Manzanilla: la hierba relajante para dormir mejor
Manzanilla: la hierba relajante para dormir mejor
Son las 11 de la noche, acabas de terminar de contestar mensajes del trabajo y tu mente sigue a mil por hora. En lugar de otro café o de un té bien cargado, buscas algo sin cafeína y caliente: una taza de manzanilla. Pero ¿esta flor parecida a una margarita te ayuda realmente a relajarte, o es solo un ritual reconfortante antes de acostarte?
¿Qué es la manzanilla?
La manzanilla es una flor pequeña con forma de margarita que pertenece a la familia de plantas Asteraceae, la misma que incluye los girasoles, la ambrosía y las caléndulas. Hay dos tipos principales que se utilizan con fines de salud: la manzanilla alemana (Matricaria chamomilla, también llamada Matricaria recutita) y la manzanilla romana (Chamaemelum nobile). De las muchas especies de manzanilla, normalmente solo 2 se emplean en complementos alimenticios: Matricaria chamomilla y Chamaemelum nobile.
En España, la mayoría de la gente solo se topa con la manzanilla en forma de bolsita de infusión en la estantería del supermercado, junto al té verde y la menta poleo. La manzanilla, la menta y otras infusiones que no proceden de la planta Camellia sinensis no se consideran tés «verdaderos», sino infusiones o tisanas. Además de en infusión, la manzanilla también se presenta en cápsulas, extractos líquidos y cremas de uso tópico. La flor de manzanilla se seca y se ingiere como infusión o en cápsula, se aplica sobre la piel en forma de extracto o se usa en aromaterapia.
¿Por qué la toma la gente?
Relajarse antes de dormir
Este es el uso más conocido de la manzanilla: una taza caliente después de cenar en lugar de un postre pesado o de otro café. La manzanilla también se usa como sedante suave para mejorar el sueño, y la gente prueba la infusión de manzanilla y otros productos para ayudar con problemas como la dificultad para conciliar el sueño o seguir durmiendo, el estrés, la ansiedad y la depresión. Una revisión reciente que reunió varios ensayos clínicos observó que la manzanilla mejoraba el sueño, sobre todo en lo relativo al número de despertares después de dormirse o a mantenerse dormido, aunque no mejoraba claramente la duración total del sueño ni el estado de alerta durante el día. Las autoridades sanitarias son prudentes y no exageran este efecto: hay muy poca información sobre el efecto de la manzanilla específicamente en el insomnio, y una revisión de 2019 encontró un estudio sobre insomnio que no mostró ningún beneficio para esa afección. En otras palabras, la manzanilla puede ayudarte a asentarte y relajarte, pero no a abordar un trastorno del sueño real.
Quitarle hierro a la ansiedad cotidiana
Para ese estrés de bajo nivel de la semana laboral que muchos llevamos a cuestas, la manzanilla cuenta con una de las investigaciones más prometedoras (aunque todavía incipiente). Los datos limitados indican que el uso de manzanilla a corto plazo probablemente es seguro, aunque puede aumentar el riesgo de sangrado si se usa junto con medicamentos que fluidifican la sangre, especialmente a dosis altas. Por otro lado, un ensayo controlado aleatorizado de 2016 con 179 participantes con trastorno de ansiedad generalizada de moderado a grave observó que el extracto de manzanilla producía una reducción clínicamente significativa de los síntomas de ansiedad a lo largo de 8 semanas. Esto no convierte a la manzanilla en un tratamiento para los trastornos de ansiedad diagnosticados, pero puede explicar por qué tanta gente recurre a ella en plena época de exámenes o durante un trimestre de mucho trabajo.
Asentar el estómago revuelto
Mucho antes de ser una bebida para la hora de dormir, la manzanilla se utilizaba tradicionalmente como ayuda digestiva, y esa tradición es una de las razones por las que se sigue recomendando después de una comida copiosa. La gente toma manzanilla para aliviar síntomas gastrointestinales como la diarrea, los síntomas de la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) y la indigestión. Para esa sensación de hinchazón después de un buen plato de puchero o de una comida contundente de domingo, una infusión de manzanilla caliente y sin azúcar suele sentar mejor al estómago que otra bebida dulce, aunque es una medida de alivio puntual, no una cura para los problemas digestivos persistentes.
Calmar la piel irritada
Aplicada sobre la piel en lugar de bebida, la manzanilla tiene una larga historia como agente calmante. La gente aplica una compresa de extracto de manzanilla para calmar la piel irritada, por ejemplo por eccema, hiedra venenosa, dermatitis del pañal y varicela. Algunas investigaciones preliminares han comparado la manzanilla con una crema de esteroides suave, aunque la evidencia es limitada. La evidencia es limitada, pero la manzanilla aparece en muchos productos suaves de cuidado de la piel y de cuidado del bebé en España.
Biodisponibilidad y absorción
La fama relajante de la manzanilla suele atribuirse a un flavonoide llamado apigenina, junto con terpenoides como el bisabolol y el chamazuleno presentes en su aceite esencial. Contiene diversos compuestos bioactivos, como flavonoides (apigenina, luteolina y quercetina) y terpenoides (chamazuleno, bisabolol y óxido de bisabolol), que se cree que contribuyen a sus posibles efectos favorecedores del sueño. Curiosamente, ni siquiera los expertos tienen del todo claro qué parte hace el trabajo pesado: los científicos no saben con certeza qué compuesto de la manzanilla podría ser el responsable de su supuesta capacidad para ayudarte a relajarte, y también podría ser que el simple hecho de beber una infusión caliente favorezca la relajación.
La forma de tomar la manzanilla importa en cierta medida. El agua caliente ayuda a extraer de las flores secas los flavonoides solubles en agua durante la infusión, y por eso la infusión es el formato más habitual y más estudiado. Las cápsulas y los extractos estandarizados concentran aún más estos compuestos, y por eso sus efectos, así como sus riesgos de interacción, tienden a ser más intensos que los de una sola taza de infusión.
Aspectos básicos de seguridad
Para la mayoría de los adultos sanos que toman una o dos tazas, la manzanilla se considera suave. Es probable que la manzanilla sea segura cuando se usa por vía oral en las cantidades que se encuentran habitualmente en infusiones y otros alimentos. Lo principal que hay que vigilar son las alergias y las interacciones con medicamentos, más que la infusión en sí.
Si eres alérgico a la ambrosía, las margaritas, las caléndulas o los crisantemos, ten precaución: las personas tienen más probabilidades de sufrir reacciones alérgicas a la manzanilla si son alérgicas a plantas emparentadas como la ambrosía, los crisantemos, las caléndulas o las margaritas. Las reacciones suelen ser leves, aunque los efectos secundarios son poco frecuentes y pueden incluir náuseas, mareos y reacciones alérgicas, incluidas reacciones de hipersensibilidad graves y anafilaxia, en algunas personas.
La manzanilla también puede interactuar con ciertos medicamentos. Se han descrito interacciones entre la manzanilla y algunos fármacos metabolizados por el hígado y la warfarina, un anticoagulante, y existen motivos teóricos para sospechar que la manzanilla podría interactuar también con otros fármacos, como los sedantes. También puede interferir con medicamentos de acción hormonal: la manzanilla puede aumentar los efectos de los medicamentos anticoagulantes y de los sedantes, y podría interferir con los efectos del tamoxifeno, la terapia hormonal sustitutiva y los anticonceptivos orales que contienen estrógenos. Si tomas cualquier medicación de forma regular (incluidos anticonceptivos, anticoagulantes o somníferos), conviene consultarlo brevemente con tu farmacéutico o tu médico antes de convertir la manzanilla en un hábito diario. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y los padres que se planteen dársela a niños pequeños, también deben consultar antes con un profesional sanitario, ya que se sabe poco sobre si es seguro usar manzanilla durante el embarazo o la lactancia.
Fuentes alimentarias naturales
La manzanilla no es un alimento con el que se suela cocinar en la cocina española: casi siempre se consume en infusión y no como parte de una comida. Entre las formas habituales de tomarla se incluyen:
- Flores secas de manzanilla o bolsitas de infusión, en agua caliente como infusión de hierbas sin cafeína
- Flores de manzanilla sueltas en mezclas de infusiones, a veces combinadas con hierba limón o miel
- Cápsulas de manzanilla o extractos estandarizados, tomados como complemento alimenticio
- Aceite esencial de manzanilla, usado en difusores de aromaterapia o diluido para uso cutáneo
- Cremas, lociones y productos para el cuidado del bebé con manzanilla
- Como aromatizante en algunos productos de repostería, mermeladas y helados
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Reflexiones finales
La manzanilla no es una cura milagrosa para el insomnio ni la ansiedad, pero la evidencia sí respalda que es una forma suave y de bajo riesgo de relajarse, sobre todo en comparación con tomar otra bebida azucarada o pasar el rato con el móvil después de un largo día de trabajo. Con horarios laborales apretados y rutinas aceleradas que dejan poco espacio para un descanso adecuado, un ritual sin cafeína como la infusión de manzanilla puede ser una pequeña pieza práctica de una mejor rutina para desconectar, junto con buenos hábitos de sueño y movimiento regular, como un paseo diario a buen ritmo. Solo hay que tener presentes las alergias y las interacciones con medicamentos, y consultar con un profesional sanitario si estás embarazada, en periodo de lactancia o tomas medicación de forma regular.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de realizar cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de complementos alimenticios.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945 - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9822300/ - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/eat-right-sleep-tight - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/diet-and-nutrition/the-health-benefits-of-3-herbal-teas - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0965229924000591