Protéines végétales : bienfaits, sources et absorption
Protéines végétales : bienfaits, sources et conseils d'absorption
Vous craignez de ne pas obtenir assez de protéines sans viande, œufs ou produits laitiers à chaque repas ? Entre les journées de travail bien remplies et la praticité d'un sandwich ou d'une barquette de pâtes à emporter, les protéines passent souvent au second plan. Pourtant, un bol de soupe de lentilles, un bloc de tofu ou une assiette de dhal accompagnée de riz peuvent apporter à votre organisme plus que vous ne l'imaginez.
Qu'est-ce que la protéine végétale ?
La protéine végétale désigne simplement une protéine d'origine végétale plutôt qu'animale : pensez au soja, aux lentilles, aux pois chiches, aux noix et aux graines, ainsi qu'aux céréales complètes, plutôt qu'au poulet, au poisson ou aux œufs. Les protéines sont constituées de briques élémentaires appelées acides aminés, que votre corps utilise pour réparer les muscles, fabriquer de nouvelles cellules et faire fonctionner votre système immunitaire.
La protéine animale est souvent qualifiée de « complète », car elle contient les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne sait pas fabriquer lui-même. La plupart des protéines végétales en manquent ou en contiennent peu d'un ou deux, d'où leur étiquette parfois « incomplètes » ; le soja fait figure d'exception notable, puisqu'il contient naturellement les neuf. Cela ne veut pas dire que la protéine végétale soit inférieure : cela signifie simplement que la variété compte davantage.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Protéines végétales et santé du cœur
De vastes études menées sur le long terme auprès de centaines de milliers d'adultes ont constaté que les personnes dont la part de protéines provenant de végétaux, plutôt que de viande rouge, de volaille ou d'œufs, est plus élevée tendent à présenter un risque sensiblement plus faible de maladie cardiovasculaire et de maladie coronarienne. Même le simple fait de remplacer une portion de viande rouge par jour par une protéine végétale comme les haricots ou le tofu a été associé à un risque plus faible d'infarctus. Pour celles et ceux qui ont grandi avec la cuisine copieuse des bouchons lyonnais, déplacer ne serait-ce qu'une partie des protéines de la semaine vers le tofu ou les légumineuses est une façon réaliste et peu contraignante d'en tirer parti sans renoncer entièrement à ses plats préférés.
Poids et glycémie
Les sources de protéines végétales complètes comme les haricots, les lentilles et le tempeh contiennent aussi des fibres, qui ralentissent la digestion et aident à se sentir rassasié plus longtemps. Cette association de protéines et de fibres peut aider à maîtriser les portions au restaurant, où les portions de frites, de riz ou de pâtes peuvent vite ajouter des calories en trop. Les céréales complètes et les légumineuses ont aussi tendance à avoir un effet plus doux sur la glycémie que les glucides raffinés, ce qui mérite d'être gardé à l'esprit si la glycémie vous préoccupe.
Protéine de soja et lipides sanguins
La protéine de soja en particulier a été étudiée pour son effet sur les lipides sanguins, notamment le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol) et de triglycérides, lorsque des aliments à base de soja comme le lait de soja, le tofu et le tempeh remplacent une partie des protéines animales de l'alimentation. C'est l'une des raisons pour lesquelles le soja est souvent mis en avant séparément des autres protéines végétales : c'est une protéine complète.
Naturellement sans cholestérol, plus pauvres en graisses saturées
Contrairement aux morceaux de viande gras, les protéines végétales ne contiennent pas de cholestérol alimentaire et sont généralement bien plus pauvres en graisses saturées, à condition de ne pas être plongées dans la friture ni noyées dans des sauces à base de coco. Remplacer une partie de vos protéines habituelles par du tofu vapeur, des edamames ou une louche de dhal plutôt que par des préparations frites est un petit changement qui finit par compter, surtout pour quiconque surveille son cholestérol après un bilan de santé de routine.
Biodisponibilité et absorption
Le principal reproche fait à la protéine végétale a toujours été sa digestibilité : les parois des cellules végétales et certains composés naturels appelés antinutriments peuvent rendre un peu plus difficile pour votre corps la dégradation et l'absorption des acides aminés, par rapport à la viande, au poisson ou aux œufs. Cela se mesure à l'aide de scores qui comparent la qualité des protéines selon les aliments, et la protéine animale obtient généralement de meilleurs résultats sur ces échelles.
En pratique, cet écart compte bien moins qu'il n'y paraît. Consommer une variété de protéines végétales au fil de la journée, par exemple du riz avec du dhal à un repas et un sauté de tofu aux cacahuètes à un autre, comble naturellement les manques en acides aminés, puisque les différents végétaux manquent généralement d'acides aminés différents. Inutile de les associer au sein d'un même repas : un mélange réparti sur l'ensemble de la journée suffit pour que votre corps les utilise efficacement. Une préparation simple des aliments, comme le trempage des haricots, la germination, la fermentation (pensez au tempeh) ou tout simplement une cuisson complète, améliore aussi la quantité de protéines que votre corps peut réellement utiliser.
Précautions de base
La protéine végétale est en général très bien tolérée et, pour la plupart des adultes en bonne santé, il n'y a pas d'inconvénient réel à tirer l'essentiel, voire la totalité, de ses protéines des végétaux. Les principaux points de vigilance concernent les nutriments dont les aliments végétaux sont souvent moins riches : la vitamine B12, le fer, le zinc et parfois le calcium, en particulier si vous suivez un régime entièrement végétalien plutôt qu'un régime qui inclut encore des œufs ou des produits laitiers.
Les personnes souffrant de goutte doivent savoir que certaines légumineuses contiennent des purines en quantité modérée, même si elles restent généralement considérées comme un choix de protéines plus sûr que les abats ou les fruits de mer. Toute personne allergique au soja doit évidemment éviter les protéines végétales à base de soja comme le tofu, le tempeh et le lait de soja, et vérifier les étiquettes des substituts de viande d'origine végétale, qui peuvent contenir plusieurs sources de protéines mélangées. En cas de problème rénal ou de régime soumis à des restrictions médicales, il est préférable de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de modifier sensiblement vos sources de protéines, car les besoins individuels peuvent varier.
Sources alimentaires naturelles
- Tofu, tempeh et lait de soja : des protéines végétales complètes, largement disponibles et accessibles
- Lentilles, pois chiches et dhal : un classique des restaurants indiens comme des cuisines familiales, souvent associé au riz ou au roti
- Edamames : faciles à trouver surgelés, appréciés en en-cas ou ajoutés à un riz sauté
- Haricots noirs, haricots rouges et haricots kidney : courants dans les plats occidentaux comme asiatiques
- Cacahuètes, amandes et noix de cajou : des ajouts pratiques aux nouilles, aux salades et aux en-cas
- Céréales complètes comme le riz complet, l'avoine et le quinoa
- Petits pois et haricots mungo, y compris dans les dals, les soupes et les ragoûts
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Pour conclure
La protéine végétale n'est pas un compromis ni un piètre substitut de la viande : c'est une façon vraiment solide de couvrir vos besoins quotidiens en protéines, surtout en vous appuyant sur des aliments de base comme le tofu, le tempeh, le dhal et les haricots. L'astuce n'est pas de trouver la protéine végétale parfaite, mais de manger une variété raisonnable d'aliments au cours de la semaine pour que les acides aminés s'équilibrent naturellement. De petits échanges réalistes, comme du tofu à la place de la charcuterie dans votre déjeuner emporté, des edamames comme en-cas du soir ou du dhal avec votre roti, font plus pour la santé à long terme que n'importe quel changement alimentaire radical.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments alimentaires.
Références
- Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/mens-health/plant-protein-may-help-you-live-longer - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/dietaryproteins.html - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468956/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760812/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/programmes/nutrition-hub/eat-more