Quercetina: un compuesto vegetal en alimentos cotidianos
Quercetina: un compuesto vegetal presente en alimentos cotidianos
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu abuela insistía en que la cebolla tenía que estar en casi todos los platos, del sofrito al guiso? Puede que no anduviera desencaminada. La cebolla, junto con las manzanas y los frutos rojos, está repleta de un compuesto vegetal llamado quercetina, y los investigadores sienten cada vez más curiosidad por lo que hace en el organismo.
¿Qué es la quercetina?
La quercetina es un pigmento natural que da a muchas frutas y verduras su color amarillo, rojo o morado. Pertenece a una familia de compuestos vegetales llamados flavonoides, que son un tipo de polifenol: un término amplio para referirse a sustancias químicas vegetales beneficiosas presentes en los productos de colores vivos.
La quercetina es un flavonoide, y los flavonoides están presentes de forma natural en muchas frutas, verduras, especias y bebidas; los cítricos, las manzanas, las cebollas, los frutos rojos, el brócoli, el cilantro, el eneldo, el té y el vino tinto son ricos en flavonoides. En la cocina de casa, eso se traduce en la cebolla del sofrito, la manzana del frutero e incluso el té de tu taza.
Tu cuerpo no puede producir quercetina por sí solo, así que la única forma de obtenerla es a través de la alimentación o, con menos frecuencia, mediante suplementos. Como se encuentra en tantos ingredientes de uso diario, la mayoría ya consumimos pequeñas cantidades sin darnos cuenta.
¿Por qué la toma la gente?
Investigación sobre el sistema inmunitario
La quercetina se ha estudiado por su posible papel como antioxidante y en relación con el sistema inmunitario y la inflamación. Esto la ha convertido en un complemento habitual de los suplementos orientados a la inmunidad, sobre todo en la temporada de gripe o cuando tienes una agenda de trabajo tan apretada que apenas queda tiempo para descansar. Dicho esto, los investigadores han analizado si la quercetina tiene algún efecto sobre las infecciones de las vías respiratorias altas o sobre la intensidad de sus síntomas, pero no está claro si ayuda. Considérala un actor secundario dentro de una dieta saludable, no un sustituto del sueño, la hidratación y una buena higiene.
Corazón y presión arterial
La quercetina tiene propiedades antioxidantes y se ha estudiado en relación con los vasos sanguíneos y la presión arterial. Parte de esta investigación se ha realizado con personas con hipertensión. Estudios con alrededor de 730 mg/día de quercetina en personas hipertensas, y un ensayo independiente de seis semanas, observaron que la ingesta diaria de quercetina disminuyó la presión arterial ambulatoria de 24 horas en los participantes hipertensos, pero no en los prehipertensos. Para quien recurre con frecuencia a un bocadillo de embutido o a un plato de fritos, ambos a menudo con mucho sodio, conviene conocer este tipo de investigación, aunque la quercetina no sustituye a reducir la sal.
Inflamación
La inflamación crónica de bajo grado se asocia a una larga lista de problemas de salud, desde molestias articulares hasta alteraciones metabólicas. En estudios de laboratorio se ha comprobado que antioxidantes como la quercetina disminuyen la oxidación de los ésteres de colesterol asociados a la aterosclerosis, y que la quercetina también tiene actividad antiinflamatoria, al inhibir enzimas implicadas en la producción de compuestos inflamatorios y al inhibir la liberación de histamina. Esta doble acción antioxidante y antiinflamatoria es una de las principales razones por las que la quercetina aparece una y otra vez en las conversaciones sobre bienestar.
Síntomas de tipo alérgico
Si alguna vez has tenido que lidiar con la nariz que moquea o los ojos que pican durante la temporada de polen o tras un cambio brusco de tiempo, este tema puede interesarte especialmente. La quercetina estabiliza los mastocitos y se ha estudiado en pequeños ensayos aleatorizados sobre síntomas de rinitis con formulaciones biodisponibles. Los mastocitos son células inmunitarias que liberan histamina, la sustancia responsable de los estornudos, la picazón y la hinchazón durante una reacción alérgica. La evidencia en este campo todavía se describe como incipiente, más que consolidada.
Biodisponibilidad y absorción
Aquí está el inconveniente de la quercetina: tu cuerpo no la absorbe especialmente bien por sí sola. En general, la biodisponibilidad de los flavonoides es relativamente baja debido a su escasa absorción y su rápida eliminación, y una vez absorbidos, los flavonoides se metabolizan rápidamente y forman diversos metabolitos, lo que significa que los estudios que usan concentraciones altas del compuesto original pueden no reflejar lo que realmente ocurre en el organismo. Esta es una de las razones por las que los suplementos de quercetina suelen combinarse con otros compuestos —la vitamina C o la bromelina, la enzima de la piña, son combinaciones habituales—, ya que podrían ayudar al cuerpo a aprovecharla mejor. Desde el punto de vista de la alimentación, consumir los productos ricos en quercetina crudos o apenas cocinados, en lugar de hervirlos durante mucho tiempo, tiende a conservar más cantidad del compuesto, ya que el calor y la cocción prolongada pueden degradar los flavonoides.
Aspectos básicos de seguridad
No se han notificado efectos secundarios graves en las personas que han usado suplementos de quercetina. Algunas personas refieren molestias leves como dolores de cabeza, malestar de estómago u hormigueo en manos y pies, pero son poco frecuentes. La quercetina suele ser bien tolerada, sin efectos adversos apreciables en la mayoría de los estudios, aunque en ocasiones se han notificado molestias abdominales, náuseas y dolor de cabeza, con frecuencias similares a las del placebo.
Lo que más conviene tener en cuenta son las interacciones con medicamentos. La quercetina podría interactuar con algunos fármacos, entre ellos los medicamentos que suprimen el sistema inmunitario, la pravastatina utilizada para tratar el colesterol alto y la fexofenadina utilizada para tratar las alergias. Si tomas anticoagulantes, medicación para el colesterol o fármacos inmunosupresores, conviene consultar con un farmacéutico o un médico antes de añadir un suplemento de quercetina; esto vale tanto si lo compras en la farmacia local como si lo traes de un viaje al extranjero. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y cualquier persona con problemas renales, también deberían pedir consejo médico antes, ya que las dosis de los suplementos son mucho más altas que las que se obtienen solo con los alimentos.
Fuentes alimentarias naturales
La quercetina se encuentra en concentraciones elevadas en las manzanas, los frutos rojos, las judías verdes, los espárragos, el brócoli, los tomates, las cebollas, la cerveza y el vino tinto, así como en varias hierbas, entre ellas el Ginkgo biloba y la hierba de San Juan. En el plato de cada día, eso significa:
- Cebollas rojas y amarillas: un básico en casi cualquier salsa, guiso o salteado
- Manzanas: un tentempié cómodo o un complemento para un plato de fruta
- Brócoli y otras verduras de hoja verde: habituales en salteados y sopas
- Frutos rojos: cada vez más fáciles de encontrar frescos o congelados en los supermercados
- Tomates: muy usados en salsas, sopas y ensaladas
- Té, en especial el verde y el negro: una alternativa natural a las bebidas cargadas de azúcar, como los refrescos o los cafés con leche azucarados
Curiosamente, las cebollas rojas tienden a conservar más quercetina que las blancas, y consumir los productos crudos o cocinados solo brevemente ayuda a retener más cantidad del compuesto.
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Reflexiones finales
La quercetina no es una píldora milagrosa, pero sí un ejemplo realmente interesante de todo lo que contienen los ingredientes cotidianos que ya tienes en la cocina. La cebolla del guiso, la manzana de tu mesa de trabajo y el té verde que sustituye a tu bebida azucarada de la tarde aportan, discretamente, quercetina a tu dieta.
Si en general estás sano y llevas una dieta variada y colorida, es probable que ya estés obteniendo una cantidad razonable. Los suplementos pueden resultar atractivos para quienes buscan una dosis más concentrada, sobre todo en época de alergias o como parte de una rutina de bienestar más amplia, pero funcionan mejor junto a lo básico, y no en su lugar: dormir lo suficiente, moverse con regularidad (un paseo a buen ritmo por Collserola es un buen empujón) y un plato que se incline más hacia las verduras y la fruta que hacia la comida frita para llevar.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/COVID19-HealthProfessional/ - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384403/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324170 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/quercetin-uses-and-risks