Choline : le nutriment oublié du cerveau et du foie
Choline : le nutriment oublié du cerveau et du foie
Vous est-il déjà arrivé d'entrer dans une salle de réunion en oubliant complètement pourquoi vous y êtes, ou de perdre le prénom d'un collègue quelques secondes après qu'il vous l'a donné ? Avant d'incriminer le seul stress, il vaut la peine de se demander si votre assiette apporte à votre cerveau ce dont il a réellement besoin — et la choline est un nutriment que la plupart des Provençaux connaissent à peine, sans parler d'en consommer suffisamment.
Qu'est-ce que la choline ?
La choline est un nutriment essentiel dont votre corps a besoin chaque jour, mais on la mentionne rarement aux côtés du calcium ou de la vitamine C sur les affiches de santé. On la rattache souvent aux vitamines du groupe B parce qu'elle agit en étroite collaboration avec elles dans l'organisme, même si, techniquement, elle n'est pas classée parmi elles.
Votre foie peut produire une petite quantité de choline par lui-même, mais loin d'être suffisante pour couvrir vos besoins quotidiens — l'essentiel de ce que votre corps utilise doit provenir de votre alimentation. C'est ce qui en fait un nutriment « essentiel » plutôt qu'un nutriment que le corps pourrait fabriquer entièrement seul.
Les principales fonctions de la choline consistent à construire les phospholipides qui forment la paroi externe de chaque cellule de votre corps, et à servir de matière première au cerveau pour produire l'acétylcholine, un messager chimique lié à la mémoire, à la concentration et à la transmission des signaux musculaires. C'est aussi l'une des principales sources de groupes méthyle de l'organisme, de minuscules marqueurs chimiques impliqués dans l'activation et la désactivation de vos gènes, et c'est le précurseur direct de cette même substance cérébrale liée à la mémoire.
Pourquoi en consomme-t-on ?
Mémoire et fonctionnement cérébral au quotidien
La choline est le composant de base de l'acétylcholine, une substance cérébrale impliquée dans l'apprentissage, la mémoire et la communication entre les neurones, et les chercheurs considèrent que la choline est importante pour le fonctionnement du cerveau tout au long de la vie, des premiers mois d'un bébé jusqu'aux années plus tardives. Pour une personne qui enchaîne les appels sur des nuits trop courtes, c'est l'un des nutriments que l'organisme utilise pour produire l'acétylcholine.
Importante pendant la grossesse pour le développement du cerveau du bébé
La choline est considérée comme un nutriment important pour la croissance fœtale et le développement du système nerveux central, et agit aux côtés des folates dans certaines des mêmes voies métaboliques. Plusieurs études portant sur les anomalies du tube neural ont constaté que les mères dont l'apport ou les taux sanguins de choline étaient plus faibles avaient une probabilité plus élevée d'avoir un bébé touché par l'une d'elles, même si le tableau d'ensemble concernant la choline et les capacités cognitives ultérieures de l'enfant reste nuancé, la plupart des résultats neurodéveloppementaux individuels d'une récente revue systématique n'étant pas clairement en faveur d'un bénéfice supplémentaire d'un apport prénatal de choline plus élevé. L'alimentation de la plupart des femmes enceintes est très en dessous des apports recommandés, ce qui explique en partie pourquoi les obstétriciens en parlent de plus en plus, au même titre que les folates et le fer, lors des consultations prénatales.
Contribue au maintien d'une fonction hépatique normale
La choline aide votre foie à conditionner et à exporter efficacement les graisses, et elle intervient dans la façon dont le foie interagit avec les bactéries intestinales et métabolise les composés liés aux graisses. Lorsque la choline est fortement restreinte, la graisse commence à s'accumuler dans les cellules du foie en quelques jours à quelques semaines — c'est littéralement ainsi que les chercheurs étudient la stéatose hépatique en laboratoire. Une vaste étude suivant des dizaines de milliers d'adultes en Chine a constaté que les femmes ayant les apports en choline les plus élevés présentaient un taux de stéatose hépatique nettement plus faible que celles ayant les apports les plus bas, une affection de plus en plus fréquente chez les adultes actifs qui comptent beaucoup sur les plats préparés et les plats à emporter riches en amidon et en huile.
Joue un rôle de soutien dans la fonction musculaire
Des études restreignant l'apport en choline chez des adultes en bonne santé ont montré que la plupart des hommes et des femmes ménopausées développaient un dysfonctionnement hépatique ou musculaire mesurable, ce qui montre à quel point ce nutriment est directement lié au fonctionnement normal du tissu musculaire, en grande partie via la même voie de l'acétylcholine qui déclenche la contraction musculaire. Les femmes non ménopausées se sont montrées plus résistantes à cet effet, probablement parce que les œstrogènes stimulent la production interne de choline par l'organisme — l'une des raisons pour lesquelles les besoins en choline ne sont pas identiques à toutes les étapes de la vie.
Biodisponibilité et absorption
La choline alimentaire se présente sous un mélange de formes liposolubles comme la phosphatidylcholine et la sphingomyéline, et de formes hydrosolubles comme la choline libre, la phosphocholine et la glycérophosphocholine. Les enzymes digestives libèrent la choline de ces composés, puis elle est absorbée dans l'intestin grêle avant de gagner le foie par la circulation sanguine, où elle est utilisée pour construire les membranes cellulaires dans tout l'organisme.
La quantité de choline dont une personne a réellement besoin n'est pas fixe. Comme les œstrogènes activent le gène qui aide l'organisme à fabriquer sa propre choline, les femmes ménopausées ont généralement besoin d'en trouver davantage dans leur alimentation que les femmes non ménopausées, et une variation génétique courante peut encore augmenter ce besoin chez certaines personnes, quel que soit leur sexe. Un faible apport en folates fait aussi augmenter le besoin de l'organisme en choline, car ces deux nutriments partagent des rôles qui se recoupent dans la même voie de méthylation — un bon rappel qu'aucun nutriment n'agit isolément.
Une fois absorbée, une partie de la choline est aussi transformée par les bactéries intestinales en un composé appelé triméthylamine, que le foie métabolise ensuite — ce qui explique en partie pourquoi les chercheurs reviennent sans cesse au lien entre intestin et foie lorsqu'ils étudient ce nutriment.
Notions de sécurité
Consommer de la choline par l'alimentation courante est considéré comme sûr pour presque tout le monde. Les problèmes n'apparaissent généralement qu'avec des apports très élevés, le plus souvent issus de compléments concentrés, et ont été associés à une odeur corporelle de poisson, à une pression artérielle basse, à une transpiration accrue et à des troubles gastriques.
On ne connaît pas à la choline d'interactions cliniquement significatives avec des médicaments, ce qui est rassurant, mais cela ne signifie pas que les compléments sont automatiquement sans risque. Les autorités ne contrôlent pas la sécurité et l'efficacité des compléments alimentaires comme elles le font pour les médicaments, si bien que la qualité et la teneur réelle peuvent varier sensiblement d'une marque à l'autre.
Les femmes enceintes, les personnes prenant plusieurs médicaments et toute personne atteinte d'une affection hépatique ou rénale devraient demander l'avis d'un médecin avant d'ajouter un complément de choline seul, plutôt que de supposer que plus est forcément mieux pour le bébé ou pour l'organisme.
Sources alimentaires naturelles
- Les œufs, surtout le jaune — l'une des sources de choline les plus riches de l'alimentation courante
- Le foie de volaille et les autres abats
- Les poissons comme le saumon, le cabillaud et le tilapia
- Le soja, le tofu et le lait de soja — de bonnes options végétales pour les foyers végétariens
- Les cacahuètes et les autres légumineuses
- Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou-fleur
- Le blanc de poulet et la viande rouge maigre
- Le lait et les autres produits laitiers
Un œuf à la coque avec une tranche de pain de campagne au petit-déjeuner, du tofu ajouté à un sauté de légumes en semaine, ou un morceau de poisson au four au dîner : autant de façons simples et familières d'augmenter un peu son apport en choline sans bouleverser toute son alimentation.
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Pour conclure
La choline fait moins parler d'elle que le calcium, la vitamine D ou les oméga-3, mais elle joue un rôle discret et fondamental dans le fonctionnement quotidien de votre cerveau, de votre foie et de vos muscles. La bonne nouvelle, c'est que combler l'écart n'exige pas de changement radical d'alimentation — les œufs, le tofu, le poisson et les légumineuses trouvent déjà aisément leur place dans un repas ordinaire.
Plutôt que de se tourner directement vers un complément, la plupart des gens peuvent nettement améliorer leur apport en choline simplement en veillant un peu plus à la fréquence de ces aliments familiers dans leur assiette.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/choline/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-supplements/choline - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10343572/ - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2441939/ - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/child-life-stages/child-feeding-tips/foods-growing-child