Phosphore : le minéral discret des os et de l'énergie
Phosphore : le minéral discret des os et de l'énergie
Vous avez déjà repéré de l'« acide phosphorique » sur l'étiquette d'une boisson gazeuse en vous demandant s'il fallait s'en inquiéter ? On parle rarement du phosphore comme on parle du calcium ou de la vitamine D, et pourtant il travaille en coulisses dans presque tout ce que fait votre corps, de la station debout à la clarté d'esprit après une longue journée de travail.
Qu'est-ce que le phosphore ?
Le phosphore est un minéral essentiel que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même : il doit donc provenir de votre alimentation. Il est naturellement présent dans une très large gamme d'aliments du quotidien et il est aussi vendu sous forme de complément, seul ou associé à d'autres nutriments.
Dans votre corps, le phosphore est presque toujours lié à l'oxygène sous une forme appelée phosphate. La majeure partie, soit environ 80 à 85 %, se trouve dans vos os et vos dents, auxquels il confère leur dureté et leur structure. Le reste est réparti dans vos tissus mous et votre sang, où il contribue discrètement au fonctionnement des cellules.
Le phosphore est également un constituant de l'ADN et de l'ARN, le matériel génétique présent dans chaque cellule, et il entre dans la composition des phospholipides qui forment les membranes cellulaires. Il joue un rôle central dans la fabrication de l'adénosine triphosphate (ATP), qui est en quelque sorte la monnaie énergétique que vos cellules dépensent à chaque seconde de la journée.
Pourquoi en prend-on ?
Construire et maintenir des os et des dents solides
Le phosphore s'associe au calcium pour former l'hydroxyapatite, la structure minérale dure qui donne leur solidité aux os et à l'émail dentaire. Cette association explique pourquoi les deux minéraux sont presque toujours évoqués ensemble quand il est question de la santé du squelette.
Pour les familles qui pensent à des parents vieillissants ou à des enfants en pleine croissance, cela compte plus qu'on ne le croit. Une alimentation totalement dépourvue de l'un ou l'autre de ces minéraux, et pas seulement du calcium, peut influencer la capacité des os à conserver leur densité au fil du temps.
Alimenter la production d'énergie cellulaire
Chaque fois que votre corps a besoin d'énergie, que vous couriez après un train ou enchaîniez les réunions, il puise dans l'ATP. Le phosphore est un composant direct de cette molécule, ce qui le rend essentiel à l'efficacité avec laquelle vos cellules convertissent les aliments en énergie utilisable.
Voyez le phosphore comme une partie du boîtier même de la batterie, et pas seulement comme quelque chose qui aide à la recharger. Sans assez de phosphore, tout le système de stockage d'énergie dont votre corps dépend ne fonctionnerait pas correctement.
Soutenir la croissance, la réparation et le matériel génétique
Comme le phosphore fait partie de l'ADN et de l'ARN, il intervient directement dans la façon dont les cellules se copient, se développent et réparent leurs dommages. Il contribue aussi à la fabrication par l'organisme des protéines nécessaires à la réparation musculaire, à la prise en charge des plaies et au renouvellement normal des tissus.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les besoins en phosphore augmentent discrètement pendant les périodes de croissance rapide, comme l'enfance et l'adolescence, lorsque le corps construit sans cesse de nouveaux tissus.
Maintenir l'équilibre des nerfs, des muscles et du pH
Le phosphore contribue à activer des enzymes et maintient le pH de votre sang stable, ce qui compte pour pratiquement toutes les réactions chimiques qui se produisent en vous. Il contribue également au fonctionnement normal des nerfs et des muscles, y compris au rythme de votre cœur.
Ce rôle de régulation est facile à négliger, car il ne provoque aucun symptôme évident lorsque tout va bien. On ne le remarque que lorsque les taux s'écartent fortement de la normale, ce qui est rare chez les personnes en bonne santé.
Biodisponibilité & absorption
Tout le phosphore n'est pas absorbé de la même façon, et la source compte. Le phosphore issu d'aliments d'origine animale comme les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs est qualifié de phosphore « organique », et votre intestin l'absorbe assez efficacement.
Le phosphore issu d'aliments végétaux tels que les céréales, les légumineuses, les noix et les graines est en grande partie stocké sous forme d'acide phytique, une forme que votre corps n'a pas l'enzyme nécessaire pour décomposer entièrement. Des méthodes de cuisine traditionnelles courantes dans de nombreuses cuisines, comme le trempage des haricots secs et des lentilles avant cuisson, ou la fermentation du soja en tempeh et en tofu, aident à réduire l'acide phytique et à libérer davantage de phosphore pour l'absorption.
Il existe ensuite une troisième catégorie : les additifs phosphatés inorganiques utilisés dans les aliments transformés, des nouilles instantanées aux sodas en canette et aux snacks emballés. Ces additifs sont absorbés presque entièrement, souvent plus efficacement que le phosphore naturellement présent dans les aliments complets, ce qui explique en partie pourquoi les chercheurs en nutrition surveillent de près la consommation d'aliments transformés.
Vos reins, vos os et vos intestins travaillent ensemble jour et nuit pour maintenir l'équilibre des taux de phosphore, en ajustant la quantité absorbée, stockée dans les os ou éliminée dans les urines selon ce que votre alimentation apporte.
Notions de sécurité
Une véritable carence en phosphore est peu fréquente, car ce minéral est très répandu dans l'alimentation ordinaire. Lorsqu'elle survient, elle peut entraîner une perte d'appétit, une faiblesse musculaire, des troubles de la coordination, des douleurs osseuses et, dans les cas plus graves, un risque plus élevé d'infection ou de confusion.
Le problème le plus important pour la plupart des gens aujourd'hui n'est pas un manque de phosphore, mais un excès, en particulier chez toute personne dont la fonction rénale est réduite. Des reins en bonne santé éliminent efficacement l'excès de phosphore du sang, mais lorsque la fonction rénale décline, le phosphore peut s'accumuler et contribuer, avec le temps, à un affaiblissement des os et à une sollicitation cardiovasculaire accrue.
La maladie rénale est une préoccupation croissante, souvent liée à un diabète ou à une hypertension mal contrôlés, deux affections avec lesquelles de nombreuses personnes vivent discrètement pendant des années avant que les symptômes ne les conduisent chez leur médecin généraliste. Cette tendance à supporter les symptômes plutôt qu'à consulter tôt peut faire passer inaperçus des déséquilibres en phosphore jusqu'à un stade plus avancé.
Les personnes atteintes d'une maladie rénale chronique, les adultes plus âgés qui prennent plusieurs médicaments et toute personne qui consomme beaucoup d'aliments emballés ou de fast-food devraient être plus attentives à leur apport en phosphore, idéalement avec les conseils d'un médecin ou d'un diététicien plutôt qu'en essayant de le gérer seules.
Sources alimentaires naturelles
- Produits laitiers : lait, yaourt et fromage, y compris le lait de votre thé ou de votre café quotidien
- Poissons et fruits de mer : anchois, poisson grillé, crevettes, et le poisson fumé d'une choucroute de la mer
- Œufs : œufs à la coque avec des mouillettes, omelettes, œufs brouillés sur toast
- Viandes et volailles : poulet, bœuf et porc utilisés dans des plats courants comme un rôti du dimanche ou un baeckeoffe
- Légumineuses et fruits à coque : lentilles, soja, tofu, tempeh, cacahuètes
- Céréales complètes : riz complet, flocons d'avoine (en porridge), pain complet
- Aliments et boissons transformés : nouilles instantanées, sodas en canette, charcuteries et snacks emballés, qui contiennent des additifs phosphatés et sont à consommer avec modération
Articles associés
Découvrez d'autres nutriments liés
Pour conclure
La plupart des personnes qui suivent une alimentation française courante, avec des produits laitiers, du poisson, des œufs et des céréales réguliers, couvrent déjà largement leurs apports en phosphore sans y penser. C'est véritablement l'un des nutriments les plus faciles à obtenir par l'alimentation seule.
La question la plus pertinente pour la plupart des adultes actifs n'est pas de savoir s'ils en consomment assez, mais si les aliments emballés, le fast-food et les boissons sucrées ne font pas discrètement monter leur apport au-delà du nécessaire, surtout en cas de problème rénal. La sensibilisation croissante aux compléments alimentaires chez les jeunes actifs est un bon signe, mais le phosphore est un minéral pour lequel il vaut mieux privilégier l'alimentation d'abord, et en parler sérieusement avec un professionnel de santé en cas de préoccupation rénale ou osseuse, plutôt que de se tourner vers un nouveau flacon.
Cet article est destiné à une information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/phosphorus/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/phosphorus - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-kidney-disease/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058408 - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3369467/ - NIH Office of Dietary Supplements (Consumer Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-Consumer/