Compléments cheveux, peau et ongles : que dit la science ?

Briller de l'intérieur — Quels compléments sont réellement utiles pour les cheveux, la peau et les ongles ?

Entrez dans n'importe quelle pharmacie ou faites défiler vos réseaux sociaux, et vous les verrez : des flacons qui promettent des cheveux plus longs, une peau plus nette et des ongles plus solides. La catégorie des compléments « cheveux, peau et ongles » représente une industrie de plusieurs milliards de dollars. Mais la vraie question est la suivante : est-ce que l'un d'entre eux fonctionne vraiment ?

La réponse honnête : certains, oui, mais probablement pas pour les raisons que vous imaginez. Et pour beaucoup de personnes qui mangent de façon équilibrée, la plupart de ces compléments ne sont que de l'urine très chère. Séparons la science du marketing.

D'abord, regardez votre assiette avant votre flacon de compléments

Les cheveux, la peau et les ongles font partie de ce que les médecins appellent les « tissus non essentiels ». Quand votre corps manque de nutriments, il privilégie d'abord le cœur, le cerveau et les autres organes vitaux. Vos cheveux et vos ongles récupèrent ce qui reste. Si vous avez une véritable carence en quelque chose, vos cheveux peuvent donc s'affiner ou vos ongles devenir cassants.

Mais voici le point clé : prendre davantage d'un nutriment dont vous avez déjà assez ne fera pas pousser vos cheveux plus vite ni ne rendra vos ongles plus solides. Ce n'est pas une situation où « plus, c'est mieux ». L'objectif est de corriger une carence, pas de suralimenter une croissance normale.

La biotine : la plus célèbre — mais est-ce que ça marche ?

La biotine (vitamine B7) est l'ingrédient vedette de presque tous les compléments beauté. Et pour de bonnes raisons — une carence en biotine provoque bel et bien un amincissement des cheveux et des ongles cassants. Mais voici ce que le marketing ne vous dit pas : une véritable carence en biotine est extrêmement rare chez les personnes qui ont une alimentation normale. Les œufs, les noix, le saumon et les patates douces sont tous riches en biotine.

Alors, qui en profite réellement ? Les personnes ayant une carence en biotine confirmée (qu'un médecin peut dépister), les gros fumeurs, les personnes atteintes de certains troubles digestifs et celles qui prennent des antibiotiques au long cours. Pour tous les autres, les données scientifiques sont au mieux contrastées. Certaines études montrent des améliorations modestes de la solidité des ongles, mais les preuves concernant la pousse des cheveux sont faibles.

Le collagène : le battage médiatique face aux preuves

Les compléments de collagène ont connu une popularité fulgurante. La théorie semble plausible : en vieillissant, notre production naturelle de collagène diminue, ce qui entraîne rides et problèmes articulaires. Prendre du collagène hydrolysé pourrait fournir les éléments de base dont votre corps a besoin pour en fabriquer davantage.

Les preuves sont en fait plutôt correctes pour l'élasticité et l'hydratation de la peau. Plusieurs études montrent des améliorations de l'hydratation cutanée et de la profondeur des rides après 8 à 12 semaines de supplémentation. Pour les ongles, certaines personnes rapportent une pousse plus rapide et moins de casse. Cependant, beaucoup de ces études sont de petite taille et financées par des fabricants de compléments : il faut donc en prendre les résultats avec prudence.

Une chose à savoir : votre corps décompose le collagène en acides aminés, exactement comme n'importe quelle autre protéine. Vous pourriez obtenir le même bénéfice en mangeant du bouillon d'os, de la peau de poulet, ou simplement en vous assurant d'un apport global suffisant en protéines.

Les vitamines et minéraux qui comptent vraiment

Fer

La carence en fer est l'une des causes les plus courantes d'amincissement des cheveux, surtout chez les femmes ayant des règles abondantes. Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine. Si votre taux de fer est normal, un apport supplémentaire n'aidera pas et peut être dangereux.

Zinc

Le zinc joue un rôle dans la fonction du follicule pileux et dans la synthèse des protéines. Une carence est associée à la chute des cheveux et à une mauvaise récupération des plaies. Mais là encore, la supplémentation n'est utile que si vous êtes carencé(e).

Vitamine D

De faibles taux de vitamine D ont été associés à l'alopécie (perte de cheveux), mais davantage de recherches sont nécessaires.

Vitamine C

La vitamine C contribue à la formation normale de collagène et augmente l'absorption du fer. La plupart des gens en reçoivent assez par l'alimentation, mais si vous mangez peu de fruits et de légumes, un complément pourrait être utile.

Et les « gummies beauté » et les mélanges sophistiqués ?

La plupart des gummies cheveux/peau/ongles du commerce contiennent de petites quantités de biotine, de vitamine C, de vitamine E et de zinc. Ils sont généralement inoffensifs, mais aussi le plus souvent trop chers pour ce qu'ils apportent. Un multivitamines classique contient souvent les mêmes nutriments pour une fraction du prix.

Le format gummy a lui-même un inconvénient : beaucoup contiennent du sucre ajouté, et les vitamines peuvent se dégrader plus vite que dans des comprimés en raison de l'exposition à la chaleur et à l'humidité.

Quand les compléments ont vraiment du sens

• Vous avez des taux de fer, de zinc ou de vitamine D confirmés comme bas par une prise de sang
• Vous avez une maladie qui affecte l'absorption des nutriments (maladie de Crohn, maladie cœliaque, etc.)
• Vous suivez un régime restrictif (végétalien, très hypocalorique, etc.)
• Vous êtes enceinte ou vous allaitez (besoins nutritionnels plus élevés)
• Vous avez subi une chirurgie de perte de poids

Qu'est-ce qui fonctionne mieux que les compléments ?

Avant de dépenser de l'argent en flacons, essayez ces approches fondées sur les preuves :

• Protéines : les cheveux et les ongles sont faits de protéines. Vous n'en mangez pas assez ? C'est une cause fréquente d'amincissement.
• Sommeil : la pousse des cheveux se produit pendant le repos. Le manque chronique de sommeil affecte tout.
• Gestion du stress : le télogène effluvium (chute de cheveux liée au stress) est une réalité courante.
• Douceur au quotidien : les outils chauffants, les coiffures serrées et les produits agressifs abîment les cheveux, quels que soient les compléments.

Pour conclure

L'industrie des compléments beauté excelle en marketing et beaucoup moins à fournir des preuves. Pour la plupart des personnes ayant une alimentation raisonnablement équilibrée, ces compléments sont inutiles. Mais si vous avez une véritable carence, corriger le bon nutriment peut faire une vraie différence.

Si l'amincissement de vos cheveux ou la fragilité de vos ongles vous préoccupe, commencez par consulter votre médecin pour une prise de sang. C'est la seule façon de savoir ce dont vous avez réellement besoin — et non ce que vous vend une publicité colorée sur les réseaux sociaux.

Découvrir les nutriments associés

• Biotine – Célèbre pour les cheveux et les ongles, mais la carence est rare ; peut fausser certaines analyses de laboratoire.
• Collagène – Quelques preuves concernant l'hydratation et l'élasticité de la peau ; pas un remède miracle.
• Fer – Carence fréquente chez les femmes ; l'amincissement des cheveux en est un signe classique.
• Zinc – Joue un rôle dans la fonction du follicule pileux ; la supplémentation n'aide qu'en cas de carence.
• Vitamine D – Des taux bas sont associés à la perte de cheveux ; un dosage est recommandé.
• Vitamine C – Contribue à la formation normale de collagène et augmente l'absorption du fer.