Curcuma : l'épice dorée, articulations et santé intestinale
Curcuma : l'épice dorée et vos articulations
Si le poulet au curry de votre famille a toujours cette teinte dorée inimitable, ou si le riz du dimanche ne vous paraît jamais tout à fait réussi sans une pincée de cette épice, vous connaissez déjà le curcuma. Mais cette épice du quotidien peut-elle vraiment faire quelque chose pour vos articulations, votre foie ou votre bien-être général, ou n'apporte-t-elle que de la saveur et de la couleur ?
Qu'est-ce que le curcuma ?
Le curcuma est une plante de la famille du gingembre, cultivée à l'échelle commerciale en Asie du Sud-Est et en Inde. Son rhizome (tige souterraine) est utilisé à des fins culinaires et cosmétiques. La curcumine, l'un des principaux composants du curcuma, donne à l'épice sa couleur jaune, et les propriétés santé du curcuma sont couramment attribuées aux curcuminoïdes, dont fait partie la curcumine.
Dans les cuisines d'ici, le curcuma colore les riz épicés et les pickles de légumes, donne de la profondeur à la base d'un curry et se retrouve dans certaines recettes traditionnelles de famille. Historiquement, le curcuma a été utilisé dans les systèmes de médecine traditionnelle chinois, indien, islamique et thaïlandais pour des affections telles que l'indigestion, le rhume, les infections de la peau, l'arthrite, les douleurs abdominales et les maladies du foie, et il a également fait partie de cérémonies religieuses indiennes.
Aujourd'hui, il est aussi vendu sous forme de complément alimentaire (gélules, extraits et associations curcuma-pipérine), ce qui est différent de l'épice que vous saupoudrez dans une marmite de dal.
Pourquoi en prend-on ?
Confort articulaire et petites douleurs du quotidien
C'est le bénéfice dont la plupart des gens ont entendu parler, et c'est aussi celui qui s'appuie sur le plus de recherches. Une revue systématique de 2021 portant sur 10 études et un total de 1 287 participants a comparé le curcuma à un placebo pour la douleur et la fonction dans l'arthrose du genou. C'est pourquoi il suscite l'intérêt de toute personne qui a passé des années debout dans la cuisine animée d'une crêperie bretonne, ou des heures dans les transports avec un genou fragile.
Des études chez l'être humain se sont intéressées à la curcumine en lien avec la douleur de l'arthrose, mais les chercheurs cherchent encore quelles formulations et quelles formes fonctionnent le mieux.
Foie et métabolisme
De nombreuses études ont été menées sur la sécurité et l'utilité du curcuma ou de la curcumine dans la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD), l'arthrose, l'hypercholestérolémie et d'autres troubles lipidiques. Cela compte aussi ici, car la stéatose hépatique liée à l'alimentation et à la sédentarité est un constat de plus en plus fréquent lors des bilans de santé de routine.
Des recherches préliminaires ont examiné si le curcuma ou la curcumine par voie orale influençait certains indicateurs de la NAFLD, mais on ne sait pas clairement quels indicateurs sont touchés de manière constante. Voyez-y un domaine de recherche naissant plutôt qu'un traitement avéré.
Propriétés antioxydantes et bien-être général
La recherche a examiné les propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes de Curcuma dans des études de laboratoire. En termes simples, la curcumine semble aider à neutraliser le type d'usure cellulaire quotidienne qui s'accumule avec le temps.
Cela dit, les résultats de laboratoire ne se traduisent pas toujours directement en bénéfices avérés chez l'être humain ; considérez donc ces points comme des domaines d'étude actifs plutôt que des faits établis.
Confort de la bouche et de la gorge
Des recherches préliminaires ont examiné le curcuma ou la curcumine sous forme orale ou de bain de bouche en lien avec la mucite buccale (gonflement et irritation des tissus de la bouche) associée aux soins du cancer. Il s'agit d'un usage précis et plus étroit, et non d'une affirmation générale du type « guérit les aphtes » ; il est généralement étudié en complément des soins médicaux et non à leur place.
Biodisponibilité et absorption
Voici le hic avec le curcuma : votre corps n'absorbe pas très bien la curcumine seule. L'essentiel de ce que vous avalez est dégradé et éliminé avant d'atteindre votre circulation sanguine en quantités significatives.
Les produits à base de curcumine par voie orale varient dans la quantité de curcumine qu'ils contiennent réellement, et ils renferment souvent des substances issues d'autres plantes, comme la pipérine du poivre noir : associer la curcumine à la pipérine est un moyen d'améliorer la biodisponibilité de la curcumine. C'est pourquoi on trouve souvent des compléments de curcuma et de poivre noir vendus ensemble, et c'est aussi un écho scientifique de ce que de nombreuses recettes traditionnelles de curry font d'instinct : le curcuma et le poivre noir figurent régulièrement dans les mêmes pâtes d'épices et bases de curry.
Cuire le curcuma dans de l'huile ou du ghee, comme le font la plupart des recettes traditionnelles, peut aussi aider votre corps à en assimiler davantage que la poudre de curcuma crue, puisque la curcumine est liposoluble et non hydrosoluble.
Notions de sécurité
Le curcuma ou la curcumine par voie orale, de formulation conventionnelle et non modifiée pour améliorer la biodisponibilité, est probablement sûr pour la plupart des gens lorsqu'il est utilisé pendant une durée limitée. Le curcuma par voie orale peut provoquer chez certaines personnes des effets indésirables tels que nausées et vomissements, reflux acide, maux d'estomac, diarrhée ou constipation, surtout à des apports plus élevés que ceux obtenus en cuisine.
Les nouvelles formules de compléments très concentrées soulèvent une préoccupation plus sérieuse. Les formulations de curcumine très biodisponibles, qui améliorent la capacité de l'organisme à absorber la curcumine, peuvent nuire à votre foie, et des atteintes hépatiques ont été signalées chez certaines personnes ayant consommé ces formulations biodisponibles. C'est une bonne raison d'être prudent avec les compléments de curcuma concentrés, à la différence du curcuma utilisé comme épice de cuisine, dont l'usage quotidien est éprouvé de longue date.
Le curcuma peut aussi aggraver les problèmes de vésicule biliaire ; il est donc généralement déconseillé aux personnes atteintes de calculs biliaires ou d'une obstruction des voies biliaires. Les personnes qui prennent des anticoagulants, celles qui ont des affections du foie et toute personne devant subir une intervention chirurgicale doivent d'abord demander l'avis d'un médecin, car le curcuma peut influencer la coagulation du sang et interagir avec certains médicaments. Les femmes enceintes doivent également s'en tenir aux quantités alimentaires normales plutôt qu'à des compléments concentrés.
Sources alimentaires naturelles
- Racine de curcuma frais, râpée dans des pâtes de curry et des mélanges d'épices
- Curcuma moulu séché, utilisé dans les currys de poulet, les dals et les currys de poisson
- Riz pilaf et riz aux épices, où le curcuma donne au riz sa couleur dorée
- Légumes au vinaigre et autres pickles, qui contiennent souvent du curcuma pour la couleur comme pour la saveur
- Tisanes et boissons toniques au curcuma, de plus en plus faciles à trouver
- Lait d'or ou latte au curcuma, une version moderne souvent associée au poivre noir
- Curcuma mélangé à des plats du quotidien tels que les currys ou le tofu frit
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Pour conclure
Le curcuma a bâti sa réputation à l'ancienne : des siècles d'usage dans les cuisines asiatiques et les systèmes de médecine traditionnelle, et il fait aujourd'hui l'objet d'un corpus croissant de recherches modernes sur les articulations, la santé du foie et l'inflammation. Ce n'est pas une panacée, et une grande partie des données chez l'être humain est encore décrite comme préliminaire plutôt que définitive.
L'approche la plus réaliste est aussi la plus simple : continuez à utiliser généreusement le curcuma dans votre cuisine, associez-le au poivre noir pour une meilleure absorption, et abordez les versions concentrées en compléments avec davantage de prudence et après en avoir discuté avec votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de vésicule biliaire, des troubles du foie ou si vous prenez des anticoagulants.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/turmeric-benefits-a-look-at-the-evidence - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/turmeric/drg-20063293 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7144558/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/spice-up-your-life-dried-and-tested