Cannelle : glycémie et pouvoir antioxydant
Cannelle : glycémie et pouvoir antioxydant
Vous plongez un bâton de cannelle dans une casserole de cidre chaud aux épices, ou c'est peut-être la note chaleureuse de la sauce au curry de votre maman. Mais cette épice du quotidien pourrait-elle vraiment avoir un intérêt pour votre santé, ou n'est-ce qu'une question de saveur ?
Qu'est-ce que la cannelle ?
La cannelle provient de l'écorce interne d'arbres de la famille des Cinnamomum, séchée et roulée en bâtons ou réduite en la poudre que l'on trouve dans presque toutes les cuisines de France. Vous rencontrerez deux grands types de cannelle. La cannelle de Ceylan, parfois appelée « vraie cannelle », pousse principalement au Sri Lanka et a une saveur plus légère et plus délicate. La cannelle cassia, qui est en réalité ce que contient la plupart des cannelles en poudre vendues en supermarché, vient d'Asie du Sud-Est et a un goût plus fort et plus épicé.
Cette épice est utilisée depuis des milliers d'années, pas seulement en cuisine mais aussi dans les médecines traditionnelles chinoise, indienne et persane, bien avant que quiconque comprenne ce que ses composés faisaient réellement. Aujourd'hui, les chercheurs s'intéressent surtout à un composé précis, le cinnamaldéhyde, ainsi qu'à toute une gamme de polyphénols végétaux, que l'on pense être à l'origine de la plupart des effets potentiels de la cannelle sur l'organisme.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Peut aider à soutenir une glycémie normale
C'est la raison pour laquelle la cannelle apparaît dans tant d'articles de santé et de messages transférés en chaîne, notamment auprès des proches plus âgés qui vivent avec un diabète. Certains essais cliniques ont constaté que la supplémentation en cannelle pourrait faire baisser modestement la glycémie à jeun et réduire la résistance à l'insuline, les chercheurs suggérant qu'elle pourrait aider les cellules à utiliser le glucose plus efficacement. Mais voici le tableau honnête : une grande revue de dix essais contrôlés a conclu que les preuves n'étaient pas assez solides pour recommander la cannelle comme traitement du diabète de type 1 ou de type 2, et les résultats restent incohérents d'une étude à l'autre. Si vous vivez avec un diabète, la cannelle dans votre cuisine quotidienne est une habitude raisonnable, mais elle ne remplace ni les médicaments, ni le suivi, ni l'avis de votre médecin.
Une source de composés végétaux aux propriétés antioxydantes
La cannelle contient une concentration réellement impressionnante de composés végétaux aux propriétés antioxydantes, qui contribuent à neutraliser les molécules instables (appelées radicaux libres) qui s'accumulent sous l'effet du stress, de la pollution et même des parties carbonisées de votre barbecue. Les recherches en laboratoire et chez l'animal montrent de façon constante que l'extrait de cannelle réduit des marqueurs d'inflammation, même si les preuves chez l'humain sont encore en train de rattraper leur retard. Pour les professionnels très occupés qui enchaînent de longues journées avec peu de temps de repos, une alimentation favorisant une inflammation de bas grade est une vraie préoccupation, et remplacer le sucre par un saupoudrage de cannelle sur votre porridge ou votre café est une petite amélioration facile à adopter.
Peut soutenir la santé cardiaque
Plusieurs revues portant sur la supplémentation en cannelle chez des personnes atteintes de diabète de type 2 ont constaté qu'elle était associée à des taux plus bas de triglycérides, de cholestérol total, de LDL (le « mauvais » cholestérol) et à une pression artérielle plus basse, par rapport à un placebo. Les chercheurs pensent que des composés comme le cinnamaldéhyde pourraient jouer un rôle ici, même si l'ampleur des effets est généralement modeste et pas constante d'une étude à l'autre. C'est un ajout quotidien raisonnable si vous surveillez déjà vos chiffres cardiovasculaires, mais pas un substitut aux fondamentaux : moins d'huile, moins de sel et une activité physique régulière, les mêmes principes que ceux promus par les campagnes nationales de santé publique en France.
Usages traditionnels digestifs et antimicrobiens
Bien avant l'existence de la recherche sur le diabète, la cannelle était utilisée à travers l'Asie pour apaiser les maux d'estomac, soulager la toux et même comme conservateur naturel. Les études modernes en laboratoire confirment une partie de cette histoire, en montrant que le cinnamaldéhyde a des effets antibactériens et antifongiques mesurables sur plusieurs souches de bactéries et de champignons en conditions d'éprouvette. Cela ne signifie pas que la cannelle peut traiter une infection à elle seule, mais cela aide à expliquer pourquoi elle est restée un incontournable de la cuisine dans autant de cultures culinaires différentes depuis des milliers d'années.
Biodisponibilité et absorption
Les composés actifs de la cannelle sont liposolubles dans une certaine mesure, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles elle s'associe si naturellement aux pâtisseries beurrées, aux currys riches en ghee ou à un trait de lait de coco dans un ragoût onctueux, plutôt que d'être mangée sèche à la cuillère. Faire cuire la cannelle dans un liquide, par exemple en la laissant mijoter dans un bouillon, un thé ou une sauce au curry, aide à libérer davantage de ses composés aromatiques que si l'on se contente de saupoudrer de la poudre crue sur un plat. Cela dit, les quantités que la plupart d'entre nous consomment via l'alimentation sont faibles, et les recherches montrant des effets mesurables sur la glycémie ou le cholestérol ont généralement utilisé des extraits de cannelle bien plus concentrés que ce qui se retrouve dans votre café du matin. Cet écart entre la « quantité utilisée dans les études » et la « quantité utilisée en cuisine » est précisément la raison pour laquelle la cannelle doit être vue comme un ajout savoureux à votre alimentation plutôt que comme quelque chose que vous vous administrez en dose.
Notions de sécurité
La cannelle utilisée comme la plupart d'entre nous l'utilisons réellement, c'est-à-dire comme épice en cuisine et en pâtisserie, est considérée comme sûre pour la grande majorité des personnes. Les problèmes ont tendance à apparaître lorsque l'on passe du saupoudrage sur les aliments à la prise de compléments ou d'extraits concentrés de cannelle sur de longues périodes. Les problèmes les plus fréquemment signalés sont des troubles digestifs et des réactions allergiques cutanées ou buccales, en particulier chez les personnes déjà sensibles au baume du Pérou ou à des composés végétaux apparentés.
La cannelle cassia, le type le plus couramment vendu en France, contient naturellement un composé appelé coumarine, qui, en quantités importantes ou prolongées, a été associé à une sollicitation du foie. Ce n'est généralement pas un problème avec une cuisine normale, mais il est judicieux d'être prudent avec les compléments de cannelle concentrés, surtout en cas de maladie du foie existante. La cannelle de Ceylan ne contient que des traces de coumarine, c'est pourquoi elle est souvent considérée comme le choix le plus doux si vous utilisez la cannelle régulièrement et souhaitez une tranquillité d'esprit supplémentaire. Les personnes sous médicaments fluidifiant le sang, sous médicaments contre le diabète ou atteintes d'une maladie du foie doivent demander l'avis de leur médecin avant de commencer tout complément de cannelle, et les femmes enceintes doivent s'en tenir aux quantités alimentaires plutôt qu'aux extraits concentrés.
Sources alimentaires naturelles
- Cannelle moulue ou bâtons de cannelle, ajoutés aux currys, aux ragoûts et aux plats de riz
- Pâtes de curry et mélanges d'épices utilisés en cuisine maison
- Mélanges masala et mélanges d'épices pour biryani courants dans la cuisine indienne
- Boissons chaudes épicées, thés de style chai et café épicé
- Pâtisseries comme les brioches à la cannelle, les tartes aux pommes et les biscuits épicés
- Tisanes et toniques traditionnels
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Pour conclure
La cannelle a gagné sa place dans les cuisines du monde entier pour de bonnes raisons, et ses bénéfices potentiels pour la glycémie, la santé cardiaque et l'inflammation sont réellement étudiés, ce n'est pas qu'un engouement d'Internet. Mais l'enseignement honnête à en tirer est que les preuves restent mitigées, et que la cannelle fonctionne mieux comme un ajout savoureux et sans effort à une alimentation déjà équilibrée, plutôt que comme une solution à elle seule face au diabète ou à un cholestérol élevé. Continuez à l'utiliser généreusement en cuisine, envisagez la cannelle de Ceylan si vous en consommez tous les jours, et demandez l'avis de votre médecin avant de vous tourner vers des compléments concentrés.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/cinnamon - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6486047/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058472 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/spice-up-your-holidays - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/ask-specialist-diabetes-diet - WebMD
https://www.webmd.com/diabetes/cinnamon-and-benefits-for-diabetes