Collagène : peau et articulations, que disent les preuves ?
Collagène : ce que disent les preuves pour la peau et les articulations
Boissons, gummies et poudres de collagène envahissent désormais les rayons des pharmacies, et les hotpots au collagène « Beauty Pot » figurent même sur certaines cartes de restaurants. Mais avaler du collagène a-t-il vraiment un effet sur votre peau ou vos genoux ? Voici ce que montre la recherche, sans le discours marketing.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le collagène est une protéine, et c'est la plus abondante de votre organisme. Voyez-le comme un échafaudage. Il structure votre peau, vos tendons, vos ligaments, vos os et votre cartilage, ce coussin élastique à l'intérieur de vos articulations.
Au microscope, le collagène ressemble à une corde, avec trois chaînes enroulées les unes autour des autres. Cette structure torsadée le rend très résistant. Votre corps fabrique son propre collagène à partir d'acides aminés, les petites briques de construction des protéines, issues des protéines que vous consommez.
Il existe plusieurs types de collagène. Le type I se trouve surtout dans la peau et les os, tandis que le type II se situe principalement dans le cartilage. Vous verrez souvent ces numéros sur les étiquettes des compléments.
La production ralentit avec l'âge, et certaines habitudes, comme un mauvais sommeil ou le tabagisme, peuvent accélérer le déclin du collagène. Le mode de vie compte autant que n'importe quel produit.
Les compléments sont généralement fabriqués à partir de sous-produits de l'industrie alimentaire, comme la peau de bovin, la peau de porc ou les écailles et la peau de poisson. La plupart sont hydrolysés. Cela signifie que la protéine a été découpée par des enzymes en petits fragments appelés peptides, ce qui lui permet de se dissoudre facilement dans les boissons et les poudres.
Pourquoi en prend-on ?
Hydratation et fermeté de la peau
La peau est la principale raison pour laquelle la plupart des gens achètent du collagène. Les revues d'essais menés chez l'humain rapportent une meilleure hydratation et une meilleure élasticité de la peau, moins de rides et de rugosité, et aucun effet secondaire dans les études examinées.
Le problème tient à la qualité des essais. Une méta-analyse récente, qui regroupe les résultats de nombreux essais, portait sur 23 études. Elle n'a trouvé aucun effet sur l'hydratation, l'élasticité ou les rides dans les études non financées par des laboratoires pharmaceutiques, ni dans les études de haute qualité. Harvard Health ajoute qu'aucune étude chez l'humain n'a clairement démontré que le collagène avalé se retrouve dans votre peau. Un résumé honnête : un bénéfice modeste possible, mais non démontré.
Confort articulaire
Le collagène constitue une grande part du cartilage ; les articulations sont donc la deuxième grande raison pour laquelle on l'essaie. Certains essais randomisés menés chez des personnes atteintes d'arthrose du genou (la forme d'arthrite liée à l'usure) ou de douleurs de genou courantes rapportent moins de douleur au repos et à la marche après quelques mois de peptides de collagène.
Toutefois, un commentaire publié à propos de l'un de ces essais a noté que l'espace articulaire et les marqueurs d'inflammation ne différaient pas entre les groupes, ce qui ne plaide pas en faveur d'un effet modifiant la maladie. Pensez donc à un soulagement des symptômes, au mieux, et non à une réparation. Cela peut tout de même compter si les longs trajets, les escaliers du métro parisien et le foot entre amis du week-end mettent vos genoux à rude épreuve.
Cheveux, ongles et fermeture des plaies
Une revue a rapporté des liens entre les peptides de collagène et l'épaisseur et la solidité des cheveux, une croissance des ongles modestement meilleure et une fermeture plus rapide des plaies. Cette même revue met en garde : les études étaient courtes, les protocoles variaient et certaines recherches étaient financées par l'industrie.
Le collagène n'est pas non plus une panacée. WebMD note qu'il n'existe aucune preuve de son efficacité contre l'eczéma, et aucune étude ne montre qu'il aide à perdre du poids. Méfiez-vous des produits qui promettent tout à la fois.
Soutien musculaire et osseux
Certains essais ont associé des peptides de collagène à un entraînement en résistance. Ils ont rapporté des gains supplémentaires de masse maigre chez des hommes jeunes et âgés atteints de sarcopénie, c'est-à-dire la perte musculaire liée à l'âge. Les chercheurs suggèrent aussi que le collagène pourrait ralentir la dégradation du collagène osseux, même si les résultats sont décrits comme équivoques.
Ce domaine est à un stade plus précoce que celui de la peau et des articulations. Le collagène ne remplace ni la musculation, ni un apport suffisant en calcium et en vitamine D, ni une quantité correcte de protéines tout au long de la journée. C'est facile à négliger quand un emploi du temps chargé laisse peu de temps pour planifier ses repas.
Biodisponibilité et absorption
Le collagène est une protéine : votre système digestif la décompose à peu près comme n'importe quelle autre protéine. Une fois avalé, il est découpé en petits peptides qui passent dans la circulation sanguine.
Ce qui se passe ensuite est moins clair. Les peptides peuvent être décomposés en éléments de base servant à fabriquer d'autres protéines comme la kératine, ou former du collagène dans le cartilage, les os, les muscles ou les tendons. Autrement dit, c'est votre corps qui décide de leur destination. Vous ne pouvez pas orienter le collagène vers votre visage ou vos genoux.
Votre corps a aussi besoin de vitamine C pour fabriquer du collagène, ce qui explique pourquoi de nombreux produits en contiennent. Les revues notent que des résultats sont souvent observés lorsque le collagène est associé à des ajouts comme la vitamine C, la silice ou le resvératrol. Il est donc difficile de savoir si le mérite revient au collagène ou aux autres ingrédients. Harvard Health conseille d'éviter les produits contenant trop d'additifs ou de charges.
Sécurité : l'essentiel
Les compléments de collagène sont généralement bien tolérés. Lorsque des effets secondaires surviennent, ils peuvent inclure une sensation de lourdeur d'estomac, une légère diarrhée ou des éruptions cutanées. Les allergies sont rares mais possibles. Si vous avez une allergie connue à la source, comme le poisson, lisez attentivement l'étiquette.
La plupart des études n'ont duré que quelques mois ; les effets à long terme restent donc inconnus. La qualité est une autre préoccupation. La Nutrition Source de Harvard souligne que l'on ne sait pas toujours exactement ce que contient un produit, et que des inquiétudes existent concernant les métaux lourds. Les produits vendus en France relèvent de la réglementation sur les compléments alimentaires, mais cela ne prouve pas qu'un produit fonctionne.
Certaines personnes devraient d'abord parler à un médecin. Harvard Health indique que les personnes sujettes à la goutte, ou atteintes d'affections nécessitant de limiter les protéines, ne devraient pas utiliser de compléments ou de boissons au collagène. WebMD suggère aux femmes enceintes ou allaitantes de s'abstenir, faute de recherches suffisantes sur leur sécurité.
Si vous suivez des règles alimentaires halal, végétariennes ou autres, vérifiez si la source est bovine, porcine ou marine. Enfin, un complément peut devenir un prétexte pour négliger les habitudes qui protègent le collagène, comme le sommeil et l'arrêt du tabac. C'est un piège pour quiconque a tendance à craindre de passer à côté de l'optimisation de sa santé.
Sources alimentaires naturelles
Manger des aliments riches en collagène vous apporte des protéines et les mêmes acides aminés que votre corps utilise pour fabriquer du collagène. Reste non démontré que cela augmente spécifiquement le collagène de votre peau. La cuisson transforme le collagène en gélatine, ce qui explique que les plats mijotés longuement soient collants et onctueux.
- Pattes de poulet : on en trouve dans les restaurants chinois, ou braisées à la maison.
- Pieds de porc et tendons : présents dans les plats braisés longuement et le fromage de tête traditionnel.
- Peau et tête de poisson : pensez à la peau de poisson croustillante ou au poisson entier cuit à la vapeur.
- Bouillons d'os mijotés longuement : bouillon de poule, soupe de queue de bœuf et plats similaires.
- Hotpot au collagène : parfois appelé Beauty Pot, il a séduit les convives en quête d'un coup d'éclat pour la peau. HealthHub s'est penché de plus près sur cette tendance.
- Aliments riches en vitamine C : goyave, papaye, oranges et calamansi, dont la vitamine C contribue à la formation normale du collagène.
- Protéines du quotidien : œufs, tofu, tempeh, légumineuses et poisson fournissent les acides aminés dont le collagène est constitué.
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Pour conclure
Le collagène est fascinant, mais ce n'est pas un raccourci. La recherche indique des bénéfices modestes et incertains pour la peau et le confort du genou, et les études de meilleure qualité sont moins impressionnantes que ne le laisse entendre le marketing.
Si vous êtes curieux, considérez tout produit comme un essai prudent plutôt que comme une promesse. Privilégiez les listes d'ingrédients simples et parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre pharmacien. Le sommeil, la protection solaire, l'arrêt du tabac et des repas équilibrés avec suffisamment de protéines font toujours le gros du travail pour le collagène.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8824545/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10058045/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325344 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/collagen-health-benefits