Cebolla: qué dice la ciencia sobre corazón y glucosa
Cebolla: qué dice la ciencia sobre corazón y glucosa
Probablemente picas una en casi todos los platos que cocinas, pero ¿sabías que la cebolla de tu cesta de la cocina ha despertado más interés científico en relación con el corazón y la glucosa de lo que imaginas?
¿Qué es la cebolla?
La cebolla (Allium cepa) es el bulbo comestible de una planta de la misma familia que el ajo, el puerro y la chalota. Es un ingrediente base en casi todas las cocinas del mundo y, en la española, no falta en el sofrito de unas lentejas, en la cebolla pochada de una tortilla de patatas, en la cebolla frita que corona una hamburguesa ni en las rodajas encurtidas que acompañan un aperitivo.
Más allá del sabor, la cebolla está repleta de compuestos vegetales que los investigadores han estudiado con detalle. La protagonista es la quercetina, un antioxidante de la familia de los flavonoides del que la cebolla es una de las fuentes alimentarias cotidianas más ricas. La cebolla también contiene compuestos organosulfurados, la misma familia de compuestos responsable del olor intenso y de las lágrimas cuando la cortas.
¿Por qué se consume?
Salud del corazón
Varios ensayos en humanos han analizado qué ocurre cuando se añade cebolla o extracto de cebolla a la dieta, y los resultados sobre los marcadores relacionados con el corazón han sido alentadores. Un ensayo aleatorizado con un extracto de piel de cebolla rico en quercetina observó que redujo la presión arterial a lo largo de varias semanas en personas que ya tenían la presión alta. Un análisis conjunto de varios ensayos también encontró que la suplementación con cebolla mejoró el colesterol HDL («bueno») y redujo el colesterol LDL («malo») y el colesterol total. Con platos contundentes y salados tan habituales en la mesa, como los guisos copiosos, los fritos y los rebozados, conviene saber que la cebolla se ha estudiado en relación con las cifras de colesterol y de presión arterial, aunque sea un actor secundario y no un sustituto de reducir el aceite y las salsas.
Glucosa en sangre
La cebolla lleva mucho tiempo siendo objeto de estudio por sus efectos sobre la glucosa en sangre. Algunas investigaciones sugieren que los compuestos azufrados y la quercetina de la cebolla podrían favorecer la propia actividad de la insulina del organismo, y estudios en animales y pequeños estudios clínicos han observado una menor glucemia en ayunas tras el consumo de cebolla. Esto es relevante a nivel local: la diabetes sigue siendo una preocupación sanitaria importante en España, y los alimentos cotidianos son una pieza útil del conjunto de la dieta, junto con la medicación y el control de las raciones cuando sean necesarios.
Efectos antioxidantes y antiinflamatorios
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a neutralizar moléculas inestables llamadas radicales libres, que se acumulan en el organismo con el tiempo y se asocian con daño celular y enfermedades crónicas. La quercetina, el antioxidante característico de la cebolla, se ha estudiado por su capacidad para reducir la inflamación y el estrés oxidativo en las células. Las cebollas rojas suelen tener los niveles más altos de estos compuestos flavonoides, seguidas de las amarillas, y las blancas son las que menos contienen; por eso, si eliges cebolla específicamente por este motivo, la roja es la mejor opción.
Alimenta a tus bacterias intestinales
La cebolla contiene fructooligosacáridos, un tipo de fibra que actúa como prebiótico: básicamente, alimento para las bacterias beneficiosas que viven en el intestino grueso. Una población bien alimentada de bacterias intestinales buenas se ha asociado con una mejor digestión y podría desempeñar un papel en la salud metabólica en general. El inconveniente es que esta misma fibra es también la que hace de la cebolla un desencadenante frecuente de hinchazón en personas sensibles a los FODMAP, algo que veremos en la sección de seguridad.
Biodisponibilidad y absorción
La forma de preparar la cebolla cambia la cantidad de quercetina beneficiosa que realmente absorbes. La quercetina se encuentra sobre todo justo debajo de la piel exterior y en los anillos externos, así que, si vas quitando capa tras capa para llegar a un centro más «limpio», estás tirando una de las partes más concentradas.
El método de cocción también importa. Hervir la cebolla durante mucho tiempo, como en un cocido madrileño que se deja a fuego lento durante horas, puede hacer que parte de los flavonoides hidrosolubles pasen al líquido; esto no es necesariamente una pérdida si te tomas el caldo, pero sí lo es si la cebolla se desecha. Saltearla rápidamente o usarla cruda, por ejemplo en una ensalada o en un bocadillo, tiende a conservar más de estos compuestos que la ebullición prolongada.
Los compuestos beneficiosos de la cebolla también se absorben mejor junto con una pequeña cantidad de grasa, lo que es una de las razones por las que la cebolla salteada en un poco de aceite como base de un curry o de un salteado puede ser algo más que una costumbre de sabor: es una combinación realmente útil.
Nociones básicas de seguridad
Para la mayoría de las personas, la cebolla consumida como parte de las comidas es muy segura: es una verdura, no un medicamento, y la investigación realizada hasta ahora no ha señalado problemas de seguridad graves con las cantidades habituales en la dieta.
Dicho esto, algunos grupos deben tener más cuidado. La cebolla es rica en hidratos de carbono fermentables llamados FODMAP, que pueden provocar hinchazón, gases o molestias en personas con síndrome del intestino irritable o con el intestino sensible, algo a tener muy en cuenta si ya lo notas después de un buen plato de sopa de cebolla o de una hamburguesa cargada de cebolla frita.
La verdadera alergia a la cebolla es poco frecuente, pero existe, y cualquier persona que note hinchazón, urticaria o dificultad para respirar después de comer cebolla debe buscar atención médica en lugar de seguir comiéndola. La cebolla también puede empeorar la acidez o el reflujo ácido en personas propensas, sobre todo la cebolla cruda con el estómago vacío. Dado que, en entornos de investigación, la cebolla tiene propiedades leves de reducción de la glucosa en sangre y de anticoagulación, las personas que toman medicación para la diabetes o anticoagulantes deben comentar su consumo de cebolla con su médico si van a hacer cambios importantes en la dieta, en lugar de suponer que las cantidades presentes en los alimentos causarán problemas por sí solas.
Fuentes alimentarias naturales
- Cebollas rojas, amarillas y blancas: crudas, salteadas, asadas o caramelizadas
- Chalotas: una prima más pequeña y suave, muy utilizada en la cocina de todo el mundo
- Cebolletas: se usan a menudo como guarnición y tienen un sabor más suave
- Chalotas fritas: un topping crujiente habitual en ensaladas, sopas y platos de fideos
- Cebollitas encurtidas: un acompañamiento avinagrado para el aperitivo
- Cebolla en polvo: se usa en mezclas de especias y marinadas
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Reflexiones finales
La cebolla es uno de esos ingredientes tan comunes que es fácil pasarlos por alto, pero la investigación sobre su contenido en quercetina, sus efectos sobre el corazón y la glucosa en sangre y su fibra prebiótica sugiere que merece más reconocimiento que el de ser solo una base de sabor. Ya sea cruda en una ensalada, caramelizada en un guiso o en un buen bocadillo, mantener la cebolla de forma regular en tus comidas es un hábito pequeño y realista que encaja con la forma de cocinar habitual en España. Como con cualquier alimento, el equilibrio y la variedad importan más que un ingrediente concreto, pero la cebolla es fácil de incorporar un poco más.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/276714 - WebMD
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-onions - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8339303/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4594049/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464625002312 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/health-conditions/heart-failure-basic-dietary-guideline