Phytoœstrogènes : ces composés végétaux expliqués
Phytoœstrogènes : ces composés végétaux expliqués
Avez-vous déjà remarqué que, dans les cultures où l'alimentation traditionnelle comprend du tofu, du lait de soja et du tempeh, les femmes semblent parler moins de bouffées de chaleur que les femmes en France aujourd'hui ? Une partie de l'explication pourrait tenir à un groupe de composés végétaux appelés phytoœstrogènes.
Qu'est-ce que les phytoœstrogènes ?
Les phytoœstrogènes sont des composés naturels présents dans les plantes qui ont une forme proche de celle de l'hormone œstrogène, ce qui explique qu'ils puissent, en quelque sorte, « s'insérer » dans les mêmes récepteurs que ceux utilisés par les œstrogènes dans l'organisme. Les phytoœstrogènes sont des composés présents dans les plantes qui, en raison de leur structure moléculaire et de leur taille, ressemblent aux œstrogènes, en particulier à l'œstradiol, et qui exercent des effets œstrogéniques et/ou antiœstrogéniques. Ce ne sont pas des hormones à proprement parler, et leur effet est beaucoup plus doux que celui des œstrogènes que produit votre corps.
Vous rencontrerez surtout deux grandes familles : les isoflavones, présentes en quantités élevées dans les produits à base de soja, et les lignanes, présents dans les céréales complètes, les fruits et légumes, ainsi que dans les graines de lin. Les isoflavones sont le type le plus étudié dans les régimes alimentaires asiatiques, puisque le soja en est la source naturelle la plus riche, tandis que les lignanes se retrouvent discrètement dans le pain complet, les flocons d'avoine et les légumes que beaucoup d'entre nous consomment déjà.
Fait intéressant, ce que vos bactéries intestinales font de ces composés compte presque autant que la quantité que vous consommez. Certains effets du soja sur la santé pourraient dépendre de la capacité de chacun à convertir l'isoflavone daidzéine en équol pendant la digestion. Tous les microbiotes intestinaux ne réalisent pas cette conversion aussi bien, ce qui explique en partie pourquoi deux personnes qui mangent le même bol de tofu peuvent ressentir des effets différents.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes à la ménopause
C'est la raison la plus souvent évoquée pour laquelle les femmes se tournent vers les aliments riches en soja ou les compléments d'isoflavones. Les recherches suggèrent que l'effet est réel mais modeste : une revue systématique et méta-analyse de 2016 portant sur 62 études et 6 653 femmes a conclu que certains compléments de phytoœstrogènes, comme les isoflavones de soja, étaient associés à des réductions modestes de la fréquence des bouffées de chaleur et de la sécheresse vaginale, mais à aucune réduction significative des sueurs nocturnes. Pour de nombreuses femmes, qui supportent parfois ces symptômes en silence plutôt que de chercher de l'aide tôt, savoir que les aliments à base de soja du quotidien ont fait l'objet d'études peut être rassurant, même si ce n'est pas une solution spectaculaire.
Santé cardiaque
Les isoflavones de soja ont ici un historique de recherche plus long que presque tout autre bénéfice. Les compléments d'isoflavones ont également été étudiés pour les bouffées de chaleur de la ménopause, dans des produits contenant des quantités suffisantes de génistéine, l'isoflavone prédominante du soja, tandis que les preuves selon lesquelles les isoflavones réduisent la perte osseuse chez les femmes ménopausées sont peu convaincantes. Au-delà des isoflavones en particulier, certains compléments, comme l'ail et le soja, ont été étudiés pour leurs effets sur le cholestérol ; ces effets sont faibles comparés à ceux des médicaments hypocholestérolémiants. Voyez-y une petite pièce utile d'une alimentation plus globale favorable au cœur, et non un substitut à celle-ci.
Cancer du sein et consommation de soja
C'est un domaine nuancé, qui mérite d'être expliqué attentivement. Des recherches sur la consommation d'aliments à base de soja aux quantités consommées dans les populations asiatiques se sont intéressées au cancer du sein, notamment des études portant sur des Chinoises de Singapour non ménopausées, grandes consommatrices de soja. Une grande institution médicale américaine prend soin de rappeler le tableau d'ensemble : manger du soja ou des aliments qui en contiennent n'augmente pas le risque de cancer du sein d'une personne.
Os et glycémie : pistes étudiées
Les isoflavones sont également étudiées pour leur activité antioxydante dans les cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins et ailleurs dans l'organisme. Dans des travaux in vitro et chez l'animal, les isoflavones ont été étudiées pour leurs effets sur les défenses antioxydantes propres à l'organisme. Les études chez l'être humain sur la densité osseuse restent partagées ; ce bénéfice est donc à considérer comme prometteur plutôt que prouvé.
Biodisponibilité et absorption
La façon dont votre corps utilise réellement les phytoœstrogènes dépend beaucoup de la forme de l'aliment et de votre microbiote intestinal. Dans le soja entier, les isoflavones sont liées à des molécules de sucre ; la digestion ou la fermentation (comme dans le tempeh ou le miso) les libère sous une forme que votre corps assimile plus facilement. C'est l'une des raisons pour lesquelles les aliments fermentés à base de soja peuvent se comporter un peu différemment dans l'organisme que le lait de soja non fermenté ou l'edamame.
La composition des bactéries intestinales de chacun explique une bonne part des variations d'une personne à l'autre observées par les chercheurs dans les études : certaines personnes convertissent efficacement la daidzéine en équol, un composé plus actif, d'autres à peine, et cette loterie génétique et microbienne pourrait expliquer en partie pourquoi les réponses aux phytoœstrogènes diffèrent d'une personne à l'autre.
L'essentiel sur la sécurité
Pour la plupart des personnes qui consomment des quantités normales d'aliments à base de soja dans le cadre de leurs repas, les phytoœstrogènes sont considérés comme sûrs. Sauf pour les personnes allergiques au soja, le soja est considéré comme un aliment sûr, et dans les études de recherche, les compléments de protéines de soja et les extraits de soja riches en isoflavones ont été utilisés sans danger à court terme ; la sécurité d'une utilisation à long terme est incertaine.
Quelques groupes de personnes doivent être plus prudents. Les effets indésirables les plus courants du soja sont des troubles digestifs, tels que la constipation et la diarrhée, et le soja peut modifier la fonction thyroïdienne chez les personnes carencées en iode. Il existe aussi une mise en garde spécifique pour les compléments à plus forte dose : l'utilisation à long terme d'extraits de soja, qui contiennent des phytoœstrogènes, a été associée à un épaississement de la muqueuse de l'utérus. Toute personne ayant des antécédents personnels ou familiaux de cancers hormonodépendants, ou suivant actuellement un traitement médicamenteux hormonal, devrait en parler à son médecin avant d'ajouter à sa routine des compléments concentrés d'isoflavones, par opposition aux sources alimentaires courantes.
Sources alimentaires naturelles
- Tofu et caillé de soja tendre — des incontournables polyvalents de la cuisine végétarienne et de l'Asie de l'Est et du Sud-Est, que l'on trouve dans la plupart des supermarchés
- Lait de soja et boissons à base de soja, faciles à verser sur un bol de flocons d'avoine ou à ajouter à une tasse de thé ou de café le matin
- Tempeh, un aliment fermenté à base de soja originaire d'Indonésie
- Edamame et graines de soja entières
- Miso et sauce soja (avec des quantités d'isoflavones bien plus faibles que le soja entier)
- Graines de lin et graines de sésame, riches en lignanes
- Pois chiches, lentilles et autres légumineuses
- Céréales complètes comme le riz complet et l'avoine
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Pour conclure
Les phytoœstrogènes ne sont pas une solution miracle, et ils ne remplacent certainement pas un suivi médical si les symptômes de la ménopause altèrent sérieusement votre qualité de vie. Mais comme composants naturels du soja, des légumineuses et des céréales complètes du quotidien, déjà présents dans de nombreuses cuisines françaises, ils constituent une façon peu risquée, fondée d'abord sur l'alimentation, d'intégrer davantage de ces composés végétaux à votre assiette. Puisque les légumineuses et les céréales complètes comme l'avoine figurent déjà dans de nombreux repas français, d'un bol de flocons d'avoine au petit-déjeuner à une soupe de lentilles copieuse façon bistrot parisien, la plupart d'entre nous n'ont pas besoin d'un rayon de compléments pour consommer davantage de phytoœstrogènes — simplement d'une assiette un peu plus réfléchie.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/lignans - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/007204.htm