Vitamine K2 : le duo os-cœur
Vitamine K2 : le duo os-cœur
Vous avez sans doute déjà entendu parler de la vitamine K1 des légumes à feuilles vertes, mais quelqu'un vous a-t-il déjà présenté sa cousine plus discrète, la vitamine K2 ? Si vous faites partie de ceux qui prennent un complément de calcium ou de vitamine D « au cas où », sans jamais vous demander où ce calcium va réellement dans votre organisme, voici le nutriment qui vous manquait.
Qu'est-ce que la vitamine K2 ?
La vitamine K n'est pas un composé unique : c'est une petite famille de nutriments apparentés. La vitamine K est le nom générique d'une famille de composés partageant une structure chimique commune, qui comprend la phylloquinone (vitamine K1) et une série de ménaquinones (vitamine K2). Imaginez K1 et K2 comme deux branches du même arbre généalogique : apparentées, mais avec des rôles différents et des « adresses » différentes dans la nature.
La phylloquinone se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes et constitue la principale forme alimentaire de vitamine K, tandis que les ménaquinones sont surtout d'origine bactérienne et se retrouvent en quantités modestes dans les aliments d'origine animale et les aliments fermentés. Parmi les ménaquinones, MK-4, MK-7 et MK-9 sont les formes les mieux étudiées. Cela compte pour de nombreux lecteurs en France, car les repas du quotidien reposent souvent largement sur le pain, les pâtes, les pommes de terre et les légumes : excellents pour la K1, mais souvent pauvres en aliments fermentés et d'origine animale, qui apportent la K2.
Pourquoi la prend-on ?
Diriger le calcium là où il doit aller : vos os
L'os ne se résume pas à du calcium posé là : il a besoin de protéines pour fixer ce calcium dans la matrice osseuse. La vitamine K2 contribue au maintien d'une ossature normale, et elle agit par la carboxylation de l'ostéocalcine, une protéine qui lie le calcium aux os. Sans apport suffisant en vitamine K2, cette protéine reste sous une forme inactive, « inachevée », ce qui explique en partie pourquoi les chercheurs suivent de près l'apport en ménaquinones à côté du calcium et de la vitamine D lorsqu'ils parlent de santé osseuse.
Le calcium et vos artères
Voici l'envers du même mécanisme : vos artères ne veulent pas de dépôts de calcium. La minéralisation anormale des vaisseaux sanguins augmente avec l'âge et constitue un facteur de risque majeur de maladie cardiovasculaire, et une insuffisance en vitamine K peut inactiver des protéines qui inhibent la formation de précipités de calcium dans les vaisseaux. Une vaste étude de cohorte néerlandaise a observé qu'une réduction de 9 % du risque de maladie coronarienne était associée à chaque augmentation de 10 µg/jour de l'apport en ménaquinones. Cela dit, les preuves d'un bénéfice direct d'un complément de vitamine K en ce qui concerne la calcification des vaisseaux et les événements cardiovasculaires restent limitées : il s'agit donc d'une piste prometteuse plutôt que d'un sujet tranché.
Accompagner un vieillissement en bonne santé, pas seulement des os plus jeunes
Pour les employés de bureau qui enchaînent de longues heures sous lumière artificielle, avec peu de temps passé dehors, la santé des os et des vaisseaux devient souvent une préoccupation pour « plus tard », jusqu'au jour où un bilan de santé signale quelque chose. Le rôle de la vitamine K2 reste ici discret, en arrière-plan : elle aide à réguler la circulation du calcium dans les os et les vaisseaux sanguins dans le cadre du travail d'entretien normal de l'organisme, plutôt que de produire un effet spectaculaire et immédiat.
Une action conjointe avec le calcium et la vitamine D
Beaucoup de personnes en France prennent déjà un complément de calcium ou de vitamine D3 sans savoir que la K2 est souvent la pièce manquante. La vitamine D aide votre intestin à absorber le calcium, mais la vitamine K2 contribue à déterminer où ce calcium est réellement utilisé : c'est pourquoi ces trois nutriments sont fréquemment évoqués ensemble plutôt qu'isolément.
Biodisponibilité et absorption
Comme les lipides alimentaires et les autres vitamines liposolubles, la vitamine K ingérée est incorporée dans des micelles mixtes grâce à la bile et aux enzymes pancréatiques, absorbée par les cellules de l'intestin grêle, puis acheminée par le système lymphatique jusqu'au foie. En clair : la vitamine K a besoin d'un peu de matières grasses alimentaires pour être correctement absorbée ; la prendre au cours d'un repas contenant de l'huile, du lait de coco ou d'autres graisses (pensez à un vrai poulet rôti du dimanche plutôt qu'à une salade sans assaisonnement) est donc logique en pratique.
Toutes les formes de K2 ne se comportent pas de la même façon dans l'organisme. L'efficacité d'absorption de la phylloquinone issue des sources végétales est relativement faible, estimée à 10 à 15 %, tandis que, parmi les ménaquinones, MK-4 et MK-7 sont considérées comme les plus pertinentes pour le métabolisme osseux humain. MK-4 présente une demi-vie courte et une disponibilité systémique limitée, alors que MK-7 reste en circulation bien plus longtemps, ce qui explique en grande partie pourquoi MK-7 (souvent issue du natto) domine les discussions sur les compléments de vitamine K2. Des ménaquinones à longue chaîne sont aussi produites par les bactéries de l'intestin humain, ce qui apporte une petite quantité supplémentaire en plus de ce que vous mangez.
Notions de sécurité
Il n'a pas été démontré que la vitamine K seule soit à l'origine d'un quelconque effet néfaste, et elle est généralement considérée comme l'une des vitamines liposolubles les plus douces. Le seul point de sécurité qui compte vraiment concerne les personnes sous anticoagulants. La vitamine K peut avoir une interaction grave avec l'anticoagulant warfarine ; toute personne qui en prend doit donc garder un apport en vitamine K, via l'alimentation et les compléments, à peu près constant d'un jour à l'autre, car un changement brutal peut provoquer des saignements dangereux ou des caillots sanguins. C'est précisément le genre de situation où l'attentisme est un mauvais réflexe : si vous êtes sous warfarine et remarquez des ecchymoses inhabituelles ou des saignements après un changement d'alimentation ou le début d'un complément, mieux vaut en parler à votre médecin généraliste plutôt que d'attendre que cela passe.
Une prise prolongée d'antibiotiques peut également réduire la quantité de vitamine K produite par vos bactéries intestinales, et les personnes atteintes d'une maladie du foie, de mucoviscidose, de maladie cœliaque ou d'autres affections touchant l'absorption des graisses peuvent avoir plus de mal à absorber la vitamine K en général. Les femmes enceintes, les personnes souffrant de troubles de la coagulation et toute personne sous anticoagulants doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'ajouter un complément de K2.
Sources alimentaires naturelles
- Natto (graines de soja fermentées) : la source naturelle de MK-7 la plus riche connue, même si elle figure rarement sur les menus français
- Fromages affinés : une source modeste de diverses ménaquinones
- Jaunes d'œufs : un classique du petit-déjeuner pour de nombreux foyers
- Poulet, surtout les morceaux plus foncés souvent utilisés dans des plats mijotés comme la poule au pot
- Foie et autres abats, présents de temps à autre dans la cuisine traditionnelle française, par exemple le foie de veau aux oignons
- Produits à base de soja fermenté comme le tempeh et certains misos
Comparez avec un petit-déjeuner typique de café et de tartines, ou un déjeuner composé d'un jambon-beurre et de chips : savoureux, rassasiant, mais pas vraiment riche en K2. C'est en partie pour cela que ce nutriment passe souvent inaperçu dans les alimentations construites autour du pain, des pâtes et des protéines à cuisson rapide.
Articles associés
Découvrir des nutriments associés
Pour conclure
La vitamine K2 n'est pas un nutriment tape-à-l'œil, et vous ne la verrez pas vantée avec de grandes promesses cardiovasculaires comme l'huile de poisson ou la CoQ10. Mais son rôle discret, aider le calcium à se retrouver aux bons endroits, est exactement le type de mission peu glamour, de long terme, qui compte de plus en plus avec l'âge. Si votre alimentation repose beaucoup sur le pain, les pâtes et les légumes, avec peu d'aliments fermentés, de viande ou d'œufs, il est utile de prêter un peu plus d'attention à l'origine de votre K2 et d'en discuter de façon éclairée avec un professionnel de santé plutôt que de deviner.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-k/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10084986/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/325059