
Muscoli e nervi non possono aspettare, perciò l'organismo protegge per prima cosa il calcio nel sangue. Se l'apporto resta basso per anni, a pagarne il prezzo sono le ossa.
Coagulazione del sangue e rilascio di ormoni
Quando ti tagli un dito mentre affetti le verdure, il calcio aiuta il sangue a coagulare per chiudere la ferita. Aiuta anche i vasi sanguigni a far circolare il sangue, contribuisce al rilascio degli ormoni e aiuta a regolare gli enzimi, i minuscoli operai che accelerano le reazioni chimiche nelle tue cellule. Il calcio è molto più di un nutriente per le ossa: quasi ogni cellula lo utilizza.
Gravidanza e altri ambiti di ricerca
I ricercatori hanno studiato gli integratori di calcio in gravidanza in relazione alla preeclampsia, una grave complicanza della fase avanzata della gravidanza caratterizzata da pressione alta e proteine nelle urine. Il NIH segnala che molti di questi studi hanno coinvolto donne ad alto rischio e presentavano dei limiti. Le donne in gravidanza dovrebbero parlarne prima con il medico.
In altri ambiti le evidenze sono meno consolidate. Alcuni studi a lungo termine hanno esaminato l'assunzione di calcio e il tumore del colon-retto, ma gli studi sugli integratori danno risultati contrastanti. Inoltre la ricerca non ha dimostrato con chiarezza che il calcio aiuti a perdere peso. In questi ambiti conviene diffidare delle affermazioni troppo audaci.
Biodisponibilità e assorbimento
Assumere calcio è solo metà della storia, perché l'organismo ne assorbe soltanto una parte. I neonati e i bambini piccoli ne assorbono molto, dato che costruiscono osso rapidamente. Gli adulti ne assorbono molto meno e l'assorbimento continua a diminuire con l'età.
La vitamina D è l'aiuto fondamentale, perché l'intestino non riesce ad assorbire il calcio in modo efficiente senza di essa. Molti di noi trascorrono gran parte della giornata al chiuso, tra uffici, negozi e treni. HealthHub suggerisce di esporre al sole braccia e gambe un paio di volte a settimana, oppure di fare una breve passeggiata all'aperto.
Conta anche ciò che mangi. Sulla carta gli spinaci sembrano ricchi di calcio, ma i loro ossalati, composti naturali che si legano al calcio, fanno sì che l'organismo ne possa utilizzare pochissimo. Il bok choy ha livelli di ossalati più bassi, e kai lan e chye sim appartengono alla stessa famiglia di verdure a foglia, quindi sono una scelta migliore. Cuocere le verdure al vapore o saltarle rapidamente in padella conserva più calcio di una lunga bollitura.
Per quanto riguarda gli integratori, il carbonato di calcio viene assorbito meglio durante un pasto. Il citrato di calcio funziona con o senza cibo e si adatta a chi ha poca acidità gastrica, condizione più comune negli anziani. L'organismo assorbe meglio il calcio anche in quantità più piccole, perciò i totali giornalieri più elevati di solito vengono suddivisi nell'arco della giornata. Il Linus Pauling Institute aggiunge che il calcio può competere con il ferro e il magnesio, quindi, se assumi più integratori minerali, chiedi al farmacista come organizzare gli orari.
Nozioni di base sulla sicurezza
Il calcio assunto con gli alimenti è generalmente sicuro. Gli integratori richiedono maggiore attenzione. Gas, gonfiore e stitichezza sono gli effetti collaterali più comuni e a volte si attenuano se si frazione la dose, la si assume ai pasti o si cambia forma di calcio.
Assumere per anni più calcio del necessario è associato a un maggiore rischio di calcoli renali. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di calcio possano aumentare il rischio cardiaco, mentre altri non rilevano alcun effetto, e nel complesso gli esperti non ritengono che il calcio entro le quantità raccomandate modifichi il rischio di malattie cardiache. Un elevato apporto di calcio da latticini è stato inoltre associato al tumore della prostata in alcuni studi, ma il quadro non è chiarito.
Troppo calcio nel sangue può causare debolezza, confusione, stanchezza, perdita di appetito, minzione frequente, vomito, stitichezza e dolore alle ossa. Rivolgiti a un medico se noti questi sintomi, soprattutto se assumi integratori.
Fai particolare attenzione se hai una malattia renale o una storia di calcoli renali, oppure se sei in gravidanza o in allattamento. Il calcio può interferire con alcuni farmaci, tra cui certi antibiotici, i farmaci per la tiroide e un farmaco anti-HIV chiamato dolutegravir, quindi gli orari di assunzione contano. Molti antiacidi sono anch'essi carbonato di calcio, perciò rientrano nel totale. Se stai combinando un multivitaminico, una compressa di calcio e antiacidi, chiedi prima al farmacista.
Fonti alimentari naturali
Il cibo è la prima tappa migliore, e gli alimenti di tutti i giorni fanno molta strada.
- Latte, yogurt e formaggio: le fonti più ricche. Eliminare il grasso non riduce il calcio, quindi le versioni magre funzionano altrettanto bene. Una fetta di pane toscano tostato con pecorino è un modo semplice per assumerlo.
- Ikan bilis e sardine: i pesci consumati con le lische morbide sono ricchi di calcio. Contano gli ikan bilis secchi e croccanti, così come le sardine in scatola sul pane tostato.
- Tofu coagulato con calcio e prodotti a base di soia: il tofu compatto (tau kwa), il tofu vellutato e il latte di soia arricchito con calcio sono utili, mentre il tofu preparato con altri coagulanti ne apporta poco. Controlla le etichette.
- Verdure a foglia: kai lan, chye sim e bok choy sono fonti di calcio molto migliori degli spinaci. Una rapida saltata di verdure a cena aiuta.
- Alimenti arricchiti: alcuni pani, biscotti e succhi d'arancia hanno calcio aggiunto. Controlla l'etichetta per vedere quanto calcio è stato aggiunto.
- Frutta secca, legumi e fichi secchi: mandorle, fagioli bianchi, dhal, edamame e fichi secchi apportano quantità minori che si sommano nell'arco della giornata.
- Una nota sulle bevande: la cioccolata calda zuccherata e il tè al latte contengono un po' di latte, ma anche molto zucchero, quindi non farci affidamento per il tuo piano di calcio.
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Considerazioni finali
Il calcio fa un lavoro silenzioso: contribuisce al mantenimento di ossa normali. La maggior parte degli adulti sani può ottenere ciò che serve dalla varietà, come latticini o soia, ikan bilis, tofu e verdure a foglia, più un po' di sole per la vitamina D. Poiché la perdita di massa ossea raramente fa male finché non è avanzata, non limitarti a sopportare e ad aspettare. Se hai più di 50 anni, sei una donna dopo la menopausa, eviti i latticini o hai una storia familiare di osteoporosi, chiedi al medico se un esame della densità ossea o un integratore possano essere indicati per te.
Questo articolo ha scopo puramente informativo generale e non sostituisce il parere medico professionale. Consulta un professionista sanitario qualificato prima di apportare qualsiasi modifica alla tua alimentazione o alla tua routine di integrazione.
Fonti
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/calcium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/calcium-for-greater-bone-strength - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/catch-up-on-calcium