Ajo: el bulbo de cada día y la salud del corazón
Ajo: el bulbo de cada día y la salud del corazón
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu abuela echaba unos dientes de ajo de más a la olla cuando alguien se resfriaba? Resulta que no lo hacía solo por el sabor: el ajo lleva décadas estudiándose por sus efectos sobre el colesterol, la tensión arterial y más cosas. Vamos a separar la sabiduría popular de lo que realmente muestra la investigación.
¿Qué es el ajo?
El ajo (Allium sativum) es una hortaliza de bulbo de la misma familia vegetal que la cebolla, el puerro y el chalote, los aromáticos que forman la base de buena parte de la cocina casera vasca, desde un guiso contundente hasta un plato de cuchara reconfortante. Cuando se aplasta o se pica un diente, una reacción enzimática produce un compuesto llamado alicina, responsable del olor intenso del ajo y de gran parte de su actividad estudiada.
Desde hace miles de años se usa el ajo tanto en la cocina como con fines de salud, y escritos antiguos de Egipto, Grecia y la India describen su uso para diversos problemas de salud, como el dolor de cabeza, la neumonía, las afecciones de garganta y los trastornos gastrointestinales. Hoy se vende en dientes crudos, ajo en polvo, extracto de ajo envejecido y comprimidos de suplemento estandarizados, y actualmente se promociona como complemento alimenticio con afirmaciones relacionadas con el colesterol, la tensión arterial, el azúcar en sangre, el cáncer y la función inmunitaria.
¿Por qué lo toma la gente?
Apoyo para el corazón y el colesterol
Aquí es donde el ajo tiene mejor historial. La investigación muestra de forma consistente que los suplementos de ajo pueden reducir en pequeña medida los niveles de colesterol total y de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en personas con niveles altos de colesterol en sangre. Un análisis más detallado de la evidencia encontró que un metaanálisis de 2016 de 39 ensayos controlados aleatorizados con 2300 participantes halló que el ajo era eficaz para reducir el colesterol total y el LDL-C en torno a un 10 % si lo tomaban durante más de 2 meses personas con niveles ligeramente elevados. Conviene ser realista, sin embargo: una revisión concluyó que los suplementos de ajo pueden reducir el colesterol si se toman durante más de 2 meses, pero su efecto es modesto en comparación con la medicación para reducir el colesterol. Para quien alterna una cena de pescado frito, un plato combinado y alguna que otra empanada, el ajo no es la solución a una dieta rica en grasas, pero puede ofrecer un pequeño empujón de apoyo junto con comidas adecuadas y movimiento.
Tensión arterial
Una evidencia limitada sugiere que los suplementos de ajo pueden reducir en pequeña medida la tensión arterial en personas que tienen tensión alta. Una revisión específica de los datos encontró que una revisión sistemática y metaanálisis de 2015 de nueve ensayos doble ciego con 482 participantes halló cierta evidencia que sugiere que los preparados de ajo pueden reducir la tensión arterial en personas hipertensas, aunque la evidencia no es sólida. Esto importa cuando tantos alimentos de comida para llevar y precocinados contienen mucho sodio: el ajo no lo compensa, pero es un añadido cotidiano razonable en lugar de un motivo para renunciar por completo a sazonar.
Equilibrio del azúcar en sangre
El ajo también se ha estudiado por su efecto sobre la glucosa en sangre. Los hallazgos sugieren que tomar ajo en polvo por vía oral parece reducir en una pequeña cantidad los niveles de azúcar en sangre antes de las comidas en personas con o sin diabetes, y que funciona mejor cuando se toma durante al menos tres meses. Es un efecto modesto y no sustituye al control médico, pero se suma al perfil general del ajo como alimento con ligeros beneficios metabólicos, algo relevante dada la frecuencia de la diabetes tipo 2.
Apoyo inmunitario y antimicrobiano
La fama del ajo como aliado contra el resfriado es popular, pero la ciencia es aquí más cauta. Una revisión Cochrane concluyó que no hay suficiente evidencia de ensayos clínicos sobre los efectos del ajo en la prevención o el tratamiento del resfriado común, aunque el ajo probablemente es seguro para la mayoría de las personas en las cantidades que se suelen consumir en los alimentos, mientras que los suplementos pueden aumentar el riesgo de sangrado, por lo que las personas que toman medicamentos que fluidifican la sangre deben tener precaución. El ajo sí contiene alicina, un compuesto con propiedades antibacterianas reconocidas, y esa es parte de la razón por la que se ha usado tradicionalmente frente a las infecciones durante siglos, pero eso es distinto de una prevención demostrada del resfriado en un frasco de cápsulas.
Biodisponibilidad y absorción
La forma de preparar el ajo cambia lo que el cuerpo obtiene realmente de él. La alicina no existe en un diente entero: solo se forma cuando se aplasta, se pica o se mastica el ajo, lo que desencadena una reacción enzimática. Cocinar el ajo destruye rápidamente la alicina que sí se forma, ya que el calor hace que se descomponga en otros compuestos de azufre, muchos de los cuales siguen siendo fisiológicamente activos por derecho propio. Esto significa que un diente crudo y recién aplastado, mezclado en una salsa para mojar, aporta una mezcla de compuestos distinta a la de los trocitos de ajo fragantes, fritos en aceite, que se esparcen sobre una sartén de champiñones salteados.
Las formas de suplemento también varían. Los comprimidos de ajo en polvo estandarizado están formulados para liberar sus compuestos activos en el intestino, y la investigación que comparó distintos preparados encontró que los alimentos de ajo cocinado o acidificado ofrecían en realidad una biodisponibilidad de alicina mayor de la esperada: las formas hervida, asada y encurtida mostraron una absorción medible, mientras que el ajo negro mostró muy poca. En la práctica, esto significa que no hay una única forma «mejor» de comer ajo para obtener beneficios: las formas crudas, cocinadas y envejecidas aportan, cada una, un perfil químico ligeramente distinto.
Nociones básicas de seguridad
Para la mayoría de las personas, el ajo consumido como alimento se considera seguro; al fin y al cabo, forma parte de la cocina diaria de muchas culturas desde hace milenios. Los principales inconvenientes del día a día son estéticos y digestivos: mal aliento y olor corporal, ardor de estómago y malestar estomacal, que tienden a notarse más con el ajo crudo.
Los suplementos concentrados de ajo son otra historia y requieren más precaución. Algunas personas tienen reacciones alérgicas al ajo, y tomar ajo puede aumentar el riesgo de sangrado; esto importa especialmente a quienes toman medicación que fluidifica la sangre, ya que el ajo es uno de los productos herbales o sin receta que pueden interactuar con la warfarina. También se ha observado que los suplementos de ajo interfieren con ciertos medicamentos con receta, ya que se ha comprobado que el ajo interfiere con la eficacia de algunos fármacos, entre ellos el saquinavir, un medicamento usado para tratar la infección por VIH. Debido al riesgo de sangrado, es sensato suspender los suplementos de ajo antes de cualquier cirugía o intervención dental programada y avisar del consumo de ajo al médico de antemano; la misma precaución que el NCCIH recomienda con los anticoagulantes y la aspirina se aplica aquí.
Una advertencia de seguridad que sorprende a mucha gente: el ajo crudo nunca debe aplicarse directamente sobre la piel como remedio casero. El ajo fresco y crudo contiene sustancias químicas que pueden quemar la piel, y el aceite esencial de ajo puro tampoco debe aplicarse sin diluir. En la literatura médica se han documentado casos de auténticas quemaduras químicas por cataplasmas de ajo, un remedio popular que aún se usa en algunos hogares, así que, si te tienta probarlo para el dolor de garganta o las molestias musculares, es mejor no hacerlo.
Las personas con alergia a la cebolla, el puerro o el cebollino también deben tener precaución, ya que el ajo está estrechamente emparentado con estas plantas, y quienes son alérgicos a ellas pueden tener más probabilidades de reaccionar también al ajo. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia deben limitarse a cantidades propias de la alimentación en lugar de suplementos concentrados, y cualquier persona que vaya a someterse a un chequeo de salud —cada vez más habituales gracias a las campañas de salud pública que animan a hacerse revisiones periódicas— debe mencionar a su médico cualquier suplemento que tome.
Fuentes alimentarias naturales
- Dientes de ajo crudo fresco: picados en salsas, dips o aliños
- Ajo cocinado: frito, asado o salteado como base de currys, salteados y sopas
- Aceite de ajo: para aliñar platos de pasta o verduras asadas
- Ajo negro: fermentado y envejecido, de sabor más suave y dulce
- Ajo en polvo y granulado: habitual en mezclas de especias y adobos
- Ajo encurtido: un acompañamiento avinagrado presente en muchas despensas
- Extracto de ajo envejecido: una forma de suplemento estudiada en varios ensayos clínicos
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Conclusión
El ajo se gana su lugar como uno de los ingredientes de cocina más respaldados por la evidencia: no como una cura milagrosa, sino como un pequeño y constante actor de apoyo para la salud del corazón, el azúcar en sangre y el sabor de la cocina diaria. Ya sea picado fresco en una salsa, frito hasta dorarse para un plato de pasta o tomado como suplemento estandarizado, los efectos tienden a ser modestos y acumulativos, no espectaculares. Para la mayoría de las personas, en el País Vasco y fuera de él, el enfoque más sencillo es también el más sensato: seguir usando ajo con generosidad en la cocina de cada día y, si estás pensando en tomar además un suplemento concentrado, consultarlo antes brevemente con tu médico, sobre todo si tomas medicamentos que fluidifican la sangre o tienes una cirugía próxima.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/garlic - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/garlic - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7402177/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6073756/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/265853 - WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-300/garlic