Ácidos grasos omega-3: corazón, cerebro y vista
Ácidos grasos omega-3: corazón, cerebro y vista
Plantados en el pasillo de la farmacia, frente a hileras de cápsulas doradas de aceite de pescado, muchos nos hacemos la misma pregunta: ¿de verdad necesito esto, o ya me basta con la empanada gallega de pescado de cada semana? Si eres de los que les gusta optimizarlo todo, desde el sueño hasta los pasos diarios, es probable que los omega-3 ya estén en tu lista. Esta guía explica qué son, qué hacen realmente y cómo obtenerlos con la alimentación de todos los días en España.
¿Qué son los omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son una familia de grasas saludables presentes en el pescado, la linaza y suplementos como el aceite de pescado. Los investigadores estudian sobre todo tres de ellos: ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).
El ALA procede principalmente de aceites vegetales como los de linaza, soja y canola. El DHA y el EPA, los de cadena larga, proceden del pescado y de otros productos del mar.
Se llaman grasas esenciales porque tu cuerpo no puede fabricarlas desde cero, así que tienen que venir de los alimentos. Tu organismo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero solo en cantidades muy pequeñas, y por eso el pescado sigue siendo la fuente más fiable.
Dentro del cuerpo, los omega-3 son componentes básicos de las membranas que rodean todas las células. Los niveles de DHA son especialmente altos en la retina (la capa sensible a la luz situada en el fondo del ojo), en el cerebro y en los espermatozoides.
¿Por qué se toman?
Ritmo cardíaco y vasos sanguíneos
La salud del corazón es el ámbito en el que los omega-3 cuentan con un historial más sólido. Se ha investigado su relación con el mantenimiento de un ritmo cardíaco regular, con la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, y con la función de los vasos sanguíneos.
La salvedad es que la evidencia es mejor para el consumo de pescado que para las cápsulas. Mayo Clinic señala que comer pescado al menos dos veces por semana es una recomendación habitual, mientras que los suplementos de aceite de pescado parecen ofrecer poco o ningún beneficio para el corazón. El pescado y el marisco aportan más cuando sustituyen a alimentos menos saludables, así que piensa en una sopa de pescado o en pescado al vapor en lugar de otro kebab para llevar o de otra empanada de carne. Las personas que ya tienen una enfermedad cardíaca aún pueden comentar los suplementos con su médico.
Niveles de triglicéridos
Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula por la sangre, y los niveles altos se asocian con problemas cardíacos. Mayo Clinic describe una evidencia sólida de que los omega-3 pueden reducir de forma significativa los triglicéridos en sangre.
Una amplia revisión resumida por el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de EE. UU. encontró un descenso modesto de los triglicéridos, sin cambios en la grasa corporal ni en otras grasas de la sangre. Algunos estudios también observaron un ligero aumento del LDL, el llamado colesterol malo. Existen productos de dosis altas con esta finalidad, pero deben estar en manos de un médico, no en una rutina improvisada.
Desarrollo cerebral y memoria
El DHA es el ácido graso más abundante en el cerebro, por lo que un niño en desarrollo necesita un aporte constante desde el tercer trimestre de gestación hasta el segundo año de vida. Por eso se anima a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia a elegir pescados con más EPA y DHA pero con menos mercurio, como el salmón, el arenque, las sardinas y la trucha.
En los adultos, el panorama está menos claro. Algunas investigaciones, aunque no todas, han analizado el consumo de más pescado en relación con la memoria y el pensamiento en edades avanzadas. Considéralo como un vínculo prometedor, no como una garantía.
Comodidad ocular
Pasar muchas horas ante el portátil o el móvil nos deja a muchos con los ojos secos y cansados. La enfermedad del ojo seco se produce cuando las lágrimas no proporcionan suficiente humedad, y algunos estudios han analizado los omega-3 procedentes de alimentos o suplementos, principalmente EPA y DHA, en relación con los síntomas.
Eso sí, no esperes milagros en enfermedades oculares graves. En un ensayo de gran tamaño, añadir omega-3 a una fórmula vitamínica ocular estándar no redujo más la progresión a degeneración macular avanzada asociada a la edad.
Biodisponibilidad y absorción
La biodisponibilidad significa simplemente qué cantidad de un nutriente puede absorber y utilizar realmente tu cuerpo. En el caso de los omega-3, la forma importa. Los suplementos pueden contener triglicéridos naturales, ácidos grasos libres, ésteres etílicos, triglicéridos reesterificados o fosfolípidos. El aceite de krill aporta sus omega-3 en forma de fosfolípidos, mientras que el aceite de algas es una fuente vegetariana de DHA.
El pescado entero viene con compañía adicional, como proteínas, vitamina D y selenio. Harvard Health señala que los beneficios del pescado y el marisco probablemente proceden del conjunto de grasas, vitaminas y minerales, y no solo del EPA y el DHA. Esa es una de las razones por las que una cápsula puede no equivaler a una comida.
En cuanto a lo práctico, WebMD indica que la mayoría de los suplementos de omega-3 suelen tomarse con alimentos, y que tomar aceite de pescado con una comida puede aliviar los efectos secundarios estomacales. Sigue siempre la etiqueta del producto y consulta a tu farmacéutico si tienes dudas.
La forma de cocinar el pescado también cuenta. Mayo Clinic sugiere pescado a la parrilla o al horno en lugar de frito. El pescado al vapor o a la plancha va en la misma línea y encaja bien en la mesa de aquí.
Aspectos básicos de seguridad
Los efectos secundarios de los suplementos de omega-3 suelen ser leves y pueden incluir sabor desagradable, mal aliento, acidez, náuseas, molestias estomacales, diarrea, dolor de cabeza y sudor con mal olor. Mayo Clinic señala que el aceite de pescado parece contener casi nada de mercurio.
HealthHub Singapore advierte de que el omega-3 puede interactuar con anticoagulantes como la aspirina y la warfarina, y provocar un sangrado excesivo. Cantidades muy grandes de aceite de pescado también podrían aumentar el riesgo de sangrado.
HealthHub también menciona los antecedentes de latido irregular, como la fibrilación auricular, como motivo de precaución. Mayo Clinic añade que, en personas sin enfermedad cardíaca, el uso habitual de los suplementos puede ser un factor de riesgo de fibrilación auricular.
Las personas alérgicas al pescado, al marisco o a ciertos frutos secos y semillas deben consultar antes con un profesional. El aceite de hígado de bacalao también contiene vitaminas A y D, que pueden resultar perjudiciales en cantidades excesivas.
Si estás embarazada, planeas un embarazo, das el pecho o tomas otros medicamentos, suplementos, medicinas tradicionales o productos de herbolario, habla primero con un médico o farmacéutico.
Fuentes naturales en la alimentación
- Pescado azul: el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas son ricos en EPA y DHA. Piensa en un filete de salmón de la sección de pescadería del supermercado, en caballa de la pescadería de barrio o en sardinillas en lata con salsa de tomate.
- Marisco: los mejillones, las ostras y los cangrejos también aportan EPA y DHA. Una ración de gambas rebozadas es un capricho sabroso, pero está frita, así que disfrútala de manera ocasional.
- Fuentes vegetales (ALA): linaza, semillas de chía, nueces, y aceites de linaza, soja y canola. El tofu y otros alimentos de soja también cuentan. El ALA vegetal es útil, pero la evidencia no respalda usarlo como sustituto completo del pescado y el marisco.
- Alimentos enriquecidos: ciertas marcas de huevos, yogur, zumos, leche, bebidas de soja y fórmulas infantiles.
- Aceite de algas: una fuente vegetariana de DHA, de origen marino vegetal, práctica para quienes evitan el pescado.
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Reflexiones finales
Los omega-3 son un nutriente esencial de verdad, y la forma mejor respaldada de obtenerlos es la de siempre: comer pescado con regularidad. La American Heart Association recomienda pescado rico en grasas insaturadas saludables al menos dos veces por semana.
Los suplementos pueden tener sentido en situaciones concretas, como triglicéridos altos, enfermedad cardíaca existente o una dieta sin pescado ni marisco. Para la mayoría de los adultos sanos, una cena de pescado al vapor, un puñado de nueces y cambiar lo frito por lo hecho a la plancha aportan más que un bote de cápsulas. Si tienes dudas, consulta a tu médico o farmacéutico.
Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/ - NIH NCCIH
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know - Mayo Clinic
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810 - MedlinePlus
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000767.htm - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements - HealthHub Singapore 🇸🇬 SG
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/personal-care/heart-health-supplements