EPA: el omega-3 y su papel en corazón, ánimo y articulaciones
EPA: el omega-3 y su papel en corazón, ánimo y articulaciones
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu médico menciona tanto el aceite de pescado, aunque ya disfrutes de un pescaíto frito el fin de semana? El omega-3 concreto que más protagonismo tiene cuando se habla del corazón y del ánimo se llama EPA, y la mayoría de nosotros consumimos menos de lo que creemos.
¿Qué es el EPA?
EPA son las siglas de ácido eicosapentaenoico, una de las dos principales grasas omega-3 de cadena larga presentes en el pescado y el marisco (la otra es el DHA). Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas insaturadas que el cuerpo humano no puede fabricar por sí solo, por lo que tienen que provenir de la dieta, principalmente de pescados como el bacalao, la caballa, el arenque, el salmón y las sardinas.
Tu cuerpo puede producir una pequeña cantidad de EPA a partir de un omega-3 de origen vegetal llamado ALA (presente en las semillas de lino, el aceite de canola y las nueces), pero los omega-3 de cadena larga EPA y DHA pueden producirse a partir del ALA, aunque la conversión es tan poco eficiente que es mejor consumir directamente alimentos que ya contienen EPA y DHA. Por eso el pescado azul, y no cualquier aceite de cocina, es la fuente más fiable.
Químicamente, el EPA es una grasa de 20 carbonos con cinco dobles enlaces, lo que explica en parte que se comporte de forma tan distinta en el organismo a las grasas saturadas de, por ejemplo, un plato de fritos o unos currys a base de coco. Se incorpora a las membranas celulares y se usa como materia prima para moléculas de señalización que calman la inflamación en todo el cuerpo.
¿Por qué lo toma la gente?
Corazón y vasos sanguíneos
Este es el papel del EPA mejor estudiado. Los omega-3 como el EPA y el DHA contribuyen a la función normal del corazón. Para quien basa su dieta en gran medida en comida para llevar o platos fritos la mayoría de los días laborables, esto es relevante, porque ese tipo de comidas tiende a elevar los triglicéridos con el tiempo.
Investigaciones más recientes han analizado el EPA por sí solo, en lugar de mezclado con DHA. Grandes ensayos como JELIS, REDUCE-IT y RESPECT-EPA han estudiado formulaciones solo de EPA en personas que ya tenían un riesgo cardiovascular alto, lo que explica en buena parte que el EPA en concreto, y no solo el «aceite de pescado» en general, haya despertado tanta atención entre los cardiólogos en los últimos años.
Ánimo y equilibrio emocional
El EPA y el DHA son los dos omega-3 a los que los investigadores vuelven una y otra vez al estudiar el estado de ánimo. El EPA y el ácido docosahexaenoico (DHA) son las grasas omega-3 más estudiadas en relación con el ánimo y, curiosamente, algunas investigaciones han analizado mezclas de omega-3 que contienen al menos un 60 % de EPA en relación con el DHA. Los científicos creen que esto está relacionado con la forma en que los omega-3 interactúan con las vías vinculadas al estado de ánimo en las células cerebrales, además de con su efecto calmante sobre la inflamación, que se ha relacionado con el bajo estado de ánimo en algunas personas.
Comodidad articular e inflamación cotidiana
Si has notado las rodillas rígidas después de un día largo de pie o de subir una empinada cuesta de un pueblo blanco andaluz, el papel antiinflamatorio del EPA puede ser relevante. Los suplementos de aceite de pescado, que contienen EPA, se han estudiado en personas con artritis reumatoide. No sustituyen a la medicación, pero es una de las razones por las que los suplementos para las articulaciones suelen incluir EPA junto con la glucosamina.
Metabolismo y triglicéridos
Más allá del corazón, el EPA, junto con el DHA, contribuye al mantenimiento de niveles normales de triglicéridos en sangre. Los triglicéridos son un lípido que tiende a aumentar con las bebidas muy azucaradas y los platos ricos en carbohidratos refinados, como los que son habituales en los mostradores de comida para llevar. Es uno de los hallazgos más consistentes de la investigación sobre omega-3, incluso en estudios en los que ha sido más difícil demostrar una reducción del riesgo global de infarto.
Biodisponibilidad y absorción
El EPA es una grasa, por lo que se absorbe junto con otras grasas de una comida: tomarlo con alimentos que contengan algo de aceite o grasa (por ejemplo, una comida cocinada con un poco de aceite, en lugar de con el estómago vacío) tiende a favorecer su absorción.
Como se ha mencionado, tu cuerpo puede convertir técnicamente el ALA en EPA, pero esa vía es limitada y varía mucho de una persona a otra: algunas personas convierten con más eficiencia que otras, y factores como la calidad global de la dieta influyen. Por eso las fuentes de nutrición orientan sistemáticamente hacia fuentes dietéticas directas de EPA (el pescado azul) en lugar de confiar únicamente en los aceites ricos en ALA para cubrir la diferencia.
Una vez absorbido, el EPA se incorpora a las membranas celulares de todo el cuerpo, incluidos el corazón, los vasos sanguíneos y el cerebro, donde permanece disponible para convertirse en moléculas de señalización antiinflamatorias según se necesite.
Aspectos básicos de seguridad
Para la mayoría de los adultos sanos, obtener EPA a través del pescado o de suplementos se considera seguro. Los efectos secundarios suelen ser leves y pueden incluir mal aliento, sudor con mal olor, dolor de cabeza, acidez, náuseas y diarrea, a menudo descritos como un persistente regusto a «pescado» que echa para atrás a algunas personas.
El punto de seguridad más importante son las interacciones con medicamentos. Los suplementos de omega-3 pueden interactuar con fármacos que afectan a la coagulación de la sangre y pueden alargar el tiempo que tarda en dejar de sangrar una herida, por lo que las personas que toman anticoagulantes o medicamentos antiinflamatorios deben consultar con su médico antes de usar omega-3. Esto es especialmente relevante para los adultos mayores en España que ya pueden estar tomando medicación para afecciones cardíacas o diabetes.
Las personas con alergia al pescado o al marisco, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, o cualquiera que tenga prevista una operación, también deben consultar con un farmacéutico o un médico antes de empezar a tomar un suplemento de EPA. Si vas a comprar suplementos, conviene elegir una farmacia de confianza en lugar de un vendedor en línea no verificado.
Fuentes alimentarias naturales
- Salmón (fresco o en conserva)
- Caballa, incluida la caballa ahumada
- Sardinas, especialmente en conserva con salsa de tomate, una opción económica muy habitual
- Arenque y trucha
- Atún fresco (el atún en conserva contiene cantidades menores)
- Ostras, mejillones y cangrejo en cantidades menores
- Aceite de pescado o suplementos a base de algas para quienes comen poco pescado y marisco
Como referencia, las mejores fuentes alimentarias de EPA y DHA son los pescados azules, en particular el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas en conserva, todos ellos bastante fáciles de encontrar en pescaderías, supermercados o incluso en puestos de marisco asequibles en toda Andalucía. Cambiar una ración semanal de pollo frito con patatas por pescado a la plancha o al vapor es una forma sencilla y poco costosa de aumentar un poco tu ingesta de EPA.
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Reflexiones finales
El EPA no es una solución mágica, pero es uno de los nutrientes más estudiados de forma constante en relación con la salud del corazón, el ánimo y la inflamación cotidiana. Para la mayoría de las personas en España, el camino más sencillo es el dietético: un par de raciones de pescado azul a la semana ayudan mucho, sobre todo si sustituyen a una opción frita o procesada.
Si estás pensando en tomar un suplemento, especialmente si tomas medicación o tienes alguna afección de salud, merece la pena dedicar cinco minutos a hablar con un farmacéutico o un médico. Los profesionales jóvenes se sienten cada vez más cómodos con los suplementos, mientras que los familiares de más edad pueden necesitar que se les convenza un poco más; en cualquier caso, primero la comida y después los suplementos es una regla general razonable.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Linus Pauling Institute
https://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/medication-devices-and-treatment/medications/omega-3