Probióticos: las bacterias del intestino y la digestión
Probióticos: las bacterias del intestino y la digestión
¿Alguna vez te has sentido hinchado después de una buena calçotada, o has notado el estómago revuelto tras un tratamiento con antibióticos? Tus bacterias intestinales pueden tener algo que decir al respecto, y los probióticos son las bacterias «buenas» de las que todo el mundo habla.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos, sobre todo bacterias y también algunas levaduras, que pueden beneficiar tu salud cuando se consumen en cantidad suficiente. Imagina tu intestino como un mercado concurrido en el que viven millones de diminutos «tenderos» (bacterias). Algunos son útiles, otros causan problemas, y los probióticos están pensados para aumentar el grupo de los útiles.
Las dos familias más estudiadas son Lactobacillus y Bifidobacterium, presentes de forma natural en alimentos fermentados como el yogur, el kimchi y el tempeh, y también a la venta en cápsulas o en polvo. A menudo se confunden los probióticos con los prebióticos, que son simplemente la fibra que alimenta a estas bacterias: los probióticos son los «trabajadores» y los prebióticos, su «comida».
Conviene saber que no todos los productos etiquetados como «probióticos» han demostrado funcionar. Las cepas, las cantidades y la calidad varían mucho de una marca a otra, así que el efecto de un producto no se aplica automáticamente a otro.
¿Por qué se toman?
Diarrea y efectos secundarios de los antibióticos
Es el uso de los probióticos mejor estudiado. Cuando los antibióticos eliminan las bacterias del intestino junto con la infección a la que van dirigidos, algunas personas acaban con heces blandas o molestias de estómago. Se han estudiado ciertas cepas probióticas para este tipo de diarrea, aunque los resultados dependen en gran medida de la cepa concreta utilizada y de cómo se toma en relación con el antibiótico.
Molestias digestivas
La hinchazón, los gases y la irregularidad en las deposiciones son quejas habituales, sobre todo con las cenas tardías y el gusto por los fritos, los platos picantes y la comida para llevar a altas horas de la noche, tan frecuentes en una ciudad como Barcelona. Algunas investigaciones han examinado ciertas cepas probióticas en afecciones como el síndrome del intestino irritable, aunque la evidencia es dispar y ninguna cepa funciona para todo el mundo.
Función inmunitaria
Una gran parte de tu sistema inmunitario se encuentra justo en la pared del intestino. Se piensa que los probióticos pueden ayudar desplazando a los microbios poco amistosos y estimulando suavemente a las células inmunitarias para que respondan de forma adecuada. Algunos estudios han analizado si los probióticos influyen en la duración de los resfriados comunes y las infecciones respiratorias en personas sanas, aunque todavía hace falta investigación más rigurosa.
Interés emergente en el eje intestino-cerebro y en el metabolismo
Los científicos se interesan cada vez más por el «eje intestino-cerebro», la línea de comunicación en ambos sentidos entre tus intestinos y tu cerebro. Las primeras investigaciones relacionan las bacterias intestinales con el estado de ánimo, la respuesta al estrés e incluso con marcadores relacionados con el peso, pero este campo aún está en desarrollo y todavía no es un motivo asentado para tomar probióticos.
Biodisponibilidad y absorción
A diferencia de las vitaminas, los probióticos no necesitan «absorberse» en el torrente sanguíneo: necesitan sobrevivir vivos al viaje hasta el intestino. Ese trayecto no es fácil: el ácido gástrico y la bilis están diseñados para matar microbios, y por eso muchas cepas probióticas no llegan en cantidades útiles.
La supervivencia de una cepa depende de la bacteria concreta, de si está protegida en una cápsula o en una matriz alimentaria y de cómo se conserva. Los alimentos fermentados con «cultivos vivos» en la etiqueta, mantenidos en frío, tienden a aportar más bacterias viables que los productos dejados en una estantería cálida de una tienda. Incluso cuando los probióticos sobreviven, normalmente no se instalan de forma permanente: la mayoría pasa de largo y ofrece sus beneficios durante su breve estancia, en lugar de establecerse de forma definitiva en tu intestino.
Aspectos básicos de seguridad
La mayoría de las personas sanas toleran bien los probióticos; lo más habitual son gases leves, hinchazón o un periodo de adaptación, que suele remitir en pocos días. Los efectos secundarios graves son poco frecuentes en adultos sanos.
Sin embargo, hay que tener precaución en personas con el sistema inmunitario debilitado, con una enfermedad subyacente grave o en estado crítico en el hospital, ya que se han descrito casos raros de infecciones relacionadas con el uso de probióticos en estos grupos. Los bebés prematuros son motivo de especial preocupación: las autoridades sanitarias han advertido de que los probióticos administrados a prematuros conllevan un riesgo real de infección grave y solo deben usarse bajo estrecha supervisión médica.
Si estás tomando antibióticos, el momento de la toma importa: tomar probióticos y antibióticos demasiado juntos puede reducir la eficacia del probiótico, por lo que muchos farmacéuticos recomiendan espaciarlos. Consulta siempre con tu médico o farmacéutico antes de empezar a tomar probióticos si tienes una enfermedad crónica, un sistema inmunitario comprometido o estás embarazada.
Fuentes alimentarias naturales
- Yogur con «cultivos vivos y activos» en la etiqueta
- Kéfir, una bebida de leche fermentada
- Kimchi y otras verduras fermentadas
- Tempeh, un producto fermentado de soja
- Miso y natto
- Kombucha, un té fermentado
- Fermentados tradicionales como el tapai (arroz glutinoso o yuca fermentados) y el cincaluk
- Quesos curados sin pasteurizar, como el gouda o el cheddar
Ten en cuenta que no todos los alimentos fermentados contienen bacterias vivas cuando llegan a tu plato: muchas salsas y verduras en conserva de la cocina diaria se calientan o se pasteurizan durante su preparación, lo que elimina los cultivos vivos aunque el alimento se fermentara originalmente.
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Reflexiones finales
Los probióticos no son una solución mágica, pero muchas personas deciden probarlos durante el uso de antibióticos o ante las molestias intestinales ocasionales propias de los estilos de vida modernos y ajetreados: agendas de trabajo repletas, cenas tardías y una alimentación que oscila entre los caprichos de comida para llevar y las comidas más conscientes con la salud. Si eres una persona generalmente sana, empezar por alimentos fermentados como el yogur o el kimchi es un primer paso sensato. Si convives con una afección de salud o te planteas tomar un suplemento, una breve consulta con tu médico o farmacéutico te ayudará a elegir algo adecuado a tus necesidades reales, en lugar de limitarte a seguir la última moda sobre salud intestinal.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-probiotics - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/probiotics/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/prebiotics-probiotics-and-your-health/art-20390058 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/probiotics - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7544950/