Vitamine K : os normaux et coagulation du sang
Vitamine K : os normaux et coagulation du sang
Vous êtes-vous déjà entaillé en émincant du gingembre, avant de constater que le saignement s'arrête en quelques minutes ? C'est la vitamine K qui travaille discrètement en coulisses. La plupart d'entre nous ne pensent jamais à cette vitamine jusqu'à ce qu'un médecin la mentionne, généralement dans la même phrase que les « fluidifiants du sang », mais elle fait bien plus que contribuer à refermer les plaies.
Qu'est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K n'est pas un composé unique : c'est une famille de vitamines liposolubles, ce qui signifie que votre corps l'absorbe mieux en présence de matières grasses alimentaires, comme les vitamines A, D et E. La vitamine K est une vitamine liposoluble naturellement présente dans certains aliments ; elle comprend la phylloquinone (vitamine K1) et une série de ménaquinones (vitamine K2).
Le type principal, la phylloquinone, se trouve dans les légumes verts à feuilles comme les feuilles de chou cavalier (collard greens), le chou kale et les épinards. L'autre type, la ménaquinone, provient surtout des aliments fermentés et des produits d'origine animale : pensez au natto, ce plat de soja fermenté très apprécié au Japon, à certains fromages et, dans une moindre mesure, au poulet et aux œufs. Les sources alimentaires de phylloquinone comprennent les légumes, en particulier les légumes verts à feuilles, les huiles végétales et certains fruits, tandis que la viande, les produits laitiers et les œufs contiennent de faibles quantités de phylloquinone mais des quantités modestes de ménaquinones. Une fois absorbée, la vitamine K est stockée par votre organisme dans le foie et dans d'autres tissus, notamment le cerveau, le cœur, le pancréas et les os.
Pourquoi la prend-on ?
Aide votre sang à coaguler correctement
C'est le rôle le plus connu de la vitamine K, et la raison pour laquelle on l'appelle parfois la « vitamine de la coagulation ». La vitamine K est connue comme la vitamine de la coagulation parce que l'organisme en a besoin pour fabriquer, dans le foie, certaines protéines qui font coaguler le sang ; ces protéines sont appelées facteurs de coagulation. Sans vitamine K, le foie ne pourrait pas produire les facteurs de coagulation II, VII, IX et X, et le sang ne coagulerait pas correctement. C'est pourquoi les nouveau-nés reçoivent systématiquement à l'hôpital une injection de vitamine K peu après la naissance : les bébés n'ont qu'une faible réserve de vitamine K à la naissance, rapidement épuisée au cours des premiers jours de vie, et un supplément peut donc être administré.
Contribue au maintien d'os normaux
Au-delà de la coagulation, la vitamine K joue un rôle de soutien dans la santé du squelette. C'est une vitamine essentielle à la santé des os : elle participe à la carboxylation de nombreuses protéines liées à l'os, régule la transcription génétique des marqueurs ostéoblastiques et régule la résorption osseuse. Certaines études suggèrent que la vitamine K contribue à maintenir des os solides chez les personnes âgées, ce qui est pertinent dans une population vieillissante, où le risque de fracture augmente régulièrement après la ménopause et au-delà de 60 ans. Comme un apport suffisant en vitamine K est essentiel au maintien de la santé des os, les experts en nutrition recommandent généralement de consommer au moins une tasse de légumes verts à feuilles foncées par jour.
Vitamine K, calcium et vaisseaux sanguins
Un domaine de recherche plus récent s'intéresse au rôle de la vitamine K pour garder le calcium dans les os et hors des vaisseaux sanguins. La vitamine K2 contribue à réguler la calcification des tissus mous par l'activation d'une protéine anticalcifiante appelée protéine Gla matricielle, et des études montrent une forte association entre la carence en vitamine K et la rigidité artérielle, la calcification vasculaire et la mortalité cardiovasculaire. Les maladies cardiovasculaires demeurent l'une des principales causes de décès, et les professionnels très occupés, aux longues journées de travail, délaissent souvent le côté feuillu, moins pratique, de leurs repas. Cela dit, les résultats des essais cliniques sur la supplémentation restent contrastés : il s'agit donc d'un bénéfice émergent plutôt qu'établi.
Agit de concert avec la vitamine D pour l'équilibre du calcium
On parle souvent de la vitamine K et de la vitamine D comme d'un duo, car elles influencent le calcium de manière complémentaire : la vitamine D aide à absorber le calcium des aliments, tandis que la vitamine K aide à l'orienter là où il doit aller, dans les os plutôt que dans les tissus mous. Obtenir régulièrement les deux, plutôt qu'une seule, semble plus pertinent pour la santé osseuse et vasculaire à long terme que de se concentrer sur l'une ou l'autre isolément.
Biodisponibilité & absorption
Comme la vitamine K est liposoluble, elle nécessite la présence d'un peu de matière grasse alimentaire pour être absorbée efficacement par l'intestin : une assiette de choux verts cuits à la vapeur et mangés tout à fait nature fournit moins de vitamine K absorbée que le même légume sauté dans un peu d'huile. C'est plutôt un atout pour les modes de cuisson courants : de nombreux plats de légumes sont déjà sautés à l'huile ou à l'ail, ce qui favorise naturellement l'absorption.
Les bactéries intestinales du gros intestin produisent aussi un peu de ménaquinone, mais la quantité réellement utilisée par l'organisme fait encore débat parmi les chercheurs. Certains médicaments interfèrent avec l'absorption ou la fonction de la vitamine K : la vitamine K prise par voie orale doit être espacée d'au moins deux heures de l'orlistat, un médicament utilisé pour la gestion du poids, afin d'éviter une réduction de son absorption. L'utilisation prolongée de certains antibiotiques peut également abaisser les taux de vitamine K en perturbant les bactéries intestinales qui contribuent à sa production.
Notions de sécurité
La vitamine K apportée par l'alimentation est considérée comme très sûre, et aucune limite supérieure n'est établie, car une toxicité due à l'alimentation seule est pratiquement inconnue. Le véritable point de vigilance concerne les interactions médicamenteuses plutôt que la vitamine elle-même. Si vous prenez un fluidifiant du sang tel que la warfarine, il est très important de consommer à peu près la même quantité de vitamine K chaque jour, plutôt que d'osciller entre des apports très élevés et très faibles : des changements brusques, comme adopter soudain l'habitude de manger de grandes salades ou supprimer brutalement les légumes verts, peuvent dérégler l'efficacité du médicament. C'est une préoccupation réelle, car de nombreuses personnes âgées sous warfarine pour des problèmes cardiaques ne réalisent pas toujours que leur portion habituelle de choux verts ou de soupe d'épinards influe sur le fonctionnement de leur médicament.
Les personnes atteintes d'une maladie du foie doivent également être attentives, puisque c'est dans le foie que sont fabriquées les protéines de coagulation dépendantes de la vitamine K. Comme pour la plupart des nutriments, la démarche raisonnable consiste à privilégier la régularité plutôt que les extrêmes : ce n'est pas une vitamine dont il faut soudainement faire le plein ou qu'il faut éviter sans avis médical, surtout si vous prenez des anticoagulants.
Sources alimentaires naturelles
- Choux verts, pak-choï et épinards, courants dans les plats sautés et les soupes
- Chou kale, brocoli et choux de Bruxelles, de plus en plus disponibles dans les supermarchés locaux
- Chou et laitue, souvent consommés crus en salade
- Natto et autres produits à base de soja fermenté, riches en ménaquinone
- Certains fromages, qui contiennent des quantités modestes de ménaquinone
- Huiles végétales comme l'huile d'olive, de colza (canola) et de soja, utilisées dans la cuisine de tous les jours
- Œufs et poulet, en quantités plus faibles mais néanmoins utiles
À noter : un petit-déjeuner typique de tartines de pain blanc beurrées, ou un déjeuner composé surtout de fougasse ou de pâtes, tend à être riche en glucides raffinés et pauvre en légumes à feuilles, qui sont justement ceux qui apportent la vitamine K. C'est un point à garder en tête si la plupart de vos repas vont dans ce sens.
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Pour conclure
La vitamine K bénéficie rarement des projecteurs braqués sur le calcium ou la vitamine D, mais elle accomplit un travail essentiel en profondeur : elle contribue à refermer les plaies et au maintien d'os normaux au fil des décennies. Le plus rassurant, c'est qu'elle n'exige rien d'exotique : une portion régulière de légumes verts à feuilles sautés, préparés comme le font déjà de nombreuses cuisines familiales, va déjà loin. Le seul groupe qui doit vraiment y prêter attention est celui des personnes sous médicaments anticoagulants, pour lesquelles la régularité de l'apport en vitamine K compte plus que la quantité. Pour tous les autres, l'habitude de se contenter d'une alimentation composée surtout de glucides raffinés, en délaissant les légumes, est en réalité le principal risque à corriger.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002407.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/vitamin-k - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6955144/