Carnosine, endurance musculaire et vieillissement
Carnosine, endurance musculaire et vieillissement
Vous avez déjà remarqué que vos jambes se mettent à brûler au milieu d'un cours de HIIT en salle, bien avant que vous soyez réellement essoufflé ? Ou que certaines personnes plus âgées de votre entourage restent vives et actives jusqu'à bien après soixante-dix ans ? Une petite molécule discrète, la carnosine, présente dans vos muscles et votre cerveau, joue un rôle dans les deux cas.
Qu'est-ce que la carnosine ?
La carnosine (β-alanyl-L-histidine) est un dipeptide endogène, isolé pour la première fois en 1900 par Gulewitsch et Amiradzibi, qui l'ont identifié dans des extraits de viande et l'ont nommé carnosine à partir du latin caro, carnis, qui signifie « viande ». En termes simples, il s'agit de deux acides aminés, la bêta-alanine et l'histidine, reliés entre eux, et votre organisme la fabrique lui-même à partir d'éléments apportés par l'alimentation.
Environ 99 % de la carnosine de votre organisme se trouve dans le tissu musculaire, une quantité plus faible mais non négligeable étant également présente dans le cerveau. Le vieillissement cérébral et les maladies neurodégénératives ont fait l'objet d'une attention particulière de la recherche, car une nette diminution des taux de carnosine a été décrite dans ces situations. Compte tenu de sa localisation, les scientifiques l'ont étudiée principalement sous deux angles : l'intensité de l'effort que vos muscles peuvent fournir, et la façon dont votre cerveau se maintient au fil du temps.
Pourquoi en prend-on ?
Aider les muscles à gérer un effort intense
La carnosine a d'abord été découverte dans le muscle squelettique, où sa concentration est plus élevée que dans tout autre tissu, et son rôle de tampon du pH intracellulaire a suscité de l'intérêt pour améliorer la performance et la capacité à l'effort de haute intensité. Concrètement, elle contribue à éponger l'accumulation d'acide qui donne aux muscles cette sensation de « brûlure » pendant un entraînement difficile ou une montée d'un bon pas par les marches abruptes de Montmartre. Les personnes chez qui la carnosine circulante est dégradée naturellement plus lentement tendent à bénéficier davantage de cet effet que les autres, ce qui explique en partie pourquoi les résultats varient d'une personne à l'autre.
Un rôle d'antioxydant face à l'usure cellulaire
La carnosine a été étudiée en lien avec des processus cellulaires comme la réticulation des protéines, les espèces réactives de l'oxygène et de l'azote, et l'inflammation. Voyez-la comme une équipe de nettoyage interne, qui aide à neutraliser la « rouille » quotidienne qui s'accumule dans les cellules à cause du métabolisme normal, de la pollution et du stress. Ce rôle antioxydant et anti-glycation explique pourquoi la carnosine revient régulièrement dans les recherches sur le vieillissement et sur la peau.
Carnosine et recherches sur la glycémie
Ce point est d'autant plus important que le diabète est très répandu. La supplémentation en carnosine a été étudiée chez des adultes présentant un prédiabète ou un diabète, avec des mesures du contrôle glycémique, des taux d'insuline et du profil lipidique sanguin. Les chercheurs pensent que cela se rattache aux propriétés anti-glycation de la carnosine, la glycation étant essentiellement des molécules de sucre qui se fixent aux protéines et les font vieillir prématurément.
Un rôle dans le vieillissement cérébral et la mémoire
Des études sur des souris modèles de la maladie d'Alzheimer et des essais contrôlés randomisés en double aveugle ont examiné la carnosine en lien avec la fonction mnésique. Les mécanismes à l'origine de cette activation intestin-cerveau semblent inclure une augmentation du débit sanguin cérébral et une diminution des taux de marqueurs inflammatoires dans le sang. C'est un domaine de recherche actif plutôt qu'un fait établi, mais cela aide à comprendre l'intérêt croissant pour la carnosine chez les personnes qui s'intéressent à la santé du cerveau à long terme.
Biodisponibilité et absorption
Voici le point délicat avec la carnosine : elle est dégradée dans le sang peu après son ingestion, par une enzyme appelée carnosinase. C'est en partie pour cette raison que les chercheurs cherchent encore à déterminer quelle quantité de carnosine ingérée atteint réellement vos muscles et votre cerveau intacte, et pourquoi les résultats individuels peuvent varier autant.
Une piste explorée par les chercheurs consiste à associer la carnosine au zinc pour former la zinc-L-carnosine. Cette association aurait des avantages que ne présente aucun des deux ingrédients seul, la carnosine améliorant l'absorption du zinc et pouvant l'acheminer vers les tissus de manière plus prolongée. Cette forme particulière a surtout été étudiée pour le soutien de la muqueuse gastrique plutôt que pour la fonction musculaire ou cérébrale.
L'alimentation joue aussi un rôle important dans vos réserves de base en carnosine. On a constaté que les végétariens avaient une teneur en carnosine environ 26 % plus faible dans le muscle du mollet que les omnivores. Il est utile de le savoir si vous suivez une alimentation majoritairement végétarienne, comme le font de nombreux foyers, pour des raisons culturelles, religieuses ou personnelles.
Notions de sécurité
La carnosine est généralement considérée comme bien tolérée en tant que complément alimentaire en vente libre, mais les données de recherche sont encore en développement. La carnosine est décrite comme un agent thérapeutique prometteur à évaluer plus avant, même si l'on dispose actuellement de peu de données sur son profil pharmacocinétique, les doses maximales tolérées ou les effets secondaires en cas d'usage prolongé. Cela signifie que la réponse honnête, pour l'instant, est que nous ne disposons pas d'un profil de sécurité entièrement établi, comme c'est le cas, par exemple, pour la vitamine C.
Les bénéfices de la carnosine pour un usage précis ne sont pas non plus considérés comme bien définis par les évaluateurs médicaux de référence ; il vaut donc mieux aborder avec un solide scepticisme les allégations marketing enthousiastes. Les personnes atteintes de diabète ou de maladies rénales, ainsi que les femmes enceintes ou allaitantes, doivent être particulièrement prudentes, car la carnosine peut influencer la glycémie et n'a pas été bien étudiée dans ces groupes. Comme pour tout complément, demandez d'abord l'avis d'un médecin ou d'un pharmacien, en particulier si vous prenez déjà un médicament.
Sources alimentaires naturelles
La carnosine provient de l'alimentation, principalement via la consommation de bœuf, de poulet et de dinde, ainsi que de crevette, de maquereau et de thon. Voici quelques façons courantes d'en consommer :
- Soupes et bouillons à base de poulet ou de bœuf, comme un pot-au-feu généreux au bœuf
- Poissons grillés ou cuits au four comme le maquereau et le thon, fréquents dans les cuisines familiales et les bistrots
- Crevettes dans des plats comme les salades de crevettes ou les crevettes à l'ail
- Morceaux maigres de bœuf et de dinde, en sautés ou dans un rôti du dimanche traditionnel
- Poulet rôti, jambon et autres plats courants à base de poulet et de porc
Les aliments végétaux n'en contiennent pratiquement pas, ce qui explique que les végétariens et les végétaliens aient tendance à avoir des réserves naturelles plus faibles et puissent souhaiter en discuter avec un diététicien si la récupération musculaire ou l'endurance les préoccupe.
Articles associés
Découvrir des nutriments associés
Pour conclure
La carnosine est un dipeptide naturel que votre organisme fabrique et stocke principalement dans les muscles et, dans une moindre mesure, dans le cerveau. Ses actions tampon, antioxydante et anti-glycation expliquent pourquoi elle apparaît dans les discussions sur l'endurance à l'effort, le vieillissement cellulaire et même la gestion de la glycémie, bien que la science sur la supplémentation soit encore en train de mûrir. Pour la plupart des gens, l'approche la plus simple consiste à en apporter par une alimentation variée incluant de la viande, de la volaille ou des fruits de mer ; si vous mangez surtout végétal ou envisagez un complément, un échange avec votre médecin ou votre diététicien est la suite logique.
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas un avis médical professionnel. Veuillez consulter un professionnel de santé qualifié avant de modifier votre alimentation ou votre routine de compléments.
Références
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine