Creatina: fuerza, músculo y recuperación
Creatina: fuerza, músculo y recuperación
¿Te has fijado en que algunos habituales del gimnasio parecen sacar esa repetición extra semana tras semana? Es muy posible que la creatina forme parte de la explicación. Es uno de los suplementos más estudiados de la nutrición deportiva y, ahora que cuidar la salud se ha convertido en una tendencia real entre los jóvenes de Galicia, conviene entender qué hace realmente la creatina y qué no hace.
¿Qué es la creatina?
A menudo se dice que la creatina es un aminoácido, pero técnicamente no es uno de los 20 aminoácidos que forman las proteínas: nuestro cuerpo la fabrica a partir de otros tres aminoácidos, arginina, glicina y metionina. Piensa en ella como un compuesto que tu organismo elabora a partir de materias primas, no como algo que necesites tomar directamente.
La creatina es un compuesto que procede de tres aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. La mayor parte de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos y cantidades menores en el cerebro. El hígado, los riñones y el páncreas también producen creatina de forma natural. Además de lo que produce tu organismo, la creatina se obtiene habitualmente a través del marisco y la carne roja, y una dieta típica aporta alrededor de 1 a 2 gramos de creatina al día.
Una vez dentro de las células musculares, la creatina se convierte en una forma llamada fosfocreatina. Piensa en ella como una batería de reserva a la que tus músculos pueden recurrir al instante cuando necesitas un esfuerzo repentino, como correr para coger el tren o rematar la última serie de sentadillas.
¿Por qué la toma la gente?
Esfuerzos breves de fuerza y potencia
El uso de suplementos de creatina podría ayudar a un deportista a realizar más trabajo durante esfuerzos breves y repetidos de alta intensidad, como levantar pesas o hacer sprints, y los suplementos de creatina, especialmente combinados con entrenamiento de fuerza, pueden dar lugar a mayores ganancias en fuerza muscular, tamaño muscular y rendimiento deportivo. Es el hallazgo más constante en décadas de investigación, y por eso es el suplemento de referencia de quienes levantan pesas, de los velocistas y de los deportistas de equipo, más que de los corredores de maratón.
Recuperación más rápida entre sesiones de entrenamiento
Algunos estudios han analizado la suplementación con creatina junto con una ingesta adecuada de calorías y proteínas después de un ejercicio intenso, examinando su posible relación con el almacenamiento de glucógeno en el músculo, ya que la energía derivada de la glucosa es necesaria para los procesos de recuperación muscular. Para quien entrena unas cuantas veces a la semana compaginándolo con el trabajo o los estudios, esto puede significar sentirse menos agotado al día siguiente.
Apoyo al músculo con la edad
La suplementación con creatina puede aumentar la disponibilidad de energía celular y favorecer la salud general, la forma física y el bienestar a lo largo de la vida y, sobre todo junto con el entrenamiento de fuerza, puede promover ganancias de fuerza y ayudar a mantener o aumentar la masa muscular en personas mayores. Esto es importante en una población cada vez más envejecida como la nuestra, donde mantener la fuerza muscular está muy ligado a seguir siendo móvil e independiente en edades avanzadas.
Posible apoyo al cerebro y la memoria
Los investigadores también han estudiado la creatina más allá del gimnasio. Algunas investigaciones preliminares señalan la memoria y la salud cerebral como otra área de interés. Hay investigaciones limitadas que sugieren que la suplementación con creatina podría ayudar a favorecer la función cognitiva, aunque la investigación sobre estos beneficios suele ser de baja calidad y se necesita más investigación para evaluar por completo el efecto de la creatina en estos ámbitos. Es prometedor, pero todavía incipiente: aún no es un motivo para tomar creatina específicamente por la salud cerebral.
Biodisponibilidad y absorción
La mayoría de los suplementos de creatina usan una forma llamada monohidrato de creatina, que sigue siendo la versión más investigada y más utilizada. En su declaración de posición, la International Society of Sports Nutrition afirma que el monohidrato de creatina es el suplemento nutricional más eficaz disponible actualmente para mejorar la capacidad de realizar ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el ejercicio.
Tu cuerpo almacena la creatina principalmente en el músculo, en gran parte en una forma llamada fosfocreatina, que se utiliza para producir energía rápidamente durante esfuerzos breves. Como la creatina es soluble en agua y el tejido muscular la capta de forma gradual, la constancia importa más que el momento de la toma: tomarla antes o después del entrenamiento parece importar mucho menos que tomarla con regularidad. Las personas con niveles basales de creatina más bajos, como los vegetarianos, pueden notar más beneficio con la suplementación y mayores aumentos en las reservas musculares de creatina, algo relevante para las muchas personas que siguen dietas de base vegetal por motivos religiosos o culturales.
Nociones básicas de seguridad
Cuando se toma por vía oral en las cantidades recomendadas, es probable que la creatina sea segura para muchas personas durante un máximo de cinco años, según la investigación actual. La investigación no muestra un mayor riesgo de calambres musculares ni de lesiones musculares en las personas que toman suplementos de creatina, lo que desmiente uno de los mitos más persistentes sobre ella.
La salud renal es la preocupación más habitual, a menudo porque la creatina se relaciona con la creatinina que se mide en los análisis de sangre de la función renal. Algunos informes antiguos sugerían que la creatina podría empeorar la función renal en personas que ya tienen afecciones renales, pero los estudios en personas sanas que toman creatina no han encontrado que dañe la función renal cuando se toma en las cantidades recomendadas. Cualquier persona con afecciones renales o hepáticas, o que esté embarazada o en periodo de lactancia, debería consultar antes con un médico en lugar de dar por hecho que no hay problema.
No hay interacciones farmacológicas adversas bien documentadas para la creatina, aunque siguen existiendo dudas sobre posibles interacciones con medicamentos que afectan a la función renal, como los AINE, y con fármacos que afectan a la retención de agua, como los diuréticos. Algunas personas también notan una leve retención de líquidos o un aspecto ligeramente más lleno durante la primera o segunda semana, que suele desaparecer cuando el cuerpo se adapta. Si tienes una afección cardiaca o trastorno bipolar, o tomas medicación de forma habitual, conviene hablarlo brevemente con tu médico de cabecera o farmacéutico antes de empezar, la misma comprobación de sentido común que harías con cualquier suplemento nuevo.
Fuentes alimentarias naturales
No necesitas un bote de suplemento para incorporar algo de creatina a tu día: está presente de forma natural en alimentos de origen animal que ya son habituales en nuestros menús cotidianos:
- Ternera y cerdo: piensa en un guiso de ternera o en un asado de cerdo
- Pollo: un pollo asado en la comida del domingo, un clásico de muchos hogares
- Pescado y marisco: salmón, atún, calamar y gambas, presentes en una empanada de pescado o en un arroz caldoso de marisco
- Leche y productos lácteos: un vaso de leche o un café con leche
Como la forma de cocinar y el tamaño de las raciones varían tanto en cafeterías, locales de comida para llevar y comedores, es difícil conseguir una ingesta precisa de creatina solo con la comida, y esa es en parte la razón por la que los suplementos se hicieron populares entre los deportistas.
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Reflexiones finales
La creatina no es un constructor de músculo mágico, pero es uno de los pocos suplementos con una investigación realmente sólida y de largo recorrido, sobre todo para esfuerzos breves e intensos como el levantamiento de pesas y los sprints, y cada vez más para apoyar el músculo con la edad. Tanto si persigues marcas personales en el gimnasio, como si quieres mantenerte fuerte para el fútbol del fin de semana o simplemente quieres envejecer bien, es una opción razonable para comentar con un profesional sanitario o un dietista deportivo, especialmente si tienes alguna afección de salud previa. Como siempre, primero la comida y después los suplementos: tus fuentes habituales de proteína del día a día ya aportan más de lo que podrías pensar.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta con un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu alimentación o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/ - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591 - Harvard Health Publishing
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/what-is-creatine-potential-benefits-and-risks-of-this-popular-supplement - PubMed Central
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7910963/ - Medical News Today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269