Suplementos para adelgazar: lo que dice la investigación
El cementerio de los suplementos para adelgazar: lo que dice realmente la investigación
Entra en cualquier farmacia de Madrid y encontrarás estanterías enteras dedicadas a quemagrasas, aceleradores del metabolismo y supresores del apetito. Los envases son llamativos, las promesas aún más y los precios no son precisamente bajos. Pero ¿cuántos de ellos funcionan de verdad? La respuesta sincera, respaldada por la investigación, puede sorprenderte.
Por qué la mayoría de los suplementos decepcionan
Los suplementos para adelgazar se mueven en un entorno regulatorio exigente. A diferencia de los medicamentos con receta, no tienen que demostrar su eficacia antes de llegar a las estanterías: solo se les exige que se consideren seguros. Esto significa que un marketing ingenioso puede ir por delante de la ciencia durante años, hasta que los investigadores les dan alcance.
Además, la mayoría de las personas cometen el mismo error: tratan los suplementos como un sustituto de los hábitos en lugar de como una posible pequeña adición a ellos. Ninguna pastilla compensa un bocadillo de calamares y un refresco azucarado cinco noches a la semana.
Los que cuentan con algo de evidencia
Cafeína
De todos los ingredientes de los quemagrasas, la cafeína es el que cuenta con una investigación más consistente. Aumenta realmente la tasa metabólica a corto plazo y puede mejorar ligeramente el rendimiento durante el ejercicio. Una revisión de 2020 publicada en el British Journal of Nutrition confirmó efectos termogénicos modestos, es decir, que ayuda a tu cuerpo a quemar algo más de energía en reposo. El efecto es real, pero pequeño, y la tolerancia se desarrolla rápidamente.
Glucomanano
Es una fibra soluble derivada de la planta konjac. Absorbe agua en el estómago y se expande, lo que te hace sentir más saciado antes de una comida. Una revisión de 2021 en el Journal of Obesity concluyó que el glucomanano redujo modestamente el peso corporal en adultos con sobrepeso cuando se combinaba con una dieta de calorías controladas. La pega: por sí solo, sin cambios en la alimentación, apenas hace nada.
Berberina
La berberina es un compuesto vegetal que ha ganado atención por sus efectos sobre la regulación del azúcar en sangre y, de forma indirecta, sobre el peso. Parece mejorar la forma en que las células responden a la insulina, algo relevante porque la mala sensibilidad a la insulina suele ser un factor oculto en la acumulación de grasa. Las investigaciones publicadas en la revista Metabolism han estudiado la berberina en personas con disfunción metabólica, aunque no es una solución mágica para todo el mundo.
Los populares con poca evidencia
Extracto de té verde
Comercializado con mucha fuerza en Asia, del extracto de té verde se dice a menudo que quema grasa al estimular un proceso llamado termogénesis. Los estudios sí muestran un efecto pequeño, pero el impacto en la vida real es insignificante: aproximadamente el equivalente a un paseo a paso ligero de 10 minutos. Además, el efecto disminuye de forma notable si ya consumes cafeína con regularidad.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
El CLA es un ácido graso presente de forma natural en la carne y los lácteos. Las empresas de suplementos afirman que modifica la composición corporal al reducir la grasa y preservar el músculo. Los estudios en humanos son mucho menos impresionantes que los realizados en animales, y la mayoría de los ensayos muestran efectos demasiado pequeños para tener un significado práctico. Una revisión de 2019 en el European Journal of Nutrition concluyó que el CLA tiene un impacto mínimo sobre la masa grasa en humanos con niveles de ingesta habituales.
Cetonas de frambuesa y Garcinia cambogia
Ambas se hicieron famosas tras aparecer en programas de salud de la televisión estadounidense a comienzos de la década de 2010. Ambas carecen casi por completo de evidencia creíble en ensayos con humanos que las respalde. Su popularidad es un caso de estudio sobre cómo la exposición mediática puede sustituir a la validación científica. Hoy, la mayoría de los investigadores en nutrición las consideran productos de marketing, no herramientas de salud.
Lo que realmente marca la diferencia
Los profesionales más jóvenes están cada vez más familiarizados con los suplementos: consultan las listas de ingredientes y contrastan estudios. Esa curiosidad es realmente útil. Pero la investigación muestra de forma sistemática que las intervenciones de mayor rendimiento para una pérdida de peso sostenible no están en una cápsula.
Una ingesta adecuada de proteínas reduce el hambre y preserva la masa muscular magra durante un déficit calórico. Dormir bien regula directamente las hormonas del hambre. El movimiento constante, no necesariamente intenso, evita que el metabolismo se adapte a la baja. Y controlar el azúcar en sangre mediante las elecciones alimentarias (menos tostadas de pan blanco con mantequilla y mermelada en el desayuno, más fibra y proteínas) tiene un impacto medible en el balance energético a lo largo del día.
Los suplementos pueden desempeñar un papel de apoyo. Glucomanano antes de las comidas, berberina para quienes tienen preocupaciones con el azúcar en sangre, cafeína antes de hacer ejercicio: son herramientas razonables para las personas adecuadas. Pero se colocan encima de los cimientos, no debajo.
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Este artículo tiene únicamente fines informativos generales y no constituye asesoramiento médico. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de empezar cualquier régimen de suplementos, especialmente si tienes problemas de salud previos o tomas medicación.