Carnosina: apoyo a la resistencia muscular y el envejecimiento
Carnosina: apoyo a la resistencia muscular y el envejecimiento
¿Te has fijado en cómo te empiezan a arder las piernas a mitad de una clase de HIIT en el gimnasio, mucho antes de quedarte realmente sin aliento? ¿O en cómo algunas personas mayores de tu entorno se mantienen lúcidas y activas hasta bien entrados los setenta? Una pequeña molécula discreta llamada carnosina, presente en tus músculos y en tu cerebro, interviene en ambas cosas.
¿Qué es la carnosina?
La carnosina (β-alanil-L-histidina) es un dipéptido endógeno aislado por primera vez en 1900 por Gulewitsch y Amiradzibi, que lo identificaron en extractos de carne y lo llamaron carnosina a partir del latín caro, carnis, que significa «carne». En palabras sencillas, son dos aminoácidos, la beta-alanina y la histidina, unidos entre sí, y tu cuerpo la produce por sí mismo a partir de los materiales que obtiene de la dieta.
Alrededor del 99 % de la carnosina de tu cuerpo se encuentra en el tejido muscular, y una cantidad menor, pero significativa, también se halla en el cerebro. El envejecimiento cerebral y las enfermedades neurodegenerativas han recibido especial atención en la investigación, ya que se ha descrito una marcada reducción de los niveles de carnosina en estas situaciones. Por el lugar donde se concentra, los científicos la han estudiado sobre todo por dos motivos: cuánto esfuerzo pueden realizar tus músculos y qué tan bien se mantiene tu cerebro con el paso del tiempo.
¿Por qué la toma la gente?
Ayudar a los músculos a soportar el esfuerzo intenso
La carnosina se descubrió por primera vez en el músculo esquelético, donde su concentración es mayor que en cualquier otro tejido, y su papel como tampón del pH intracelular ha despertado interés para mejorar el rendimiento y la capacidad en el ejercicio de alta intensidad. En términos cotidianos, ayuda a absorber la acumulación de ácido que hace que los músculos te «ardan» durante un entrenamiento duro o al subir a buen ritmo una empinada cuesta de la sierra de Guadarrama. Las personas con una degradación naturalmente más lenta de la carnosina circulante tienden a beneficiarse más de este efecto que otras, y esa es en parte la razón por la que los resultados varían de una persona a otra.
Actuar como antioxidante frente al desgaste celular
La carnosina se ha estudiado en relación con procesos celulares como el entrecruzamiento de proteínas, las especies reactivas de oxígeno y nitrógeno, y la inflamación. Piensa en ella como un equipo de limpieza interno que ayuda a neutralizar el «óxido» cotidiano que se acumula en las células por el metabolismo normal, la contaminación y el estrés. Este papel antioxidante y antiglicación es la razón por la que la carnosina aparece una y otra vez en la investigación sobre envejecimiento y piel.
Carnosina e investigación sobre el azúcar en sangre
Este tema es relevante en España, dado lo frecuente que es la diabetes. La suplementación con carnosina se ha estudiado en adultos con prediabetes y diabetes, incluyendo medidas de control glucémico, niveles de insulina y perfil de lípidos en sangre. Los investigadores creen que esto se relaciona con las propiedades antiglicación de la carnosina, ya que la glicación consiste básicamente en moléculas de azúcar que se adhieren a las proteínas y las envejecen de forma prematura.
Un papel en el envejecimiento cerebral y la memoria
Estudios con ratones modelo de Alzheimer y ensayos controlados aleatorizados doble ciego han investigado la carnosina en relación con la función de la memoria. Los mecanismos que subyacen a esta activación intestino-cerebro parecen incluir un aumento del flujo sanguíneo cerebral y una disminución de los niveles de marcadores inflamatorios en la sangre. Es un área de investigación activa y no un hecho establecido, pero ayuda a explicar el creciente interés por la carnosina entre las personas que piensan en la salud cerebral a largo plazo.
Biodisponibilidad y absorción
Aquí está el inconveniente de la carnosina: una enzima llamada carnosinasa la degrada en la sangre poco después de su ingesta. Esto explica en parte por qué los investigadores siguen intentando determinar con exactitud cuánta carnosina oral llega intacta a tus músculos y a tu cerebro, y por qué los resultados individuales pueden diferir tanto.
Una alternativa que han explorado los investigadores es combinar la carnosina con zinc para formar zinc-L-carnosina. Se dice que esta combinación ofrece beneficios superiores a los de cada ingrediente por separado, ya que la carnosina mejora la absorción del zinc y podría liberarlo en los tejidos de forma más prolongada. Esta forma en concreto se ha estudiado principalmente para el soporte de la mucosa del estómago, y no tanto para la función muscular o cerebral.
La dieta también influye mucho en tus reservas basales de carnosina. Se ha observado que los vegetarianos tienen aproximadamente un 26 % menos de carnosina en el músculo de la pantorrilla que los omnívoros. Conviene saberlo si sigues una dieta mayoritariamente vegetariana, como ocurre en muchos hogares de España, ya sea por motivos culturales, religiosos o personales.
Nociones básicas de seguridad
La carnosina se considera, en general, bien tolerada como suplemento de venta libre, pero la base de investigación aún se está desarrollando. Se describe a la carnosina como un agente terapéutico prometedor que merece una evaluación más profunda, aunque actualmente existen pocos datos sobre su perfil farmacocinético, los niveles máximos tolerados o los efectos secundarios con el uso a largo plazo. Esto significa que la respuesta honesta por ahora es que no disponemos de un perfil de seguridad completamente definido, como sí ocurre, por ejemplo, con la vitamina C.
Los beneficios de la carnosina para cualquier uso concreto tampoco se consideran aún bien definidos por los revisores médicos de referencia, así que conviene recibir las afirmaciones publicitarias entusiastas con una buena dosis de escepticismo. Las personas con diabetes o enfermedades renales, o que estén embarazadas o en periodo de lactancia, deben ser especialmente prudentes, ya que la carnosina puede influir en el azúcar en sangre y no se ha estudiado bien en estos grupos. Como con cualquier suplemento, consulta primero con un médico o un farmacéutico, sobre todo si ya tomas medicación.
Fuentes alimentarias naturales
La carnosina se obtiene a través de la dieta, principalmente mediante el consumo de ternera, pollo y pavo, así como de gambas, caballa y atún. Algunas formas habituales de incluirla en la dieta son:
- Sopas y caldos a base de pollo o ternera, como un contundente cocido casero con ternera
- Pescado a la plancha o al horno, como la caballa y el atún, habitual en las cocinas de casa y en los chiringuitos de playa
- Gambas en platos como ensaladas de gambas o gambas al ajillo
- Cortes magros de ternera y pavo, ya sea salteados o en un tradicional asado de domingo
- Pollo asado, jamón y otros platos cotidianos de pollo y cerdo
Los alimentos de origen vegetal no contienen prácticamente nada de carnosina, por lo que vegetarianos y veganos tienden a tener reservas naturales más bajas y quizá quieran comentarlo con un dietista si les preocupan la recuperación muscular o la resistencia.
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Reflexiones finales
La carnosina es un dipéptido de origen natural que tu cuerpo produce y almacena principalmente en el músculo y, en menor medida, en el cerebro. Sus acciones tampón, antioxidante y antiglicación explican por qué aparece en las conversaciones sobre resistencia en el ejercicio, envejecimiento celular e incluso control del azúcar en sangre, aunque la ciencia sobre su suplementación sigue madurando. Para la mayoría de las personas, obtenerla a través de una dieta variada que incluya carne, aves o marisco es el enfoque más sencillo; si llevas una alimentación mayoritariamente vegetal o estás pensando en un suplemento, hablar con tu médico o dietista es el siguiente paso sensato.
Este artículo tiene fines informativos generales y no sustituye el consejo médico profesional. Consulta a un profesional sanitario cualificado antes de hacer cualquier cambio en tu dieta o en tu rutina de suplementos.
Referencias
- WebMD
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9143376/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10096773/ - PubMed Central (NIH)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12252343/ - ScienceDirect
https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine