Vitamine A : vision, immunité et peau
Vitamine A : vision, immunité et peau
On vous a déjà dit de manger plus de carottes pour mieux voir ? Il y a un fond de vérité, mais la vitamine A fait bien plus que vous aider à voir dans le noir. Elle contribue aussi au fonctionnement normal de votre système immunitaire, au maintien d'une peau normale et à celui des muqueuses des poumons et de l'intestin. Pour la plupart des gens, la vraie question n'est pas de savoir si vous en consommez assez, mais si les compléments alimentaires ne vous font pas dépasser la limite.
Qu'est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble : elle se dissout dans les graisses plutôt que dans l'eau, et tout excédent est stocké dans votre foie et votre tissu adipeux. Ce n'est pas un composé unique mais une famille de composés apparentés, dont le rétinol est le plus connu. Votre corps les transforme en formes actives dont il a besoin pour la vue, la croissance et les défenses immunitaires.
Il existe deux voies d'entrée dans votre alimentation. La vitamine A préformée, appelée rétinol, provient des aliments d'origine animale comme le foie, les œufs, le poisson et les produits laitiers. Les caroténoïdes provitaminiques A, comme le bêta-carotène, sont les pigments végétaux orange, jaunes et rouges que votre corps convertit en vitamine A en fonction de ses besoins.
Imaginez le rétinol comme de l'argent liquide et les caroténoïdes comme un compte d'épargne. Le corps ne retire du second que ce dont il a besoin, ce qui explique en partie pourquoi les deux formes se comportent très différemment en matière de sécurité.
Vos besoins dépendent de votre âge, de votre sexe et de votre étape de vie, les femmes qui allaitent ayant les besoins les plus élevés. Les recommandations nutritionnelles nationales fixent un seul chiffre quotidien pour les adultes en bonne santé, et une alimentation variée le couvre normalement sans aucune gélule.
Pourquoi en prend-on ?
Vision normale en faible luminosité
La vitamine A sert à fabriquer le pigment sensible à la lumière de la rétine, la couche située au fond de l'œil qui capte les images. Quand les niveaux sont bas, le premier signe est souvent une difficulté à voir en lumière faible, appelée cécité nocturne. Une carence sévère et prolongée peut dessécher et abîmer la surface de l'œil. Les carottes ne vous donneront pas une vision nocturne de super-héros, mais une quantité suffisante de vitamine A permet à ce système de fonctionner normalement.
Défenses immunitaires
La vitamine A contribue au maintien des muqueuses humides de votre nez, de votre gorge, de vos poumons et de votre intestin, qui constituent la première barrière de votre corps contre les germes. Elle contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire, y compris de ses globules blancs. Là où la carence est fréquente, les enfants sont plus vulnérables aux infections comme la rougeole et les maladies diarrhéiques. Une carence franche est rare dans les pays où l'alimentation apporte largement de la vitamine A.
Peau, os et croissance
La vitamine A oriente la façon dont les cellules se développent et se spécialisent, ce qui explique son importance pour le renouvellement de la peau, les dents, les os et le développement des organes avant la naissance. Un manque peut se traduire par une peau sèche et squameuse. Les rétinoïdes, ces ingrédients dérivés de la vitamine A présents dans de nombreuses crèmes pour la peau, sont une tout autre histoire : les recherches suggèrent qu'ils peuvent lisser une peau abîmée par le soleil au fil du temps, mais ils s'appliquent en surface et ne passent pas dans la circulation sanguine ; ils n'augmentent donc pas votre apport en vitamine A.
Des antioxydants dans les aliments colorés
Les caroténoïdes agissent comme des antioxydants, c'est-à-dire qu'ils aident à protéger les cellules des dommages causés par des molécules instables appelées radicaux libres. Les fruits et légumes riches en caroténoïdes font naturellement partie d'une alimentation variée. Les compléments, c'est autre chose : de grands essais ont montré que des gélules de bêta-carotène à forte dose augmentaient le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. L'enseignement est simple : l'alimentation d'abord, les gélules en dernier.
Biodisponibilité et absorption
Comme la vitamine A se dissout dans les graisses, vous l'absorbez mieux quand votre repas contient un peu de matière grasse. Cela s'accorde bien avec la cuisine de tous les jours : du chou kale sauté dans un filet d'huile, de la courge mijotée dans un curry crémeux, ou de la carotte dans un pot-au-feu avec de la viande. La cuisson aide aussi à libérer le bêta-carotène des parois végétales résistantes ; la courge et les carottes cuites en apportent donc souvent davantage que crues.
La vitamine A préformée provenant des aliments d'origine animale et des compléments est très efficacement absorbée. Le bêta-carotène est absorbé moins complètement et converti seulement selon les besoins, ce qui explique pourquoi les sources végétales sont bien plus difficiles à consommer en excès. Tout ce qui perturbe la digestion des graisses, comme la maladie cœliaque, la mucoviscidose, les problèmes de pancréas ou une forte consommation d'alcool, peut entraîner un déficit.
Les bases de la sécurité
La vitamine A est l'une des rares vitamines pour lesquelles plus n'est pas mieux. La vitamine A préformée s'accumule dans le foie et le tissu adipeux, et un excès peut provoquer des maux de tête, une vision floue, des nausées, des vertiges, des douleurs osseuses, une peau sèche ou qui pèle et, dans les cas graves, des lésions du foie. La toxicité provient presque toujours des compléments plutôt que de l'alimentation.
La grossesse demande une attention particulière. De grandes quantités de vitamine A préformée peuvent provoquer des malformations congénitales, et les autorités sanitaires signalent que certains multivitamines en contiennent plus que ce qui est sûr pendant la grossesse. Si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez de l'être, vérifiez les étiquettes et parlez-en à votre médecin avant de prendre tout produit contenant de la vitamine A.
Les fumeurs, les anciens fumeurs et les personnes exposées à l'amiante doivent éviter les compléments de bêta-carotène à forte dose. Les personnes âgées doivent aussi être prudentes, car un excès régulier de vitamine A préformée a été associé à des os plus fragiles, surtout quand la vitamine D est basse.
Attention aux doublons. L'huile de foie de morue est très riche en vitamine A ; la prendre avec un multivitamine peut donc faire monter discrètement votre total trop haut. Les autorités sanitaires fixent une limite quotidienne maximale de rétinol pour les compléments alimentaires, mais vous devez tout de même vérifier que vos produits combinés ne s'additionnent pas au-delà. De grandes quantités de bêta-carotène ne sont pas toxiques, mais elles peuvent donner à votre peau une teinte jaune-orangé sans danger, qui s'estompe dès que vous réduisez.
Enfin, le diabète de type 2 et l'hypertension étant fréquents chez les adultes, beaucoup de personnes prennent plusieurs médicaments et compléments à la fois. Informez votre médecin ou votre pharmacien de tout ce que vous prenez, car les compléments de vitamine A peuvent interagir avec certains médicaments.
Sources alimentaires naturelles
- Fruits et légumes orange et jaunes : la courge, la patate douce, les carottes, la papaye, la mangue et le melon cantaloup apportent tous du bêta-carotène. Plus la couleur est intense, plus il y a de caroténoïdes.
- Légumes verts à feuilles foncées : le chou kale, les épinards et le brocoli sont des légumes courants qui apportent des caroténoïdes.
- Œufs : une source simple de vitamine A préformée, de l'œuf à la coque avec des mouillettes à l'œuf d'une galette complète du week-end.
- Poisson et huiles de poisson : le saumon, le hareng et l'huile de foie de morue apportent de la vitamine A préformée.
- Lait, fromage et aliments enrichis : les produits laitiers apportent de la vitamine A, et certains laits demi-écrémés ou écrémés et certaines céréales en sont enrichis. Les boissons lactées sucrées, comme le chocolat chaud, contiennent aussi du lait, mais leur teneur en sucre en fait un mauvais moyen d'en obtenir.
- Foie : le foie de volaille ou de porc, comme dans un foie aux oignons ou un pâté, est extrêmement riche en vitamine A préformée, mais aussi riche en cholestérol ; gardez-le donc pour une consommation occasionnelle.
Un conseil pratique pour un dîner simple en semaine : ajoutez une portion de légumes verts sautés ou de courge et un œuf, et vous avez couvert les deux formes de vitamine A dans une seule assiette.
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Pour conclure
La vitamine A mérite sa place dans votre assiette. Elle contribue au maintien d'une vision normale, au fonctionnement normal du système immunitaire et au maintien d'une peau normale, et la plupart des gens peuvent couvrir leurs besoins grâce à une alimentation courante comme les œufs, les légumes verts, la courge et le poisson.
L'envie de compléter chaque vitamine peut ici se retourner contre vous, car c'est un nutriment dont l'excès est nocif. Si vous envisagez un complément, surtout si vous êtes enceinte, fumeur, plus âgé ou sous traitement médicamenteux régulier, parlez-en d'abord à un médecin ou à un pharmacien et vérifiez la quantité de vitamine A que vos produits actuels contiennent déjà.
Si les longues journées et les plats à emporter sont votre quotidien, quelques légumes colorés de plus feront plus de bien qu'une gélule fortement dosée.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-a/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002400.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-A - HealthXchange (SingHealth) 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/food-nutrition/vitamins/vitamin-a-why-we-need-it