Vitamina B3 (niacina): energía y salud cardiovascular
Vitamina B3 (niacina): energía y salud cardiovascular
¿Te has sentido sin fuerzas a media tarde, incluso después de una buena comida de domingo o de un plato contundente de escudella? Un nutriente que participa discretamente en convertir esa comida en energía utilizable es la vitamina B3, más conocida como niacina. No es llamativa, pero es esencial, y merece la pena conocerla aunque seas de los que cuentan pasos con una pulsera de actividad sin preguntarse nunca qué es lo que realmente les da energía.
¿Qué es la vitamina B3?
La vitamina B3 es el nombre habitual de la niacina, una de las vitaminas del grupo B hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no puede almacenar grandes reservas de ella. En realidad, niacina es el nombre genérico del ácido nicotínico, la nicotinamida y derivados relacionados, como el nicotinamida ribósido: formas distintas que acaban cumpliendo la misma función básica en tus células.
Una vez absorbida, todos los tejidos del cuerpo convierten la niacina en su principal forma activa, la coenzima NAD, que más de 400 enzimas necesitan para catalizar reacciones, más que ninguna otra coenzima derivada de una vitamina. Curiosamente, el aminoácido esencial triptófano también puede convertirse en NAD mediante la vía de la quinurenina, así que un plato de pollo a la plancha o de pescado no es solo proteína: también aporta discretamente a tu suministro de niacina.
¿Por qué la toma la gente?
Convertir los alimentos en energía utilizable
Esta es la función principal de la niacina. Actúa en el cuerpo como coenzima, con más de 400 enzimas que dependen de ella, y ayuda a convertir los nutrientes en energía, a crear colesterol y grasas y a reparar el ADN. Esto importa más de lo que la gente cree en vidas ajetreadas, en las que a menudo se come sobre la marcha entre trayectos en tren o metro y reuniones seguidas: tu cuerpo sigue necesitando este metabolismo energético para funcionar con normalidad durante una larga tarde sentado frente al escritorio.
Piel, nervios y digestión
La niacina contribuye al funcionamiento normal del aparato digestivo, la piel y los nervios, y este vínculo resulta más evidente cuando hay una carencia grave de niacina. La deficiencia de niacina causa pelagra, una enfermedad que históricamente se ha caracterizado por problemas conjuntos en la piel, el intestino y el sistema nervioso. Hoy la pelagra es poco frecuente allí donde las dietas son variadas, pero la relación de fondo entre la niacina y estos tres sistemas está bien establecida.
Niacina y niveles de colesterol
En cantidades muy superiores a las que se obtienen con los alimentos, la niacina se estudia desde hace tiempo por su efecto en las cifras de colesterol. Los estudios muestran que la niacina puede aumentar los niveles de colesterol HDL («bueno») y reducir los triglicéridos, y que también reduce de forma modesta el colesterol LDL («malo»). Dicho esto, ensayos grandes más recientes cuentan una historia más compleja: aunque ensayos anteriores mostraron una reducción de los eventos cardiovasculares con la terapia con niacina, dos ensayos aleatorizados grandes más recientes concluyeron que los suplementos de niacina no mostraron beneficio cardiovascular, incluso cuando las cifras de colesterol mejoraban sobre el papel. Es un buen recordatorio de que un suplemento que modifica un valor de laboratorio no se traduce automáticamente en un mejor resultado de salud.
Posible papel en la salud del cerebro y la memoria
Algunos estudios poblacionales a largo plazo apuntan a una relación entre la niacina y la salud cerebral. Un gran estudio prospectivo siguió durante seis años a miles de adultos mayores, analizando la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo en relación con las ingestas de niacina más altas y más bajas, mientras que otro estudio distinto, que siguió a adultos jóvenes durante hasta 25 años, encontró que una mayor ingesta de niacina al inicio de la edad adulta se asociaba con mejores puntuaciones de función cognitiva en la mediana edad. Los investigadores se apresuran a señalar que la investigación en este ámbito sigue siendo limitada, con varios ensayos en marcha para aclarar más los efectos de la niacina en la salud cerebral; así que considéralo prometedor, pero no demostrado.
Biodisponibilidad y absorción
La niacina es hidrosoluble, por lo que no se almacena en el cuerpo como las vitaminas liposolubles, como la D o la E. Los excedentes salen del organismo por la orina y, aunque se conserva una pequeña reserva, hay que reponerla con regularidad a través de la dieta; por eso mismo una ingesta constante a lo largo de las comidas importa más que una dosis grande puntual.
La absorción tampoco es automática. Las personas que no consumen suficiente riboflavina (vitamina B2), vitamina B6 o hierro convierten menos triptófano en niacina, porque las enzimas de esa vía de conversión dependen de estos nutrientes para funcionar. Esta es una de las razones por las que los nutricionistas hablan de las vitaminas del grupo B como un equipo y no como jugadores individuales: quedarse corto en una puede afectar discretamente a lo bien que hace su trabajo otra.
Aspectos básicos de seguridad
La niacina que contienen de forma natural los alimentos y las bebidas se considera segura, y la verdadera deficiencia es poco frecuente allí donde las dietas son razonablemente variadas. Las personas desnutridas por pobreza, anorexia, trastorno por consumo de alcohol, sida, enfermedad inflamatoria intestinal o cirrosis hepática tienen más probabilidades de presentar niveles bajos, igual que quienes padecen afecciones más raras, como la enfermedad de Hartnup o el síndrome carcinoide, ambas con interferencia en la forma en que el cuerpo utiliza el triptófano.
La niacina en suplementos es otra historia, sobre todo en forma de ácido nicotínico. Los suplementos de niacina pueden causar enrojecimiento (flushing): una sensación de calor, enrojecimiento, picazón u hormigueo en la cara, el cuello, los brazos o la parte superior del pecho. La nicotinamida, una forma distinta de niacina, no suele producir este enrojecimiento debido a su estructura química ligeramente diferente.
El uso prolongado de niacina en dosis altas, del tipo que a veces se emplea con fines médicos para el colesterol, conlleva consideraciones más serias. En general se desaconseja tomar grandes cantidades de niacina a las personas con enfermedades hepáticas, úlceras pépticas o presión arterial muy baja, ya que se ha relacionado con daño hepático, y debe usarse con cuidado en personas con gota, ya que puede elevar los niveles de ácido úrico. Las personas con diabetes también deben saber que la niacina puede afectar al control del azúcar en sangre. A las mujeres embarazadas, en general, se les indica que no tomen niacina con receta para el colesterol alto, aunque la niacina utilizada para corregir una deficiencia real se considera probablemente segura bajo supervisión médica.
Si tienes enfermedad hepática, gota, presión arterial baja o diabetes, o tomas medicación para el colesterol o la presión arterial, consulta con un médico o un farmacéutico antes de añadir un suplemento de niacina a lo que ya obtienes de los alimentos.
Fuentes alimentarias naturales
La niacina se encuentra de forma natural en muchos alimentos y se añade a otros, y los alimentos de origen animal, como las aves, la ternera, el cerdo y el pescado, figuran entre las fuentes más fiables. En la práctica, esto se traduce en:
- Pollo, ternera y cerdo: un pollo asado, una chuleta de cerdo o un sencillo salteado también cuentan
- Pescados como la caballa, el salmón o el atún: habituales en un suquet de pescado, croquetas de pescado y platos a la plancha
- Huevos, a menudo acompañados de tostadas o pan integral en el desayuno
- Cacahuetes y legumbres: incluso un puñado de cacahuetes tostados como tentempié aporta
- Arroz integral y cereales integrales, en lugar del arroz blanco siempre que sea posible
- Cereales de desayuno enriquecidos y pan integral
- Champiñones y setas, una adición habitual en sopas, guisos y salteados
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Reflexiones finales
La vitamina B3 no es un suplemento de moda, pero es realmente fundamental: participa discretamente en casi todos los procesos que convierten tus comidas en energía, a la vez que contribuye al funcionamiento normal de la piel, los nervios y la digestión. Para la mayoría de las personas que comen una mezcla razonablemente variada de patatas, arroz, carne, pescado y verduras, ya sea de la cocina familiar, de un puesto del mercado o de un bar de barrio, conseguir suficiente niacina solo con los alimentos es realista. La conversación más importante que conviene tener con un médico es la relativa a la niacina en suplementos de dosis más altas, sobre todo si se plantea para el control del colesterol, porque ahí es donde crecen tanto los beneficios como los riesgos. El objetivo no es tomar más por tomar más, sino asegurarte de que tu plato de cada día ya cubre esta vitamina discretamente esencial.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-Consumer/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/article/002409.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/niacin - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-niacin/art-20364984