Cromo: azúcar en sangre, peso y qué dice la ciencia
Cromo: azúcar en sangre, peso y qué dice la ciencia
Es probable que hayas visto «picolinato de cromo» en el estante de una farmacia, normalmente junto a promesas sobre el azúcar en sangre o el peso. ¿Merece este oligoelemento tanto bombo? Esto es lo que dice realmente la investigación.
¿Qué es el cromo?
El cromo es un mineral que tu cuerpo necesita solo en cantidades minúsculas, por lo que se le llama oligoelemento. Está presente en el suelo y en el agua, así que acaba en las plantas, en los animales y en muchos alimentos de uso cotidiano.
Existen dos formas principales. El cromo trivalente (también escrito cromo III) es el tipo que se encuentra en los alimentos y en los suplementos. El cromo hexavalente (cromo VI) es un subproducto tóxico de industrias como la fabricación de acero y el curtido de pieles. No es el que contiene el bote de tu suplemento.
Los expertos no se ponen del todo de acuerdo sobre la importancia del cromo. Harvard lo describe como un mineral esencial. La hoja informativa para consumidores de los NIH dice que los científicos ya no creen que sea claramente necesario, y no se ha descrito deficiencia en personas sanas. Existen cantidades orientativas oficiales, pero son estimaciones de «ingesta adecuada», establecidas porque la evidencia no era lo bastante sólida como para hacer una recomendación firme.
¿Por qué lo toma la gente?
Su relación con la insulina
La insulina es la hormona que actúa como una llave, permitiendo que el azúcar de tu sangre entre en tus células para convertirse en energía. El cromo parece hacer que esa llave funcione mejor, aunque los científicos todavía no entienden exactamente cómo. La evidencia más clara procede de pacientes alimentados por completo mediante un goteo que no contenía cromo. Desarrollaron azúcar alta en sangre, que solo mejoró cuando se añadió cromo. Es una situación poco común y no demuestra que un aporte extra de cromo ayude a quienes ya comen con normalidad.
Azúcar en sangre y diabetes tipo 2: resultados dispares
Es el uso más estudiado y los estudios no coinciden. Algunas revisiones encontraron descensos pequeños de la glucosa en sangre en ayunas y de la HbA1c, un análisis de sangre que muestra tu nivel medio de azúcar durante los últimos meses. Otras, entre ellas una revisión de 2016 con 20 ensayos, concluyeron que el beneficio es limitado y que hay pocos motivos para recomendar suplementos. Los NIH señalan que las personas que sí respondieron solían partir de una resistencia a la insulina más acusada y de un peor control. La Asociación Americana de Diabetes no recomienda el cromo para la diabetes.
Cuando la diabetes preocupa mucho y mucha gente tiende a aguantar los síntomas hasta que un cribado detecta algo, resulta tentador recurrir primero a un suplemento. Por favor, no lo sustituyas por la medicación prescrita. En Singapur, la HSA tampoco permite comercializar suplementos alimenticios con declaraciones sobre la diabetes o el azúcar en sangre, así que desconfía de las etiquetas que sugieran lo contrario.
Peso y composición corporal: como mucho, un efecto pequeño
El picolinato de cromo se vende a menudo para perder grasa, partiendo de la idea de que reduce el hambre y los antojos. Una revisión Cochrane de nueve ensayos encontró una pérdida de peso ligeramente mayor que con placebo, pero los estudios eran pequeños, de corta duración y de baja calidad. El resumen de Harvard indica que los suplementos de cromo no han producido una pérdida de peso significativa.
Incluso los investigadores que observan un efecto pequeño dicen que es minúsculo comparado con la dieta y el ejercicio. Si tu punto débil es la comida para llevar de última hora de la noche o las fritangas del fin de semana, cambiar esos hábitos importará mucho más que cualquier cápsula. La HSA también ha advertido sobre productos para adelgazar vendidos en línea en Singapur que estaban adulterados en secreto con medicamentos de prescripción, así que ten cuidado con dónde compras.
SOP, colesterol y músculo: afirmaciones por delante de la evidencia
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección hormonal vinculada a la resistencia a la insulina. Se ha probado el cromo en este contexto, pero los hallazgos son incoherentes. Harvard cita una revisión de seis ensayos que no encontró beneficio en el peso ni en el azúcar en sangre, mientras que los NIH describen otro análisis que observó pequeños cambios en el IMC y en la insulina en ayunas. El Instituto Linus Pauling indica que en gran medida faltan pruebas para el SOP y el síndrome metabólico. Las afirmaciones sobre el colesterol y el desarrollo muscular tampoco cuentan con pruebas sólidas.
Biodisponibilidad y absorción
Tu intestino absorbe muy poco cromo. Solo una pequeña fracción de lo que tragas pasa al organismo, y la mayor parte sale por la orina. Esta escasa absorción es una de las razones por las que los expertos consideran improbable la toxicidad por los alimentos.
Los suplementos se presentan en varias formas, entre ellas picolinato (cromo unido al ácido picolínico), nicotinato y cloruro. El picolinato suele promocionarse como el mejor absorbido. Los NIH dicen que se absorbe ligeramente mejor que el cloruro, pero que todas las formas se captan en cantidades bajas, similares a las de los alimentos, así que una etiqueta más sofisticada no cambia gran cosa.
La vitamina B3 (niacina) y la vitamina C ayudan a tu cuerpo a absorber el cromo. Por el contrario, las dietas ricas en azúcar refinado, el embarazo, el ejercicio intenso, las infecciones y el estrés físico pueden aumentar las pérdidas de cromo. La deficiencia real suele verse solo en casos de desnutrición general o enfermedad grave.
Nociones básicas de seguridad
El cromo procedente de los alimentos se considera seguro, y no se ha fijado ningún límite superior oficial para los suplementos. Pero «sin límite establecido» no es lo mismo que «sin riesgo», porque la investigación a largo plazo sobre el uso de dosis altas de suplementos es escasa.
Los efectos secundarios descritos son sobre todo leves: dolor de estómago, hinchazón, diarrea, dolores de cabeza, mareos y urticaria. Casos aislados describen una relación de los suplementos en dosis altas con problemas renales y hepáticos, destrucción muscular y reacciones cutáneas.
Ten especial cuidado si tienes enfermedad renal o hepática. Si tomas medicamentos para la diabetes, en particular insulina, el cromo podría bajar demasiado tu azúcar en sangre. También se han descrito interacciones con corticoides, con los medicamentos reductores de la acidez llamados inhibidores de la bomba de protones, con los betabloqueantes y con los analgésicos antiinflamatorios (AINE).
En Singapur, la HSA permite el cromo en los suplementos alimenticios solo hasta un límite diario establecido. Muchos multivitamínicos ya contienen cromo, así que revisa las etiquetas antes de combinar productos. Los jóvenes profesionales aficionados a los suplementos y los familiares mayores que desconfían de ellos pueden ponerse de acuerdo en una regla: cuéntale a tu médico o farmacéutico todo lo que tomas.
Fuentes alimentarias naturales
La mayoría de las personas obtienen suficiente con una dieta variada. Las cantidades varían según el suelo donde se cultivó el alimento, y los utensilios de cocina de acero inoxidable pueden aportar un poco a lo que comes.
- Cereales integrales y pan integral: mejor opción que el arroz blanco o los fideos refinados, que contienen poco.
- Brócoli, judías verdes y patatas: piensa en brócoli salteado con ajo, un plato sencillo de judías o una patata asada.
- Ternera, pollo y huevos: presentes en un estofado de ternera, un pollo asado del domingo y un desayuno con huevos.
- Marisco: las ostras y los mejillones destacan, así que un plato de mejillones cuenta.
- Fruta: manzanas y plátanos, además de zumo de uva.
- Café, frutos secos y levadura de cerveza: tu café de la mañana aporta un poco.
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Reflexiones finales
El cromo es un mineral real con un vínculo real con la insulina, pero las afirmaciones de las etiquetas de los suplementos se han adelantado a la evidencia. Los resultados sobre el azúcar en sangre son dispares, los efectos sobre la pérdida de peso son pequeños y los argumentos a favor de la mayoría de los demás usos son débiles.
Para la mayoría de las personas en Galicia, las opciones integrales, las verduras, los huevos, la carne o el marisco y alguna taza de café ya cubren las necesidades. Si estás pensando en tomar un suplemento para el azúcar en sangre o el peso, habla primero con tu médico. Céntrate en moverte con regularidad, comer de forma equilibrada y hacerte revisiones, que sirven mucho más que una cápsula.
Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cambios en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/ - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/chromium/ - MedlinePlus (NIH)
https://medlineplus.gov/ency/article/002418.htm - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/chromium - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5009459/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7433292/