Ácido fólico: el nutriente estrella del embarazo
Ácido fólico: el superNutriente del embarazo que debes conocer
Si alguna vez has estado embarazada, o conoces a alguien que lo haya estado, seguro que has oído hablar del ácido fólico. Es la vitamina que médicos y matronas te recuerdan una y otra vez que tomes. Pero ¿por qué es tan importante? Vamos a verlo paso a paso.
¿Qué es el ácido fólico?
El ácido fólico es la forma sintética (fabricada por el ser humano) de la vitamina B9. Es distinto del folato, que es la forma natural presente en alimentos como las espinacas y las lentejas. Tu cuerpo absorbe el ácido fólico de forma más eficiente que el folato natural: casi el doble de bien. Por eso se utiliza en suplementos y se añade a alimentos enriquecidos como panes, cereales y arroz. Piensa en el ácido fólico como la versión de laboratorio que a tu cuerpo le resulta más fácil de aprovechar.
¿Por qué se toma ácido fólico?
🤰 Favorece un embarazo saludable y el desarrollo del bebé
Esta es la gran seña de identidad del ácido fólico. Ayuda a formar el tubo neural, la estructura que se convierte en el cerebro y la médula espinal de tu bebé. Tomar suficiente ácido fólico antes y durante las primeras semanas del embarazo aumenta el nivel de folato materno, y un nivel bajo de folato materno es un factor de riesgo en el desarrollo de defectos del tubo neural en el feto en formación. Muchos expertos en salud recomiendan empezar incluso antes de saber que estás embarazada.
🩸 Contribuye a la formación normal de glóbulos rojos
El ácido fólico trabaja junto con la vitamina B12 para producir glóbulos rojos sanos. Cuando los niveles son bajos, el cuerpo fabrica glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionan correctamente. Esto provoca un tipo de anemia que causa cansancio, debilidad y palidez.
🧬 Favorece la síntesis del ADN y la división celular
Cada vez que tus células se dividen, algo que ocurre constantemente, necesitan copiar el ADN. El ácido fólico es esencial para este proceso. Sin él, el crecimiento y la reparación de las células se ralentizan. Por eso es especialmente importante en periodos de crecimiento rápido, como el embarazo y la lactancia infantil.
❤️ Contribuye al metabolismo normal de la homocisteína
El ácido fólico ayuda a descomponer una sustancia llamada homocisteína presente en la sangre. Los niveles altos de homocisteína se relacionan con problemas cardiacos. El ácido fólico contribuye al metabolismo normal de la homocisteína.
🧠 Contribuye a la función psicológica normal
El ácido fólico participa en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Se ha relacionado la presencia de niveles adecuados con un mejor estado de ánimo y una mejor función cognitiva. Algunas investigaciones sugieren que podría ayudar a favorecer la salud mental, aunque hacen falta más estudios.
Biodisponibilidad / Absorción
Esta es la diferencia clave entre el ácido fólico y el folato natural: tu cuerpo absorbe el ácido fólico con mucha más eficiencia. Se absorbe alrededor del 85 % del ácido fólico procedente de suplementos o de alimentos enriquecidos, frente a solo un 50 % aproximadamente del folato presente de forma natural en los alimentos. Por eso el ácido fólico se utiliza en suplementos y en programas de enriquecimiento de alimentos en todo el mundo. Sin embargo, algunas personas tienen una variación genética (MTHFR) que afecta a lo bien que procesan el ácido fólico. En estos casos, otras formas, como el metilfolato, podrían ser más adecuadas, pero consulta siempre antes con un médico.
Aspectos básicos de seguridad
Efectos secundarios habituales: el ácido fólico es muy seguro para la mayoría de las personas. Los efectos secundarios son raros, pero pueden incluir molestias digestivas leves, hinchazón o náuseas cuando se toma en cantidades muy altas.
Quién debe tener cuidado: las personas con antecedentes de deficiencia de vitamina B12 deben andar con cuidado, ya que las dosis altas de ácido fólico pueden enmascarar los síntomas de la deficiencia de B12. Si no se corrige a tiempo, la deficiencia de B12 puede causar daño nervioso. Las personas con ciertas mutaciones genéticas (como MTHFR) pueden procesar el ácido fólico de forma distinta: consulta con un profesional sanitario. Quienes tomen medicamentos que interfieren con el metabolismo del folato (como el metotrexato para la artritis) necesitan orientación médica.
Riesgos de un consumo excesivo: como el ácido fólico es hidrosoluble, el cuerpo elimina por la orina los excedentes. Sin embargo, dosis suplementarias extremadamente altas mantenidas durante largos periodos podrían tener efectos no deseados. Más no siempre es mejor: ciñete a las cantidades recomendadas, salvo que un médico te indique otra cosa.
Fuentes naturales y enriquecidas
- Alimentos enriquecidos (fuente principal de ácido fólico): panes enriquecidos, cereales de desayuno enriquecidos, arroz enriquecido, pasta enriquecida
- Fuentes naturales de folato: verduras de hoja verde (espinacas, col rizada, kai lan), espárragos, coles de Bruselas
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias negras, alubias rojas
- Frutas: naranjas, papayas, plátanos, aguacates, fresas
- Huevos e hígado (el hígado de ternera o de pollo es muy rico en folato natural)
- Frutos secos y semillas: semillas de girasol, cacahuetes, nueces
- Verduras: brócoli, remolacha, coliflor, maíz
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Descubre nutrientes e ingredientes relacionados
- Folato – La forma natural de la vitamina B9 presente en alimentos integrales como las verduras de hoja verde y las legumbres.
- Vitamina B12 – Trabaja en estrecha colaboración con el ácido fólico para producir glóbulos rojos y mantener la salud de los nervios.
- Metilfolato – La forma activa del folato que algunas personas con variaciones de MTHFR podrían preferir.
Reflexiones finales
El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes durante el embarazo y para la salud celular en general. La mayoría de las personas obtienen suficiente combinando alimentos enriquecidos y folato natural de una dieta equilibrada. Si estás embarazada, planeas quedarte embarazada o tienes alguna inquietud concreta de salud, habla con tu médico para saber si te conviene tomar un suplemento de ácido fólico. Como siempre, primero la comida, pero en el caso del embarazo a menudo se recomienda un suplemento. Consulta con un profesional sanitario que conozca tu situación.
Aviso legal: este artículo tiene fines exclusivamente educativos y no pretende sustituir el consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado ante cualquier problema de salud.
Referencias
- 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/folic-acid-folate - NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/folicacid.html