Histidina: qué es y qué papel tiene en el organismo
Histidina: qué es y qué papel tiene en el organismo
¿Te has preguntado alguna vez qué ocurre realmente después de terminar un plato de pulpo á feira con cachelos? Mucho antes de que esa proteína se convierta en músculo o en células inmunitarias, tu cuerpo la descompone en piezas más pequeñas llamadas aminoácidos, y uno de los más discretamente importantes es la histidina.
¿Qué es la histidina?
La histidina es un aminoácido nutricionalmente esencial con propiedades bioquímicas y fisiológicas únicas. «Esencial» significa simplemente que tu cuerpo no puede fabricarlo desde cero, así que tiene que provenir de los alimentos que comes, ya sea el pollo asado del domingo o el tofu de tu salteado vegetariano.
A veces se describe la histidina como semiesencial, porque, mientras que los adultos generalmente se las arreglan con lo que comen, los niños en crecimiento en particular necesitan un aporte constante procedente de alimentos ricos en proteínas, como la carne. Una vez absorbida, la histidina hace mucho más que quedarse como un simple bloque de construcción. Actúa como precursora de varias hormonas y metabolitos fundamentales que afectan a la función renal, la señalización nerviosa, la producción de ácido gástrico y la actividad inmunitaria.
¿Por qué la toma la gente?
Es la materia prima de la histamina
En el cerebro y en otras partes del cuerpo, la histidina se convierte en histamina mediante un único paso enzimático, con la vitamina B6 como ayudante. La mayoría de las personas solo asocian la histamina con las alergias y el picor de la piel, pero esa es únicamente una de sus caras. En el intestino en concreto, la histamina derivada de la histidina ayuda a regular la función digestiva normal, y no solo las reacciones alérgicas. También interviene en la liberación de ácido gástrico y en la forma en que las células del cerebro se comunican entre sí, lo que explica en parte por qué los investigadores han estudiado la relación de la histidina con el apetito, el estado de alerta y el estado de ánimo.
Forma carnosina, un tampón natural del músculo
La histidina se une a otro aminoácido, la beta-alanina, para formar un compuesto llamado carnosina, que se encuentra en el tejido muscular. Esta estructura que contiene imidazol es lo que confiere a la carnosina sus propiedades amortiguadoras de protones, quelantes de metales y antioxidantes. En términos prácticos, la carnosina ayuda a los músculos a afrontar la sensación de ardor de un esfuerzo de alta intensidad, algo relevante tanto si persigues un objetivo diario de pasos como si te cuelas en una clase de HIIT después del trabajo. Este es uno de los motivos por los que se estudian la histidina y los dipéptidos que la contienen en relación con la fatiga durante el ejercicio intenso.
Forma parte del factor natural de hidratación de la piel
Este es uno de los papeles más interesantes de la histidina y de los que cuentan con más respaldo en la evidencia. En la piel, la l-histidina se incorpora rápidamente a una proteína llamada filagrina y, cuando la filagrina se descompone más tarde, libera histidina como parte del factor natural de hidratación de la piel. En un pequeño ensayo clínico con adultos con eccema (dermatitis atópica), se estudió el efecto de la suplementación oral con l-histidina sobre la formación de filagrina y la función de barrera de la piel. La investigación en este ámbito sigue en una fase temprana.
Interviene en la salud metabólica y en la reparación de tejidos
La histidina también facilita el crecimiento, la formación de células sanguíneas y la reparación de tejidos, y ayuda a mantener la cubierta protectora de mielina que rodea las células nerviosas. En el plano metabólico, las investigaciones sobre la ingesta de histidina la han relacionado con mejoras en indicadores como el IMC, las medidas de glucosa en sangre, los marcadores inflamatorios y el estrés oxidativo. Conviene señalar que esta investigación procede sobre todo de estudios con suplementos, y no simplemente de comer más alimentos ricos en histidina, por lo que no debe interpretarse como un atajo para perder peso.
Biodisponibilidad y absorción
Los aminoácidos como la histidina se liberan cuando se digiere la proteína de los alimentos, y después tu cuerpo los utiliza para construir nuevas proteínas, reparar tejidos y realizar un sinfín de otras funciones. Esto ocurre en el intestino delgado, después de que el estómago ya haya descompuesto la proteína en fragmentos más pequeños.
No hace falta obsesionarse con combinar alimentos concretos en cada comida. No necesitas tomar todos los aminoácidos esenciales en cada comida: lo importante es conseguir un buen equilibrio entre ellos a lo largo de todo el día, fijándote en tu dieta en conjunto y no en un plato aislado. Así, un desayuno de huevos con tostadas, seguido de una comida rica en proteínas, generalmente cumple su cometido sin ninguna planificación especial.
Aspectos básicos de seguridad
Los complementos alimenticios que contienen histidina parecen ser bien tolerados por la mayoría de las personas, aunque sus beneficios para usos concretos no están claramente establecidos. La mayoría de las personas que siguen una dieta normal y variada obtienen toda la histidina que necesitan sin tener que pensar en ello.
Dicho esto, tomar histidina en forma de complemento no está del todo exento de riesgos. Algunas investigaciones han señalado un aumento del tamaño del hígado junto con cambios en el amoníaco, la glutamina y un descenso de los aminoácidos de cadena ramificada en el plasma sanguíneo, lo que sugiere que la suplementación con histidina podría no ser adecuada para personas con enfermedad hepática. Por otro lado, en algunos estudios se han relacionado ingestas suplementarias muy elevadas con niveles reducidos de zinc y deterioro cognitivo. Si tienes alguna enfermedad previa, estás embarazada o en periodo de lactancia, o ya tomas medicación, consulta con un médico o un farmacéutico antes de añadir cualquier complemento de aminoácidos; esto es válido allí donde vivas. Como ocurre con cualquier complemento, conviene recordar también que los complementos alimenticios no se evalúan individualmente antes de llegar a las estanterías, por lo que es importante comprarlos en una farmacia de confianza.
Fuentes alimentarias naturales
La histidina está presente en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, entre ellos la carne, el pescado, los huevos, la soja, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos. En un plato típico de la dieta española, aparece en formas cotidianas y familiares:
- Pollo, ternera y cerdo: piensa en un pollo asado, un lacón o un sencillo salteado de ternera
- Pescado y marisco: la histidina es especialmente abundante en la carne roja y el pescado, aunque la cantidad varía entre especies de pescado. Las anchoas, la caballa y las gambas cuentan
- Huevos: un huevo pasado por agua con tostadas aporta algo más que hidratos de carbono
- Alimentos a base de soja: tofu, tempeh y bebida de soja, habituales en la cocina vegetariana y vegana
- Legumbres y lentejas: lentejas, garbanzos y alubias rojas que se usan en muchos guisos y potajes
- Cereales integrales y frutos secos: arroz integral, avena, cacahuetes y anacardos presentes en tentempiés y salsas del día a día
Si sigues una dieta razonablemente variada a lo largo de la semana, con una mezcla de comida para llevar, platos caseros y alguna comida fuera de casa, es muy probable que cubras tus necesidades de histidina sin ningún esfuerzo adicional.
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Reflexiones finales
La histidina no es un complemento de moda de los que se ven anunciados en las redes sociales, pero realiza un trabajo real y poco glamuroso entre bastidores: como precursora de la histamina, como componente de la carnosina en el tejido muscular y como parte del factor natural de hidratación de la piel. Para la mayoría de las personas en España, una dieta bastante corriente basada en carne, pescado, huevos, soja y legumbres ya aporta lo que el organismo necesita. La mejor oportunidad no está en perseguir un aminoácido aislado, sino en asegurarte de que tu ingesta total de proteínas, entre comida para llevar, cocina casera y tentempiés, se mantenga razonablemente equilibrada día a día.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de complementos.
Referencias
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146355/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5634381/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/