Yodo: el pequeño mineral clave para tu tiroides y tu metabolismo
Yodo: el pequeño mineral clave para tu tiroides y tu metabolismo
Quizá no pienses mucho en el yodo, pero tu glándula tiroides piensa en él constantemente. Este pequeño oligoelemento desempeña un papel importante en tu cuerpo: contribuye a la producción normal de hormonas tiroideas y al metabolismo energético normal. Veamos por qué el yodo merece un hueco en tu radar.
¿Qué es el yodo?
El yodo es un oligoelemento esencial que tu cuerpo no puede producir por sí mismo, así que tienes que obtenerlo de los alimentos. Tu glándula tiroides utiliza el yodo para producir las hormonas tiroideas (T3 y T4), que se encargan de regular tu metabolismo, tu crecimiento y tu desarrollo. Sin suficiente yodo, la tiroides no puede fabricar estas hormonas correctamente. Piensa en el yodo como la materia prima que necesita tu tiroides para mantener el motor de tu cuerpo funcionando a la velocidad adecuada. El yodo también es necesario durante el embarazo y la primera infancia.
¿Por qué hay quien da prioridad al yodo?
🦋 Contribuye al funcionamiento normal de la tiroides
Esta es la función principal del yodo. Tu glándula tiroides necesita yodo para producir las hormonas tiroideas. Estas hormonas controlan la tasa metabólica de tu cuerpo, es decir, la rapidez o lentitud con la que utiliza la energía. Sin suficiente yodo, la tiroides tiene que trabajar mucho más, lo que puede provocar el agrandamiento de la glándula (bocio).
⚡ Contribuye al metabolismo energético normal
Las hormonas tiroideas, que requieren yodo, ayudan a determinar la rapidez con la que tu cuerpo quema calorías y convierte los alimentos en energía. Una ingesta adecuada de yodo contribuye al metabolismo energético normal, que influye en tu peso, tu temperatura corporal y tu nivel general de energía.
🧠 El yodo en el embarazo y la infancia
El yodo es necesario durante el embarazo y los primeros años de vida. Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. Una ingesta adecuada de yodo durante el embarazo se asocia con mejores resultados cognitivos en los niños. Por eso los suplementos prenatales suelen contener yodo.
🩸 Podría favorecer la salud del tejido mamario
El yodo se concentra en el tejido mamario y algunas investigaciones sugieren que desempeña un papel en la salud de las mamas. Aunque hacen falta más estudios, en general se recomienda una ingesta adecuada de yodo para la salud general de los tejidos.
🛡️ Hormonas tiroideas y sistema inmunitario
Las hormonas tiroideas (que dependen del yodo) influyen en la actividad de las células inmunitarias. El yodo también tiene algunas propiedades antimicrobianas directas, aunque esa no es su función principal en el organismo.
Absorción y biodisponibilidad
El yodo se absorbe con facilidad en el estómago y el intestino delgado. Una vez absorbido, viaja por el torrente sanguíneo hasta la glándula tiroides, que lo capta y lo concentra. Tu tiroides tiene una capacidad asombrosa para capturar yodo: puede retener aproximadamente entre el 70 y el 80 % del yodo de todo tu organismo. El exceso de yodo se elimina por la orina. Algunos alimentos contienen «goitrógenos», sustancias que pueden interferir en la absorción del yodo, entre ellos las verduras crucíferas crudas como la col, el brócoli y la col rizada (kale). Sin embargo, la cocción reduce mucho su efecto y no suponen un problema para las personas con una ingesta adecuada de yodo.
Nociones básicas de seguridad
Efectos secundarios habituales: El yodo procedente de los alimentos y de la sal yodada es muy seguro. Consumir demasiado yodo a través de la comida es poco frecuente, porque el cuerpo elimina las cantidades sobrantes. Sin embargo, dosis muy altas procedentes de suplementos pueden causar problemas como náuseas, dolor de estómago o sabor metálico en la boca.
Quién debe tener precaución: Las personas con trastornos de la tiroides (como la enfermedad de Hashimoto o la enfermedad de Graves) deben consultar con un médico antes de tomar suplementos de yodo, ya que el yodo puede afectar a la función tiroidea. Quienes toman ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos para el corazón y los fármacos antitiroideos, necesitan orientación médica. Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia deben consultar con su profesional sanitario antes de tomar cualquier suplemento (aunque el yodo es especialmente importante durante el embarazo, la cantidad adecuada es lo que importa).
Riesgos del consumo excesivo: Es muy difícil obtener demasiado yodo solo a través de los alimentos. Sin embargo, una ingesta excesiva mantenida en el tiempo a partir de suplementos puede provocar problemas de tiroides, como bocio o disfunción tiroidea. Más no es mejor. La forma más segura de obtener yodo es a través de los alimentos, especialmente la sal yodada y el marisco y el pescado, salvo que un médico recomiende un suplemento.
Fuentes alimentarias naturales ricas en yodo
- Algas y vegetales marinos: kelp, nori (el alga que envuelve el sushi), wakame, kombu (muy rico en yodo: conviene consumirlo con moderación)
- Marisco y pescado: bacalao, atún, gambas, sardinas, salmón, ostras
- Productos lácteos: leche, yogur, queso (el contenido de yodo varía)
- Huevos (sobre todo la yema)
- Sal yodada (sal de mesa con yodo añadido, disponible en los supermercados)
- Ciruelas pasas
- Alubias de Lima
- Algunos alimentos enriquecidos (revisa las etiquetas)
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Descubre nutrientes e ingredientes relacionados
- Selenio: contribuye al funcionamiento normal de la tiroides y a la protección de las células frente al daño oxidativo.
- Zinc: otro mineral relacionado con la tiroides y el metabolismo.
- Vitamina B12: contribuye al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Reflexiones finales
El yodo puede ser un mineral «traza», pero su papel en la función tiroidea y el metabolismo es enorme. La mayoría de las personas obtiene suficiente yodo a través de la sal yodada y de una dieta que incluya marisco, pescado, huevos y lácteos. ¿La buena noticia? La carencia de yodo es poco frecuente en los países con programas de yodación de la sal. Sin embargo, las mujeres embarazadas y las personas que siguen dietas restrictivas deben prestar una atención especial. Como siempre, primero la comida, y si te planteas tomar suplementos, habla antes con un profesional sanitario.
Aviso legal: este artículo tiene fines exclusivamente educativos y no pretende ser un consejo médico. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado ante cualquier problema de salud.
Referencias
- NIH Office of Dietary Supplements
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ - 🇸🇬 SGHealthHub Singapore
https://www.healthhub.sg/well-being-and-lifestyle/food-diet-and-nutrition/recommended_dietary_allowances - 🇸🇬 SGSingHealth
https://www.singhealth.com.sg/tests-procedures/radio-iodine-i131-treatment - Harvard T.H. Chan School of Public Health
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iodine/ - NHS (UK)
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iodine/ - NIH Office of Dietary Supplements (Consumer Fact Sheet)
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-Consumer/ - Linus Pauling Institute (Oregon State University)
https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine