Isoflavonas de la soja y menopausia: lo que se sabe
Isoflavonas de la soja y menopausia
¿Te has preguntado alguna vez por qué la generación de tu abuela no hablaba mucho de los sofocos, aunque comía tofu y bebida de soja casi a diario? La respuesta puede estar en un grupo de compuestos vegetales llamados isoflavonas, y conviene conocerlas tengas 25 o 55 años.
¿Qué son las isoflavonas?
Las isoflavonas son compuestos vegetales naturales que se encuentran sobre todo en la soja y en los alimentos derivados de ella, como el tofu, la bebida de soja, el tempeh y la cuajada de soja firme. Son compuestos polifenólicos de origen vegetal que actúan como fitoestrógenos por su similitud estructural con el 17-β-estradiol, una de las principales formas de estrógeno en el cuerpo humano.
Como su forma se parece a la del estrógeno, las isoflavonas pueden unirse de manera laxa a los mismos receptores que el estrógeno utiliza en nuestras células. Los suplementos de soja pueden contener proteína de soja, isoflavonas (compuestos de estructura similar a la hormona estrógeno) u otros componentes. Los tres tipos principales presentes en la soja son la daidzeína, la genisteína y la gliciteína, y las semillas de soja y sus derivados son las fuentes más ricas de isoflavonas de la dieta humana.
Por eso las isoflavonas despiertan tanto interés en las dietas en las que la soja es un alimento básico desde hace mucho tiempo: muchos platos tradicionales asiáticos ya incluyen soja de alguna forma, desde los adobos con salsa de soja hasta los desayunos con bebida de soja, mucho antes de que "fitoestrógeno" se convirtiera en una palabra de moda. En el País Vasco, la soja aparece sobre todo en salteados con tofu, en bebida de soja con gachas de avena y en la cocina vegetariana y vegana.
¿Por qué se toman?
Síntomas de la menopausia
Este es, con diferencia, el principal motivo por el que las isoflavonas reciben atención. Los suplementos de isoflavonas de soja y la proteína de soja se han estudiado en relación con los sofocos de la menopausia, pero el efecto, si existe, puede ser pequeño, y los resultados de la investigación no han sido del todo coherentes. Algunas mujeres responden bien y otras apenas notan diferencia; los investigadores creen que las bacterias intestinales pueden explicar en parte por qué.
Isoflavonas y salud del corazón: lo que se ha estudiado
La soja y sus isoflavonas se han estudiado en relación con los niveles de colesterol en sangre, los sofocos de la menopausia, la densidad ósea y la presión arterial. Los alimentos de soja se han estudiado por sus efectos sobre la capacidad de los vasos sanguíneos para relajarse y funcionar correctamente.
Densidad ósea en la mediana edad
Cuando el estrógeno disminuye de forma natural en torno a la menopausia, la pérdida de masa ósea tiende a acelerarse. Se ha estudiado el efecto de las isoflavonas de la soja sobre la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas; el efecto parece modesto en lugar de espectacular, y los investigadores aún estudian en qué mujeres se observa más.
Actividad antioxidante
Más allá de sus efectos similares a los de las hormonas, las isoflavonas también se comportan como antioxidantes. Al tener una gran similitud con el 17-β-estradiol, las isoflavonas pueden unirse a los receptores de estrógeno, neutralizar especies reactivas de oxígeno, activar diversas vías de transducción de señales celulares y modular factores de crecimiento y de transcripción, actividades de enzimas, citocinas y genes que regulan la proliferación celular y la apoptosis. En términos sencillos, interactúan con moléculas inestables llamadas especies reactivas de oxígeno.
Biodisponibilidad y absorción
Lo bien que tu cuerpo aprovecha las isoflavonas depende en gran medida de su forma y de tus propias bacterias intestinales. En la soja entera, las isoflavonas se presentan sobre todo como glucósidos, una forma más voluminosa y más difícil de absorber. Los glucósidos de isoflavonas no se absorben fácilmente en el tracto gastrointestinal humano, lo que da lugar a una menor biodisponibilidad, mientras que las agliconas de isoflavonas presentan una biodisponibilidad significativamente mayor.
Esta es una de las razones por las que los alimentos de soja fermentados, como el tempeh, el miso o el natto, suelen considerarse más fáciles de aprovechar para el organismo que la bebida de soja o el tofu sin fermentar: la fermentación convierte más isoflavonas en la forma de aglicona, más absorbible.
Hay otro matiz: tus microbios intestinales pueden convertir una isoflavona, la daidzeína, en un compuesto más potente llamado equol. Estas personas representan el 30 % y el 60 % de las poblaciones que consumen dietas occidentales y dietas asiáticas ricas en soja, respectivamente. Dicho de otro modo, quienes crecieron comiendo más soja, como en muchos hogares tradicionales de Asia oriental y sudoriental, pueden tener más probabilidades de ser "productores de equol" y obtener un efecto más marcado con la misma cantidad de alimentos de soja.
Aspectos básicos de seguridad
Para la mayoría de las personas que consumen alimentos de soja como parte de una dieta normal, las isoflavonas se consideran seguras; al fin y al cabo, forman parte de las dietas asiáticas desde hace generaciones. Las principales precauciones surgen con los suplementos concentrados, no con el tofu o la bebida de soja de todos los días.
Como las isoflavonas actúan en cierto modo como el estrógeno, los fitoestrógenos (isoflavonas) presentes en los productos y suplementos de soja y en el trébol rojo pueden unirse a los receptores de estrógeno del cuerpo y aumentar los efectos del estrógeno, y no se recomiendan en pacientes con cáncer de mama. Si tú o algún familiar tenéis una afección sensible a las hormonas, es una conversación que conviene tener con tu médico, no una decisión que tomar en solitario.
También hay una interacción importante que conocer si tomas medicación para la tiroides. La cantidad de levotiroxina necesaria para una reposición adecuada de hormona tiroidea puede verse afectada por un consumo elevado de soja, por lo general porque la soja puede interferir con la absorción si se toma demasiado cerca; un buen motivo para espaciar las comidas con mucha soja de la pastilla tiroidea de la mañana.
Las personas que toman anticoagulantes también deben tenerlo en cuenta: una ingesta elevada de proteína de soja puede interferir con la eficacia del anticoagulante warfarina. Y si eres alérgico a la soja, a las semillas de soja o a otras legumbres, evita por completo los suplementos de isoflavonas derivados de la soja: la alergia a la soja es lo bastante frecuente como para que siempre merezca la pena revisar las etiquetas de la bebida de soja, las salsas de soja fermentada y los aperitivos de soja procesados.
Dado que la investigación es contradictoria y sigue en desarrollo, conviene resistir la tentación de automedicarse con suplementos de isoflavonas en dosis altas y consultar antes a un farmacéutico o a un médico, sobre todo si ya tomas otros medicamentos.
Fuentes alimentarias naturales
- Tofu y cuajada de soja firme, habituales en salteados, currys y sopas
- Bebida de soja, que suele tomarse con cereales o gachas en el desayuno, o en el té y el café
- Tempeh, una torta de soja fermentada cada vez más presente en la cocina vegetariana y vegana
- Edamame (semillas de soja tiernas), hoy habitual como aperitivo o guarnición
- Tofu sedoso (cuajada de soja blanda), utilizado en sopas, postres y batidos
- Miso y natto, menos frecuentes en la cesta de la compra diaria, pero presentes en restaurantes japoneses, herbolarios y algunos supermercados
- Salsa de soja y pasta de soja fermentada, aunque el contenido de isoflavonas es mucho menor una vez que la soja se procesa de esta manera
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Reflexiones finales
Las isoflavonas no son una solución milagrosa para la menopausia, la salud del corazón ni la densidad ósea: la investigación es realmente contradictoria y los efectos tienden a ser modestos en lugar de espectaculares. Pero dentro de una dieta que ya incluye tofu, bebida de soja o tempeh, son una forma razonable, basada primero en los alimentos, de incorporar estos compuestos sin recurrir directamente a un suplemento.
Si estás pensando específicamente en suplementos de isoflavonas, y no solo en comer más alimentos de soja, conviene hablarlo antes con tu médico, sobre todo si tienes antecedentes personales o familiares de afecciones sensibles a las hormonas, o si tomas medicación para la tiroides o anticoagulantes.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/soy - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/soy-isoflavones - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/soy/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523048918 - HealthXchange Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthxchange.sg/forum/menopause-doctor-qna-1apr2024 - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/20099-soy-isoflavones-oral-dosage-forms - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8197878/