Pourquoi un même complément agit différemment selon chacun
Pourquoi un même complément agit différemment selon chacun
Votre collègue ne jure que par le magnésium pour dormir. Vous avez essayé la même marque, à la même dose, pendant deux mois, et vous n'avez absolument rien ressenti. Ça vous rappelle quelque chose ? Vous ne l'imaginez pas. La science sur ce sujet est solide, et elle explique beaucoup de choses.
Les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments aux réponses prévisibles et standardisées. Ils interagissent avec un organisme façonné par vos gènes, votre intestin, votre alimentation, votre niveau de stress et, oui, même votre trajet domicile-travail. Deux personnes peuvent prendre exactement la même gélule et obtenir des résultats complètement différents. Voici pourquoi.
Votre intestin n'absorbe pas les nutriments de la même façon
Avant qu'un complément puisse faire quoi que ce soit d'utile, il doit être absorbé. Or votre microbiote intestinal, les milliers de milliards de bactéries qui vivent dans votre tube digestif, joue un rôle plus important dans ce processus que la plupart des gens ne l'imaginent.
Une étude de 2019 publiée dans Cell a montré que même des régimes alimentaires standardisés entraînaient des réponses de glycémie très différentes d'un individu à l'autre, en grande partie en raison des différences de bactéries intestinales. La même logique s'applique aux nutriments. Deux personnes qui prennent la même capsule de vitamine D peuvent se retrouver avec des taux sanguins très différents, simplement parce que leur intestin n'absorbe pas les vitamines liposolubles au même rythme.
La santé intestinale dépend aussi du mode de vie. Si vous avalez régulièrement une viennoiserie et un café au lait au petit-déjeuner, puis des dîners copieux et tardifs, votre environnement intestinal sera assez différent de celui d'une personne qui mange tôt et léger. Ce contexte compte.
La génétique : le mode d'emploi interne de votre corps
Votre ADN influence la façon dont vous métabolisez presque tous les nutriments que vous consommez. Ce domaine s'appelle la nutrigénomique : l'étude des interactions entre les gènes et la nutrition.
Un exemple courant : la vitamine B12
Beaucoup de personnes présentent des variations d'un gène appelé MTHFR. Ce gène influence la façon dont l'organisme convertit les folates et traite les vitamines B. Les personnes porteuses de certains variants du gène MTHFR peuvent ne pas bien répondre aux formes standard de B12 ou de folate : il leur faut parfois une forme entièrement différente pour en tirer un bénéfice.
Vitamines liposolubles et gènes VDR
L'absorption de la vitamine D est en partie régie par le gène VDR, celui du récepteur de la vitamine D. Des variants de ce gène peuvent faire que, même en prenant régulièrement le même complément, une personne présente un taux de vitamine D circulante plus bas qu'une autre au profil génétique différent. C'est l'une des raisons pour lesquelles la carence en vitamine D est fréquente, y compris chez les personnes qui se supplémentent.
Ce que vous mangez autour de votre complément compte
Les aliments consommés en même temps que votre complément, ou à proximité, influencent nettement son efficacité. Les nutriments liposolubles comme la vitamine D, la vitamine K et les oméga-3 sont bien mieux absorbés lorsqu'ils sont pris au cours d'un repas contenant de bonnes graisses. Les prendre à jeun est en grande partie inutile.
Le fer en est un autre bon exemple. Pris avec de la vitamine C, son absorption augmente de façon substantielle. Pris avec du calcium ou avec une grande tasse de thé, son absorption diminue. Les interactions entre les nutriments et les composés alimentaires, comme les tanins du thé, sont bien documentées.
Votre statut nutritionnel de départ : roulez-vous sur la réserve ?
Voici ce que le marketing des compléments ne vous dit presque jamais : si vos réserves sont déjà suffisantes, c'est-à-dire si votre corps dispose de niveaux adéquats d'un nutriment, en prendre davantage ne produit souvent aucun effet notable. Votre corps élimine simplement l'excédent.
Mais si vous êtes carencé ? La réponse peut être spectaculaire. Une personne dont le taux de magnésium était très bas peut constater un meilleur sommeil, moins de crampes et une humeur améliorée en quelques semaines. Une personne qui n'a jamais été carencée peut ne rien remarquer du tout.
C'est particulièrement pertinent là où l'alimentation tend à être riche en glucides raffinés mais plus pauvre en certains micronutriments. Les jeunes employés de bureau qui passent de longs trajets en train ou en bus et passent l'essentiel de la journée assis à leur poste peuvent être plus carencés en certains nutriments qu'ils ne le pensent, ce qui rend la supplémentation plus déterminante pour eux que pour quelqu'un qui a une alimentation variée et un mode de vie actif.
Stress, sommeil et charge de vie
Le stress chronique épuise certains nutriments plus vite. Le magnésium, le zinc et les vitamines B sont consommés plus rapidement lorsque votre corps subit un stress soutenu. Si vous prenez des compléments tout en dormant mal et en ayant un taux de cortisol élevé, vous remplissez en somme un réservoir qui fuit : le complément fait peut-être quelque chose, mais votre mode de vie travaille contre lui.
Les défis collectifs de nombre de pas ont bien réussi à encourager les gens à bouger davantage, mais l'activité physique seule ne corrige pas une fuite de nutriments liée au stress.
Forme et biodisponibilité : tous les compléments ne se valent pas
Même pour un même nutriment, les différentes formes chimiques ne sont pas absorbées de la même façon. Le glycinate de magnésium est absorbé plus efficacement que l'oxyde de magnésium. La méthylcobalamine (une forme de B12) est plus biodisponible pour certaines personnes que la cyanocobalamine. Les oméga-3 issus d'une huile de poisson sous forme triglycéride sont mieux absorbés que ceux sous forme ester éthylique.
Deux personnes peuvent donc techniquement prendre « le même complément », mais si elles utilisent des formulations différentes, la comparaison est déjà faussée avant même qu'elles avalent la gélule.
L'essentiel à retenir
Quand un complément fonctionne à merveille pour votre amie mais ne fait rien pour vous, ce n'est pas de la malchance : c'est de la biologie. Votre génétique, la santé de votre intestin, votre alimentation, votre stress, votre sommeil et la forme précise du complément interagissent pour produire votre réponse personnelle.
Plutôt que de courir après ce qui a marché pour quelqu'un d'autre, la démarche la plus judicieuse consiste à comprendre votre propre situation nutritionnelle de départ, idéalement grâce à une analyse de sang, et à choisir des compléments qui répondent à ce qui manque réellement à votre organisme.
Découvrez les nutriments associés
Cet article est fourni à titre purement informatif et ne constitue pas un avis médical. Les réponses aux compléments alimentaires varient d'une personne à l'autre. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de commencer toute cure de compléments, en particulier si vous avez un problème de santé existant ou si vous prenez un médicament.