Ácido fólico: beneficios en el embarazo y para la sangre
Ácido fólico: beneficios en el embarazo y para la sangre
Seguramente habrás oído que quien planea tener un bebé debería empezar a tomar ácido fólico. Pero ¿qué hace realmente esta vitamina del grupo B y te llega con lo que comes habitualmente entre semana?
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9. Su equivalente natural, el folato, se encuentra en las verduras, las legumbres y la fruta. Mucha gente usa ambos nombres indistintamente y, en una conversación cotidiana, no pasa nada. La diferencia importa sobre todo en cómo absorbe tu cuerpo cada uno, como veremos más abajo.
Piensa en el folato como el capataz de obra de tus células. Ayuda a tu cuerpo a fabricar ADN, el manual de instrucciones que hay dentro de cada célula, y es necesario siempre que las células se dividen con rapidez. Eso incluye la médula ósea que produce los glóbulos rojos, el revestimiento del intestino y un bebé que crece en el útero.
El ácido fólico también es hidrosoluble, es decir, se disuelve en agua en lugar de almacenarse en la grasa corporal. Lo que no usas se elimina por la orina, así que necesitas un aporte constante a través de la comida o de suplementos, y no una gran dosis de vez en cuando.
¿Por qué lo toma la gente?
Contribuye al crecimiento de los tejidos maternos en el embarazo temprano
El tubo neural es la estructura que se convierte en el cerebro y la médula espinal del bebé, y se forma durante las primeras semanas de embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazada. El folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, y por eso los hospitales aconsejan a las mujeres que planean tener un bebé que empiecen pronto. El ácido fólico es la forma estudiada en los ensayos en el embarazo temprano, por lo que los médicos suelen recomendarlo frente a otras versiones.
Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
Sin suficiente folato, los glóbulos rojos crecen demasiado y quedan inmaduros, y transportan mal el oxígeno; es lo que se llama anemia megaloblástica, que provoca cansancio, debilidad y falta de aliento. Un nivel bajo de folato puede deberse a una dieta pobre, al consumo elevado de alcohol, a enfermedades intestinales que limitan la absorción o a medicamentos como el metotrexato y la sulfasalazina. En estos casos, el médico puede recetar ácido fólico para recuperar los niveles. Por eso, en una analítica se suelen revisar juntos el folato y la vitamina B12.
Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
La homocisteína es un aminoácido, uno de los componentes básicos de las proteínas, que puede resultar perjudicial para el organismo cuando se acumula. El folato, junto con las vitaminas B6 y B12, ayuda a transformarla en algo útil. Los suplementos de ácido fólico reducen la homocisteína de forma fiable, pero los grandes ensayos no han demostrado que esto prevenga los infartos. La investigación sobre los resultados en el ictus sigue en marcha, así que no es un atajo para proteger el corazón.
Folato, división celular y consumo de alcohol
El alcohol interfiere en cómo absorbe y utiliza tu cuerpo el folato, de modo que quienes beben con regularidad tienen más probabilidades de tenerlo bajo. El folato contribuye a la división celular normal, aunque eso no hace que beber sea seguro. El panorama del cáncer es complejo: los suplementos en dosis altas tomados cuando ya se han formado pólipos intestinales precancerosos podrían no ayudar e incluso acelerar su crecimiento. Por eso los expertos prefieren conseguir lo suficiente en lugar de tomar de más.
Biodisponibilidad y absorción
La biodisponibilidad significa simplemente cuánto de un nutriente absorbe y utiliza realmente tu cuerpo. El ácido fólico sale bien parado: se absorbe mucho mejor que el folato natural de los alimentos, que está disponible solo en torno a la mitad. Por eso las guías usan una unidad especial, los equivalentes dietéticos de folato, para compararlos de forma justa.
El momento de la toma y la cocción también influyen. El ácido fólico se absorbe de forma más completa con el estómago vacío y algo menos con una comida. El folato natural es delicado: se pierde en el agua de cocción y se degrada con el calor prolongado, así que un salteado rápido de col rizada conserva más que una cocción larga. El ácido fólico es más resistente, y por eso se utiliza para enriquecer alimentos.
Varias cosas pueden dificultar la absorción. El alcohol la bloquea, ciertos medicamentos para el párkinson reducen la captación de vitaminas del grupo B, incluido el folato, y enfermedades intestinales como la celiaquía pueden causar una mala absorción. Algunos suplementos incluyen metilfolato, una forma de folato lista para usar. Es adecuado para algunas personas, pero en el embarazo temprano el ácido fólico es la forma utilizada en los ensayos.
Nociones básicas de seguridad
En las cantidades habituales de los suplementos, el ácido fólico se tolera bien. Puede aparecer hinchazón ocasional y, en raras ocasiones, una reacción alérgica con erupción, picor, hinchazón de la cara o los labios o dificultad para respirar, que requiere atención médica urgente.
La principal precaución es la vitamina B12. El ácido fólico puede corregir la anemia causada por un nivel bajo de B12 mientras el daño nervioso de la deficiencia de B12 continúa silenciosamente. Las personas mayores, quienes siguen una dieta vegetariana desde hace mucho tiempo y cualquiera con problemas de absorción deberían consultar con un médico sobre la B12 antes de tomar ácido fólico por sí solo.
La ingesta total también importa. Un multivitamínico, un suplemento prenatal y unos cereales enriquecidos pueden sumar sin que te des cuenta, y existe un límite máximo para el ácido fólico procedente de suplementos y alimentos enriquecidos. Además, los organismos reguladores de los complementos alimenticios limitan la cantidad de ácido fólico que puede contener un complemento. Los productos de mayor concentración están pensados para situaciones médicas concretas, como un embarazo previo afectado por un defecto del tubo neural, y deben tomarse bajo supervisión médica.
Habla primero con tu médico si tienes antecedentes de pólipos intestinales o de cáncer colorrectal, si tomas medicamentos para la epilepsia, la artritis o el cáncer, o si usas productos tradicionales o a base de plantas, ya que son posibles las interacciones. Los adultos jóvenes en edad laboral se interesan cada vez más por los suplementos, mientras que muchos familiares mayores siguen siendo escépticos; en cualquier caso, una charla rápida con tu médico de cabecera o tu farmacéutico es mejor que adivinar.
Fuentes alimentarias naturales
El folato es fácil de encontrar si sabes dónde buscar:
- Verduras de hoja verde oscuro – espinacas, col rizada y berza. En un plato clásico de carne con guarnición, una ración generosa de verdura de hoja verde, como unos grelos, aporta más folato que las patatas.
- Legumbres, guisantes y lentejas – dhal, garbanzos, alubias rojas y cacahuetes. Un buen plato de legumbres como primero es un acierto fácil.
- Espárragos, brócoli y aguacate – se encuentran en muchos supermercados y son un buen cambio frente a las guarniciones refinadas sencillas.
- Cítricos – las naranjas y el zumo de naranja están entre las mejores fuentes de fruta.
- Hígado – una fuente concentrada, como el hígado encebollado.
- Alimentos enriquecidos – a algunos cereales de desayuno y panes se les añade ácido fólico. Búscalo en la lista de ingredientes o en la etiqueta nutricional, ya que el enriquecimiento varía según el producto.
Sé realista con los favoritos de todos los días. Un bocadillo de pollo con pan blanco o un plato de pasta sencilla resultan saciantes, pero se basan en hidratos de carbono refinados con pocas verduras, por lo que aportan poco folato a menos que los combines con verduras de hoja verde. Como el folato natural es frágil y solo se absorbe en parte, los alimentos por sí solos a menudo no son una red de seguridad fiable para las mujeres que podrían quedarse embarazadas, y ahí es donde entra el suplemento. Una conversación con tu médico puede ayudarte a definir el plan adecuado.
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Reflexiones finales
El ácido fólico es una vitamina pequeña con una tarea enorme: ayudar a tu cuerpo a formar nuevas células, desde los glóbulos rojos hasta la columna en desarrollo de un bebé. Para la mayoría de las personas, una dieta rica en verduras de hoja verde, legumbres y fruta ayuda mucho. Sin embargo, para las mujeres que podrían quedarse embarazadas el momento importa, así que conviene hablar con un médico antes de la concepción y no después. Fuera del embarazo, más no es mejor, así que mantén bajo control tu ingesta total y hazte revisar la B12 si estás en un grupo de riesgo.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de modificar tu dieta o tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate