Potasio: contribuye a mantener la presión arterial normal
Potasio: contribuye a mantener la presión arterial normal
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu abuela insistía en que en cada comida hubiera un plátano o un plato de sopa con verduras? Puede que no conociera la ciencia, pero iba bien encaminada. El potasio es uno de esos minerales que trabajan discretamente en segundo plano, hasta que no tienes suficiente; entonces lo notan tus músculos, tu corazón y tus niveles de energía.
¿Qué es el potasio?
El potasio es un mineral que tu cuerpo necesita en cantidades bastante grandes y que se encuentra de forma natural en una enorme variedad de alimentos cotidianos. Se clasifica como electrolito, lo que significa, sencillamente, que lleva una pequeña carga eléctrica que ayuda a que tus células se comuniquen y funcionen correctamente.
Casi todo el potasio de tu cuerpo está dentro de las células, mientras que el sodio se encuentra sobre todo fuera de ellas. Esta relación de ida y vuelta entre ambos minerales es lo que ayuda a controlar el equilibrio de líquidos, las señales nerviosas y las contracciones musculares, incluidas las del corazón.
A diferencia de la vitamina C o del hierro, el potasio no es algo que la mayoría de la gente piense en comprar como suplemento. Está pensado para obtenerse de los alimentos, y con razón: tus riñones son muy buenos ajustando con precisión cuánto retienes y cuánto eliminas, siempre que estén sanos y que tu dieta les aporte suficiente materia prima con la que trabajar.
¿Por qué la gente lo toma?
Apoyar un latido cardíaco constante
El potasio ayuda a regular las señales eléctricas que mantienen el ritmo de tu corazón. Cuando los niveles de potasio se desvían demasiado hacia arriba o hacia abajo, esa señalización eléctrica puede volverse errática, y por eso los médicos le prestan especial atención en cualquier persona con afecciones cardíacas o renales previas. En la mayoría de los adultos sanos, basta con comer una variedad de alimentos que contengan potasio para que este sistema siga funcionando con normalidad en segundo plano.
Contribuir al equilibrio de la presión arterial
Este es probablemente el papel más conocido del potasio. Actúa junto con el sodio para ayudar a relajar las paredes de tus vasos sanguíneos y favorecer que tus riñones eliminen el exceso de sodio a través de la orina. Las dietas naturalmente ricas en potasio (piensa en muchas verduras, fruta y legumbres) se han relacionado con valores de presión arterial más saludables, especialmente en personas cuya dieta se apoya en gran medida en alimentos salados y procesados, algo habitual en muchas comidas para llevar y platos envasados.
Contribuye al funcionamiento normal de los músculos
Cada contracción muscular de tu cuerpo, desde los bíceps hasta la vejiga, depende de que el potasio entre y salga de las células. Un nivel bajo de potasio es una de las varias razones por las que algunas personas experimentan debilidad muscular inexplicable, fatiga o calambres, sobre todo tras sudar mucho, tras vómitos o diarrea, o con ciertos medicamentos como los diuréticos.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso
Tus nervios envían mensajes mediante diminutos impulsos eléctricos, y el potasio es uno de los minerales clave que lo hace posible. Esta es parte de la razón por la que un nivel de potasio bajo de forma persistente puede dejar a las personas con sensación de pesadez o de confusión mental, incluso cuando la causa no es evidente: no afecta solo a los músculos, sino también a la rapidez con la que se comunica todo tu sistema nervioso.
Biodisponibilidad y absorción
El intestino absorbe muy bien el potasio de los alimentos: normalmente bastante más de las tres cuartas partes de lo que comes llega al torrente sanguíneo. Esto es así tanto si procede de un plátano, de un plato de sopa o de una verdura de hoja verde, por lo que no hace falta ningún truco especial para «desbloquearlo», como sí ocurre, por ejemplo, con el hierro o el calcio.
El verdadero cuello de botella para la mayoría de las personas no es la absorción, sino sencillamente no comer suficientes alimentos ricos en potasio. Una dieta con mucho arroz blanco, fideos refinados y salsas procesadas (habituales en una comida rápida de fideos o arroz frito para llevar) tiende a ser baja en potasio y alta en sodio, lo que con el tiempo inclina la balanza en la dirección equivocada.
El método de cocción también importa. Hervir las verduras en mucha agua y desechar esa agua, una técnica habitual en sopas y escaldados, puede arrastrar una cantidad significativa de potasio. Cocinar al vapor, saltear o comer la fruta cruda tiende a conservar más.
Aspectos básicos de seguridad
En la mayoría de los adultos sanos que siguen una dieta normal, obtener potasio de los alimentos es muy seguro: tus riñones simplemente eliminan lo que no necesitas. Las mayores preocupaciones de seguridad aparecen en ambos extremos, y conviene conocer las dos.
Un potasio demasiado bajo (hipopotasemia) puede darse con vómitos prolongados, diarrea, sudoración intensa o ciertos diuréticos. Puede manifestarse como debilidad muscular, calambres, estreñimiento o, en casos más graves, latido cardíaco irregular.
Un potasio demasiado alto (hiperpotasemia) preocupa más en personas con la función renal reducida, ya que los riñones son los que eliminan el exceso de potasio de la sangre. Este grupo debe tener especial cuidado con los alimentos ricos en potasio, con los sustitutos de la sal elaborados con cloruro de potasio y con ciertos medicamentos para la presión arterial, que pueden elevar los niveles por encima de lo que es seguro.
Si tomas medicamentos para la presión arterial o para afecciones cardíacas, o tienes cualquier grado de enfermedad renal, conviene consultar con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de hacer grandes cambios en la cantidad de potasio que consumes, en lugar de dar por hecho que «más siempre es mejor». Un chequeo de salud básico, como un reconocimiento médico rutinario ofrecido a través del sistema público de salud, también es una forma sensata de detectar a tiempo problemas renales o de presión arterial, antes de que compliquen la manera en que tu cuerpo gestiona el potasio.
Fuentes alimentarias naturales
- Plátanos, naranjas y papaya: opciones fáciles y transportables para el desayuno o para picar
- Verduras de hoja verde como las espinacas y el kailan (brócoli chino), que se usan a menudo en salteados o sopas
- Patatas y boniatos, también en currys y guisos
- Tomates, calabaza y calabacín, habituales en sopas y en los mostradores de comida caliente de los comedores
- Alubias, lentejas y soja, incluidos el tofu y el tempeh
- Agua de coco, una bebida naturalmente rica en potasio
- Frutas secas como ciruelas pasas, pasas y albaricoques
- Pescado y productos lácteos en cantidades moderadas
Si tus comidas habituales se inclinan hacia los sándwiches de pan blanco, los fideos para llevar u otras opciones con mucho hidrato de carbono refinado, puede que obtengas mucha energía pero relativamente poco potasio. Añadir una guarnición de verduras salteadas o elegir fruta en lugar de bebidas azucaradas es una forma sencilla de cubrir esa carencia sin cambiar toda tu alimentación.
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Reflexiones finales
El potasio no recibe el mismo protagonismo que el calcio para los huesos o el hierro para la energía, pero es igual de fundamental: mantiene discretamente tu corazón, tus músculos y tus nervios funcionando como deben. La buena noticia es que cubrir un déficit de potasio rara vez requiere nada drástico.
Para la mayoría de las personas en Madrid, no consiste tanto en buscar un superalimento exótico como en apostar un poco más por lo que ya hay en el plato: una ración extra de verduras, fruta en lugar de una bebida azucarada o un plato de sopa hecho desechando menos agua de cocción. Pequeños cambios constantes como estos suelen importar más que cualquier ingrediente «rico en potasio» por sí solo.
Si tienes problemas renales o tomas medicamentos que afectan a los niveles de potasio, consúltalo con tu médico antes de hacer cambios importantes en tu alimentación: este es un nutriente en el que el equilibrio importa realmente más que maximizar la ingesta.
Este artículo tiene un fin meramente informativo general y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/potassium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/potassium.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/potassium - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/symptoms/hyperkalemia/basics/causes/sym-20050776 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650509/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/about-lower-sodium-salt