Compléments pour cheveux : ce que la recherche soutient
Les compléments pour la pousse des cheveux sont partout : le point honnête sur ce que la recherche soutient réellement
Poussez la porte de n'importe quelle pharmacie de Provence et vous trouverez tout un rayon consacré aux compléments pour la pousse des cheveux. Gummies, gélules, boissons au collagène, mélanges à la biotine : le marketing est assuré et les emballages sont soignés. Mais que dit vraiment la science ?
La réponse honnête : cela dépend. Certains nutriments reposent sur des preuves réelles et cohérentes. D'autres surfent sur le battage publicitaire. Et beaucoup de produits mélangent les deux, de sorte qu'on ne sait pas lequel fait réellement effet.
Pourquoi la perte de cheveux est plus nutritionnelle qu'on ne le pense
Les follicules pileux comptent parmi les cellules à la croissance la plus rapide du corps, ce qui signifie que leurs besoins nutritionnels sont élevés. Quand votre organisme est soumis à du stress, manque de nutriments clés ou subit un déficit calorique, les cheveux sont l'une des premières choses qu'il relègue au second plan. Ce n'est pas un problème esthétique : c'est souvent un signal.
Parmi les causes nutritionnelles courantes de l'amincissement des cheveux figurent un faible taux de fer, un apport insuffisant en protéines et des carences en zinc et en certaines vitamines du groupe B. Pour beaucoup de personnes qui avalent un croissant au petit-déjeuner et une fougasse achetée à la boulangerie à midi, obtenir un profil varié en micronutriments demande une réelle intention.
Avant de vous tourner vers les compléments, il vaut la peine de vous demander s'il s'agit d'un véritable déficit nutritionnel, car cela change ce dont vous avez réellement besoin.
Ce que la recherche soutient réellement
Fer
La carence en fer est l'une des causes de perte de cheveux les mieux documentées, en particulier chez les femmes. Le follicule pileux a besoin de fer pour soutenir l'activité métabolique de cellules qui se divisent rapidement. Une revue de 2018 publiée dans le Journal of Dermatology a confirmé la forte association entre une ferritine sérique basse (la forme de stockage du fer) et une chute de cheveux diffuse. Le fer contribue à une division cellulaire normale.
Zinc
Le zinc joue un rôle clé dans la synthèse des protéines et la division cellulaire, deux processus essentiels à la pousse des cheveux. Plusieurs études cliniques ont constaté que les personnes souffrant de perte de cheveux présentent souvent des taux de zinc plus bas. Le zinc soutient également les glandes sébacées autour des follicules pileux, ce qui maintient un environnement sain pour le cuir chevelu. Les preuves sont solides sur ce point, même si la supplémentation est surtout pertinente en cas de carence avérée.
Vitamine B12 et folates
Ces deux vitamines du groupe B agissent ensemble pour soutenir la production de globules rouges, qui acheminent l'oxygène et les nutriments jusqu'au cuir chevelu. Un faible taux de B12, plus fréquent chez les personnes suivant une alimentation d'origine végétale, est associé à une perte de cheveux précoce. Les folates (vitamine B9) soutiennent de la même manière la division cellulaire rapide dans la matrice du follicule pileux.
Protéines et acides aminés
Les cheveux sont presque entièrement constitués d'une protéine appelée kératine. Si votre alimentation est constamment pauvre en protéines, votre corps n'a tout simplement pas la matière première pour fabriquer des fibres capillaires solides. C'est pourquoi les régimes très hypocaloriques déclenchent souvent une chute de cheveux visible. Obtenir suffisamment de protéines à partir d'aliments (œufs, tofu, poisson, viandes maigres) est la base, et les compléments peuvent aider à combler les manques lorsque l'alimentation ne suffit pas.
Les compléments surfaits
Biotine
La biotine est probablement le complément capillaire le plus agressivement commercialisé. En réalité, la carence en biotine est assez rare chez les personnes qui mangent normalement. Les spectaculaires témoignages « avant/après » que l'on voit en ligne concernent généralement des personnes qui avaient une carence sous-jacente, pas la personne moyenne. Une revue de 2017 publiée dans la revue Skin Appendage Disorders a conclu que les preuves en faveur d'une supplémentation en biotine chez les personnes non carencées sont faibles. Il est peu probable qu'elle fasse du mal, mais il est tout aussi peu probable qu'elle change grand-chose.
Boissons au collagène
Les compléments de collagène sont populaires, en particulier chez les jeunes professionnels qui suivent de près les tendances bien-être. Le collagène contribue bien à la structure du cuir chevelu, mais les données scientifiques sur l'effet du collagène par voie orale spécifiquement sur la pousse des cheveux en sont encore à leurs débuts et sont en grande partie financées par l'industrie. Le mécanisme indirect (le collagène soutenant le derme où se logent les follicules) est plausible, mais pas définitivement prouvé.
Ce qui est vraiment négligé
La vitamine D est discrètement l'un des nutriments les plus intéressants dans la recherche sur les cheveux. Des récepteurs de la vitamine D se trouvent dans les follicules pileux, et une étude de 2019 parue dans la revue Dermatology and Therapy a constaté une association significative entre la carence en vitamine D et l'alopécie non cicatricielle. Compte tenu du temps que la plupart des gens passent à l'intérieur, dans des bureaux, les faibles taux de vitamine D sont plus courants qu'on ne le suppose.
Les acides gras oméga-3 méritent aussi d'être mentionnés. Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, ainsi que dans certaines graines. Une étude de 2015 parue dans le Journal of Cosmetic Dermatology a constaté que la supplémentation en oméga-3 était associée à une réduction de la perte de cheveux et à une meilleure densité capillaire sur six mois.
Le bilan honnête
Si vous avez une véritable carence (en fer, en zinc, en B12 ou en vitamine D), y remédier par l'alimentation ou par une supplémentation ciblée peut avoir un impact réel et visible sur la santé de vos cheveux. Si votre alimentation est globalement adéquate, ajouter davantage des mêmes nutriments a peu de chances de produire des résultats spectaculaires. Les emplois du temps chargés que beaucoup de personnes connaissent laissent peu de place à une alimentation variée et riche en nutriments, et c'est souvent là que se situent les véritables lacunes.
Faire une prise de sang avant d'acheter un assortiment de compléments n'est pas une mauvaise idée. C'est le moyen le plus direct de savoir si vous réglez un vrai problème ou si vous payez simplement pour des urines coûteuses.
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Cet article est fourni à titre d'information générale uniquement et ne constitue pas un avis médical. La perte de cheveux peut avoir de multiples causes, notamment hormonales, génétiques et médicales. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié pour obtenir des conseils personnalisés avant de commencer tout complément.