Vitamine B3 (niacine) : énergie et santé cardiaque
Vitamine B3 (niacine) : énergie et santé cardiaque
Un coup de barre en milieu d'après-midi, même après un copieux plat de daube provençale ? Un nutriment participe discrètement à la transformation de ce repas en énergie utilisable : la vitamine B3, plus connue sous le nom de niacine. Elle n'a rien de tape-à-l'œil, mais elle est essentielle. Elle mérite d'être connue, même si vous comptez vos pas sur une montre connectée sans jamais vous demander ce qui vous fait réellement avancer.
Qu'est-ce que la vitamine B3 ?
La vitamine B3 est le nom courant de la niacine, l'une des vitamines B hydrosolubles, ce qui signifie que votre corps ne peut pas en constituer de grandes réserves. La niacine est en fait le nom générique de l'acide nicotinique, de la nicotinamide et de dérivés apparentés comme le nicotinamide riboside : des formes différentes qui remplissent toutes, au bout du compte, le même rôle de base dans vos cellules.
Une fois absorbée, la niacine est convertie par tous les tissus de l'organisme en sa principale forme active, le coenzyme NAD, dont plus de 400 enzymes ont besoin pour catalyser des réactions, soit plus que pour tout autre coenzyme dérivé d'une vitamine. Fait intéressant, l'acide aminé essentiel qu'est le tryptophane peut lui aussi être converti en NAD par la voie de la kynurénine : une assiette de poulet grillé ou de poisson n'apporte donc pas seulement des protéines, elle contribue aussi discrètement à vos apports en niacine.
Pourquoi en prend-on ?
Transformer les aliments en énergie utilisable
C'est le rôle principal de la niacine. Elle agit dans l'organisme comme coenzyme, plus de 400 enzymes en dépendent, et elle aide à convertir les nutriments en énergie, à fabriquer le cholestérol et les graisses et à réparer l'ADN. Cela compte plus qu'on ne le croit dans les vies bien remplies, où l'on mange souvent sur le pouce entre deux trajets en train et des réunions qui s'enchaînent : votre corps a toujours besoin de ce métabolisme énergétique pour continuer normalement tout au long d'un long après-midi passé au bureau.
Soutenir la peau, les nerfs et la digestion
La niacine aide le système digestif, la peau et les nerfs à fonctionner, et ce lien est le plus évident lorsque la niacine fait gravement défaut. Une carence en niacine provoque la pellagre, une maladie historiquement caractérisée par des troubles touchant à la fois la peau, l'intestin et le système nerveux. La pellagre est aujourd'hui rare partout où l'alimentation est variée, mais le lien entre la niacine et ces trois systèmes est bien établi.
Niacine et taux de cholestérol
À des doses bien supérieures à ce que l'on obtient par l'alimentation, la niacine est étudiée depuis longtemps pour son effet sur les taux de cholestérol. Des études montrent que la niacine peut augmenter le taux de « bon » cholestérol HDL et réduire les triglycérides, et qu'elle diminue aussi modestement le « mauvais » cholestérol LDL. Cela dit, des essais plus récents de grande envergure racontent une histoire plus complexe : si des essais plus anciens montraient une réduction des événements cardiovasculaires avec une thérapie à la niacine, deux essais randomisés de grande envergure plus récents ont conclu que les suppléments de niacine ne montraient aucun bénéfice cardiovasculaire, même lorsque les chiffres du cholestérol s'amélioraient sur le papier. C'est un bon rappel : un supplément qui fait bouger une valeur de laboratoire ne se traduit pas automatiquement par une meilleure santé.
Un rôle possible pour la santé du cerveau et de la mémoire
Certaines études de population menées sur le long terme évoquent un lien entre la niacine et la santé du cerveau. Une vaste étude prospective a suivi pendant six ans des milliers de personnes âgées, en examinant la maladie d'Alzheimer et le déclin cognitif en fonction des apports en niacine les plus élevés et les plus faibles, tandis qu'une autre étude, qui a suivi de jeunes adultes jusqu'à 25 ans, a observé qu'un apport plus élevé en niacine au début de l'âge adulte était associé à de meilleurs scores de fonction cognitive à l'âge mûr. Les chercheurs soulignent volontiers que les recherches dans ce domaine restent limitées, plusieurs essais étant en cours pour mieux cerner les effets de la niacine sur la santé du cerveau : considérez donc cela comme prometteur, mais non démontré.
Biodisponibilité et absorption
La niacine est hydrosoluble : elle n'est donc pas stockée dans l'organisme comme les vitamines liposolubles telles que les vitamines D ou E. Les quantités excédentaires sont éliminées par les urines et, même si une petite réserve est conservée, elle doit être renouvelée régulièrement par l'alimentation, ce qui explique précisément pourquoi un apport régulier au fil des repas compte davantage qu'une seule grosse dose.
L'absorption n'a rien d'automatique non plus. Les personnes qui ne consomment pas assez de riboflavine (vitamine B2), de vitamine B6 ou de fer convertissent moins de tryptophane en niacine, car les enzymes de cette voie de conversion dépendent de ces nutriments pour fonctionner. C'est l'une des raisons pour lesquelles les nutritionnistes parlent des vitamines B comme d'une équipe plutôt que de joueurs solitaires : manquer de l'une d'elles peut discrètement influencer l'efficacité d'une autre.
Notions de sécurité
La niacine que contiennent naturellement les aliments et les boissons est considérée comme sûre, et une véritable carence est rare partout où l'alimentation est raisonnablement variée. Les personnes sous-alimentées en raison de la pauvreté, d'une anorexie, d'un trouble de l'usage de l'alcool, du sida, d'une maladie inflammatoire chronique de l'intestin ou d'une cirrhose du foie risquent davantage d'en manquer, de même que celles atteintes de maladies plus rares comme la maladie de Hartnup ou le syndrome carcinoïde, qui perturbent tous deux la façon dont l'organisme utilise le tryptophane.
La niacine sous forme de supplément est une autre histoire, surtout sous la forme d'acide nicotinique. Les suppléments de niacine peuvent provoquer des bouffées vasomotrices : une sensation de chaleur, de rougeur, de démangeaisons ou de picotements au visage, au cou, aux bras ou en haut de la poitrine. La nicotinamide, une autre forme de niacine, ne tend pas à provoquer ces bouffées, en raison de sa structure chimique légèrement différente.
La prise prolongée de niacine à forte dose, de celle que l'on utilise parfois en médecine pour le cholestérol, appelle des précautions plus sérieuses. Il est généralement déconseillé aux personnes atteintes d'affections du foie, d'ulcères peptiques ou d'une tension artérielle très basse de prendre de grandes quantités de niacine, car elle a été associée à des lésions du foie, et elle doit être utilisée avec prudence par les personnes souffrant de goutte, car elle peut augmenter le taux d'acide urique. Les personnes diabétiques doivent aussi savoir que la niacine peut influencer la gestion de la glycémie. Il est généralement déconseillé aux femmes enceintes de prendre de la niacine sur ordonnance pour un taux de cholestérol élevé, mais la niacine utilisée pour corriger une véritable carence est considérée comme probablement sûre sous surveillance médicale.
Si vous souffrez d'une maladie du foie, de goutte, d'hypotension ou de diabète, ou si vous prenez un médicament contre le cholestérol ou la tension artérielle, demandez conseil à un médecin ou à un pharmacien avant d'ajouter un supplément de niacine à ce que vous apporte déjà votre alimentation.
Sources alimentaires naturelles
La niacine est présente naturellement dans de nombreux aliments et ajoutée à certains autres ; les aliments d'origine animale comme la volaille, le bœuf, le porc et le poisson figurent parmi les sources les plus fiables. Au quotidien, cela donne :
- Poulet, bœuf et porc : un poulet rôti, une côte de porc ou un simple sauté comptent tous
- Poissons tels que le maquereau, le saumon ou le thon : courants dans la soupe de poisson et dans les plats grillés
- Œufs, souvent servis avec des tartines ou du pain complet au petit-déjeuner
- Cacahuètes et légumineuses : même une poignée de cacahuètes grillées en en-cas y contribue
- Riz complet et céréales complètes, à privilégier à la place du riz blanc lorsque c'est possible
- Céréales du petit-déjeuner enrichies et pain complet
- Champignons, que l'on retrouve souvent dans les soupes, les ragoûts et les sautés
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Pour conclure
La vitamine B3 n'est pas un supplément à la mode, mais elle est véritablement fondamentale : elle intervient discrètement dans presque tous les processus qui transforment vos repas en énergie, tout en contribuant à maintenir votre peau, vos nerfs et votre digestion en bon état de fonctionnement. Pour la plupart des gens qui mangent un assortiment raisonnablement varié de pommes de terre, de riz, de viande, de poisson et de légumes, qu'ils viennent de la cuisine familiale, d'un étal de marché ou d'un café du coin, il est réaliste de couvrir ses apports en niacine par l'alimentation seule. La discussion plus importante à avoir avec un médecin concerne la niacine en supplément à plus forte dose, surtout si elle est envisagée pour la gestion du cholestérol, car c'est là que les bénéfices comme les risques augmentent. Le but n'est pas d'en prendre toujours plus, mais de s'assurer que votre assiette de tous les jours couvre déjà cette vitamine discrètement essentielle.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Consultez un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984