Glicina: el aminoácido calmante para el sueño y la piel
Glicina: el aminoácido calmante para el sueño y la piel
¿Te has preguntado alguna vez por qué un plato de caldo de pollo caliente o un guiso cocinado a fuego lento te deja con una sensación de calma? Parte de la respuesta podría ser la glicina, un aminoácido pequeño que tu cuerpo ya fabrica, aunque a menudo no en cantidad suficiente.
¿Qué es la glicina?
La glicina es el más sencillo de los veinte aminoácidos que forman las proteínas, y tu cuerpo puede producirla por sí solo a partir de otros nutrientes como la serina y la colina. Del contenido total de aminoácidos del cuerpo humano, la glicina representa una parte importante, y la mayor parte de la glicina del organismo se destina a la síntesis de proteínas.
Aunque el hígado y los riñones fabrican glicina internamente, las investigaciones sugieren que el cuerpo a menudo no puede producir la suficiente para cubrir todo para lo que se utiliza, especialmente la producción de colágeno y el apoyo antioxidante. En algunas situaciones, como la obesidad, la glicina se comporta como un aminoácido condicionalmente esencial, lo que significa que es posible una deficiencia y que esta podría corregirse con suplementos dietéticos. Por eso se suele describir como «condicionalmente esencial» y no como algo realmente opcional.
Desde el punto de vista estructural, la glicina es además un componente fundamental del colágeno, la proteína que da estructura a la piel, las articulaciones y el tejido conectivo. Los principales aminoácidos que forman el colágeno son la prolina, la glicina y la hidroxiprolina, que se agrupan para formar una estructura de triple hélice.
¿Por qué la toma la gente?
Apoyo para un sueño más profundo y reparador
Este es el papel de la glicina del que más se habla. La glicina actúa como neurotransmisor inhibidor en el sistema nervioso central, y en estudios, la suplementación oral con glicina se ha asociado con una mejor calidad subjetiva del sueño y una menor latencia de inicio del sueño. Los investigadores creen que parte de este efecto se produce a través de un descenso sutil de la temperatura corporal central, similar al enfriamiento natural que ocurre cuando te vas quedando dormido. Estudios en ratas observaron que la glicina oral aumentaba los niveles de glicina en el plasma y en el líquido cefalorraquídeo y reducía la temperatura corporal central mediante un mayor flujo sanguíneo en la piel, lo que podría ser el mecanismo detrás de su efecto sobre el sueño, ya que el propio inicio del sueño implica un descenso de la temperatura. Para quienes trabajan por turnos o cenan tarde tras una larga jornada bajo los fluorescentes de la oficina, este es uno de los motivos por los que la glicina aparece una y otra vez en las conversaciones sobre el sueño.
Piel, articulaciones y colágeno
Como la glicina es un componente muy importante del colágeno, resulta relevante para el colágeno presente en la piel y las articulaciones. La síntesis de colágeno está muy disminuida en afecciones como la artrosis, y reconstruirlo requiere grandes cantidades de glicina, prolina y lisina; algunas investigaciones indican que la glicina debe estar presente en la dieta en cantidades sustanciales para satisfacer las demandas de síntesis de colágeno. Los estudios de laboratorio con células de la piel lo respaldan: entre los aminoácidos analizados, la glicinamida fue la que más aumentó la producción de colágeno, y la propia glicina también la aumentó, aunque en menor medida. Esto explica en parte por qué las bebidas a base de colágeno y los caldos de huesos, una imagen cada vez más habitual en tiendas y cafeterías, se comercializan en torno a beneficios para la piel y las articulaciones, aunque la ciencia sobre el consumo de caldo de colágeno en concreto aún está en desarrollo.
Azúcar en sangre y equilibrio metabólico
La glicina también interviene en cómo maneja tu cuerpo la glucosa. Los suplementos de glicina estimulan una hormona intestinal que aumenta la capacidad de la insulina para retirar la glucosa del torrente sanguíneo, una interacción que está comprometida en las personas con diabetes tipo 2; aunque en personas sanas los suplementos de glicina sí estimulan la respuesta a la insulina. Por otro lado, la suplementación dietética con glicina se ha relacionado con una mayor disponibilidad de glutatión y con beneficios metabólicos como la reducción del peso corporal, de la adiposidad, de la resistencia a la insulina y de los marcadores de estrés oxidativo, además de una mejor función mitocondrial. En un país donde el pan, las patatas y la pasta están presentes en tantas comidas, vale la pena conocer este aspecto metabólico, aunque no sustituye a la dieta ni a la atención médica.
Papel antioxidante y glutatión
La glicina es uno de los tres aminoácidos que tu cuerpo necesita para formar glutatión, al que a menudo se llama el antioxidante maestro del organismo. Las células producen glutatión para neutralizar los radicales libres que, de otro modo, pueden causar estrés oxidativo y dañar células, proteínas y ADN, y la glicina es esencial en este proceso de síntesis. En un ensayo piloto con personas mayores, la suplementación conjunta con glicina y N-acetilcisteína se asoció con cambios en los niveles de glutatión, en el estrés oxidativo y en la función mitocondrial, así como en medidas como la resistencia a la insulina, la fuerza muscular y la cognición. La glicina también aparece de forma amplia en estudios con tejidos, en los que se le han descrito un amplio espectro de propiedades antiinflamatorias, citoprotectoras e inmunomoduladoras.
Biodisponibilidad y absorción
La glicina es una molécula pequeña e hidrosoluble, lo que en general facilita su absorción en el intestino, ya provenga de los alimentos, de un polvo independiente o de una proteína más grande como el colágeno. Cuando la glicina está unida a otros aminoácidos, como ocurre en el colágeno, es posible que se absorba incluso con más facilidad, ya que tiene que competir menos por la absorción.
El momento de la toma también importa para algunos de sus efectos. En las investigaciones sobre el sueño, los niveles de glicina en plasma tienden a subir con bastante rapidez tras la ingesta, y por eso en los estudios se suele probar poco antes de acostarse y no antes a lo largo del día. Como la glicina tiene un sabor naturalmente dulce, a veces se añade a alimentos y bebidas como edulcorante suave, otra razón por la que se cuela en tu dieta sin que te des cuenta, desde los productos cárnicos procesados hasta algunas bebidas aromatizadas.
Aspectos básicos de seguridad
La glicina se considera, en general, bien tolerada. Los suplementos de glicina parecen ser bien tolerados en conjunto, aunque sus beneficios para muchos usos concretos todavía no están firmemente establecidos por la investigación. En estudios con voluntarios sanos, no se ha informado de que la glicina cause efectos secundarios significativos más allá de una leve sensación sedante en algunas personas.
Aun así, algunos grupos deben tener precaución. Si tienes antecedentes de convulsiones, demencia o esquizofrenia, o tomas medicamentos relacionados, conviene consultar con un profesional sanitario antes de añadir glicina, ya que las interacciones y los efectos sobre estas afecciones no se conocen del todo. Las interacciones entre la glicina y los medicamentos no se comprenden por completo y la investigación sobre interacciones farmacológicas es incompleta, por lo que consultar antes con un profesional sanitario es la opción más segura si tomas medicación de forma habitual. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, y cualquier persona con afecciones renales o hepáticas, también deben consultar antes con un médico, dado el papel de estos órganos en el procesamiento de los aminoácidos. Como con cualquier suplemento comprado por internet o en el extranjero, conviene comprobar que el producto cumple la normativa de seguridad aplicable a los complementos alimenticios en España antes de comprarlo.
Fuentes alimentarias naturales
No necesitas un suplemento para obtener glicina: ya forma parte de muchos platos habituales en España:
- Caldos de huesos, como el caldo de huesos de pollo o de ternera y la sopa de jarrete de jamón, en los que el colágeno cocinado a fuego lento libera glicina
- Piel de pollo y de cerdo, presente a menudo en el pollo asado, los torreznos y los asados de carne cocinados lentamente
- Platos con gelatina, incluidos los fiambres en gelatina y las gelatinas tradicionales de frutas
- Pescado y marisco, habituales en la cocina española, desde el pescado al horno hasta el pescado frito
- Huevos y productos lácteos como la leche y el yogur
- Tofu, tempeh y legumbres como las alubias rojas y los garbanzos: opciones vegetales útiles
- Caldos de colágeno y bebidas de colágeno embotelladas, ambos de venta generalizada
Como la cocina española abarca desde un cocido madrileño hasta un guiso de lentejas o un pollo al curry, la mayoría de las dietas ya incluyen varios alimentos ricos en glicina sin que nadie intente expresamente «comer más glicina».
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Reflexiones finales
La glicina no es un suplemento llamativo ni de moda: es un aminoácido discreto y trabajador que ya está presente en tus comidas de cada día, desde un plato de sopa en una cafetería hasta los huevos del desayuno. Su relación con la calidad del sueño, la estructura de la piel y la salud metabólica hace que valga la pena conocerla, aunque nunca la tomes como suplemento independiente.
Como siempre, empezar por la alimentación es un punto de partida razonable, y cualquier decisión de añadir un suplemento de glicina es mejor tomarla tras hablar con tu médico, sobre todo si tienes una afección de salud o tomas otros medicamentos.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm - Cleveland Clinic
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5350494/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002905/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/collagen/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/collagen-hotpot-is-it-a-crock-of-lies - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1072/glycine